Assumere le proteine in polvere è fondamentale per raggiungere obiettivi dal punto di vista fisico, come lo sviluppo della massa muscolare. Ma c'è un momento più giusto per farlo?
La risposta è sì: quando prendere le proteine può incidere sui risultati, perché ci sono differenze nei vari momenti della giornata, in particolare prima e dopo l'allenamento.
Che tu scelga di allenarti in palestra o a casa, se punti allo sviluppo dei muscoli, il tuo organismo ha bisogno di raggiungere il giusto fabbisogno proteico e nel momento ideale.
Scopriamo quindi in questo articolo quando assumere le proteine, in che modo e quali sono le quantità di proteine ideali che dovresti assumere dalla dieta o grazie a degli integratori.
Proteine: cosa sono?
Prima di capire come procedere con la gestione delle proteine, però, cerchiamo di capire cosa sono esattamente.
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi, essenziali per sostenere funzioni biologiche vitali come la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del corpo.
In pratica, sono i mattoncini che si occupano di comporre ogni nostra parte, e in particolar modo il muscolo.
Svolgono poi un ruolo chiave nella formazione di enzimi e ormoni, e sono fondamentali per il funzionamento e il supporto del sistema immunitario.
Esistono fonti proteiche di diverso tipo, in base alla loro origine:
- le proteine animali, che si ricavano da prodotti di origine animale, come carne e uova;
- le proteine vegetali, che si ricavano invece da prodotti di origine vegetale, come ad esempio la soia
Qui trovi una lista degli alimenti più ricchi di proteine per costruire il tuo piano alimentare equilibrato.
A cosa servono le proteine?
Detto questo, possiamo capire immediatamente quale sia la grande importanza delle proteine in un piano di alimentazione ben bilanciato.
In generale, infatti, un buon apporto di proteine è fondamentale per chiunque, in modo da poter svolgere le proprie attività giornaliere con la giusta forza e con la resistenza necessaria.
È naturale, però, che per gli sportivi e per chi pratica allenamento costante, le proteine diventano ancora più importanti.
Infatti, è proprio assumere le proteine nelle giuste quantità che garantisce la crescita dei muscoli, abbinando naturalmente un allenamento mirato ed efficace in base al livello fisico a cui ti trovi.
Perciò, se cerchi di raggiungere determinati risultati di massa muscolare, assicurati di assumere proteine durante i pasti e, nel caso in cui non riuscissi a raggiungere il tuo fabbisogno in questo modo, attraverso integratori aggiuntivi.
Ovvero, con le proteine in polvere.
Quando prendere proteine: prima o dopo l' allenamento?
Come dicevamo all'inizio, non è solo importante raggiungere il fabbisogno di proteine, ma anche scegliere il momento giusto per prenderle.
Assumere le proteine in diversi momenti, infatti, potrebbe contribuire al raggiungimento di diversi obiettivi: quando prenderle, quindi, dipende moltissimo da te e dai tuoi personali obiettivi nel mondo del fitness.
Di solito, la grande domanda è: assumere le proteine prima o dopo l'allenamento?
Perciò vediamo i due scenari e come la gestione delle proteine in polvere può incidere sul tuo percorso di allenamento.
-Proteine come pre workout
Molte persone scelgono di prendere le proteine in polvere -o assumerle attraverso l' alimentazione- prima di una sessione di allenamento.
In pratica, come pre workout: in questo caso, le proteine si rendono molto utili per fornire al corpo energia e aminoacidi necessari durante l'attività fisica.
Fonti proteiche leggere e di facile digestione, come uno shake proteico o yogurt, possono essere opzioni adeguate in questo caso.
Ricordiamoci però che la nostra principale fonte di energia sono i carboidrati, e per questo dovremmo dare loro priorità nei nostri spuntini pre workout.
-Proteine dopo l'allenamento
Molte persone, invece, preferiscono assumere proteine subito dopo l'allenamento.
Questo periodo è noto come "finestra anabolica": durante questa fase, pare che il corpo sia più sensibile all'assorbimento delle proteine, e in particolare alla sintesi proteica.
Questo fa sì che le proteine contribuiscano in maniera più influente alla riparazione muscolare e alla crescita dei muscoli.
Ricorda, infatti, che è proprio durante la fase di recupero che i muscoli crescono, ed è importante quindi non saltare mai le pause e dare sempre il tempo al proprio organismo di riprendersi e fare "la magia".
Assumere proteine in polvere in questo momento, ovvero dopo l'allenamento, si rivela essere quindi la scelta ottimale per gli sportivi che hanno obiettivi di aumento della massa muscolare.
Proteine in polvere: quali scegliere?
Le proteine in polvere sono una comoda opzione per integrare l'apporto proteico, specialmente per chi segue uno stile di vita attivo.
Alcuni tipi comuni includono proteine del siero del latte, proteine della caseina, proteine della soia e proteine del pisello.
La scelta dipende dalle preferenze personali, da eventuali restrizioni dietetiche e dagli obiettivi specifici.
Scopriamo più nel dettaglio queste tipologie di proteine in polvere:
- Proteine del siero di latte: Adatte per la rapida digestione e l'assorbimento veloce. Ottime per il post-workout, sono spesso conosciute con il nome di whey protein;
- Proteine della caseina: A rilascio lento, ideali per fornire aminoacidi nel corso del tempo. Adatte prima di dormire;
- Proteine della soia: Ottime per chi segue diete vegetariane o vegane. Hanno un profilo di aminoacidi completo;
- Proteine del pisello: Altro ottimo alternativa vegetale. Adatte per chi ha allergie o intolleranze o per chi segue una dieta vegana.
Quali scegliere, quindi, dipende moltissimo dai tuoi gusti e dalle tue preferenze in campo di alimentazione.
Per fortuna, puoi scegliere di assumere proteine in polvere di ogni gusto, tra cui frutti di bosco, cioccolato o vaniglia.
Oppure, puoi scegliere di cercare di raggiungere il tuo fabbisogno di proteine attraverso i pasti: qui trovi una lista completa delle fonti di proteine migliori.
Consigli per preparare le proteine in polvere
Preparare le proteine in polvere può essere un processo semplice e veloce, ma alcuni consigli possono migliorare la consistenza, il sapore e la facilità di consumo.
Ecco alcuni suggerimenti per preparare le proteine in polvere in modo ottimale:
- Usa uno shaker di qualità: Investi in uno shaker di buona qualità con una sfera di miscelazione o una rete interna. Questo aiuterà a ridurre i grumi e garantirà una miscelazione più uniforme;
- Aggiungi i liquidi gradualmente: Versa i liquidi (acqua, latte, bevande vegetali) gradualmente mentre mescoli le proteine in polvere per evitare grumi e ottenere una consistenza uniforme;
- Mescola bene: Assicurati di mescolare bene le proteine in polvere per evitare grumi e garantire una miscelazione uniforme. Puoi agitare vigorosamente lo shaker o utilizzare un frullatore per risultati migliori;
- Personalizza il gusto: Sperimenta con ingredienti aggiuntivi per personalizzare il gusto del tuo shake proteico. Frutta fresca, yogurt, burro di arachidi o una spruzzata di vaniglia possono rendere il tuo shake più gustoso.
Ricette con le proteine in polvere
Chi l'ha detto che per aumentare la massa muscolare si debbano bere solo dei frullati, però?
Per assumere le proteine in un modo sempre nuovo e gustoso, ecco alcune ricette da sperimentare.
- Barrette proteiche fatte in casa:
Prova queste barrette proteiche fatte in casa:
Ingredienti:
- 1 tazza di avena;
- 1/2 tazza di proteine in polvere a tua scelta;
- 1/2 tazza di burro di mandorle;
- 1/4 tazza di miele;
- Una spruzzata di vaniglia
Preparazione:
- Mescola tutti gli ingredienti e compatta il composto in una teglia;
- Lascia raffreddare in frigorifero e taglia a barrette quando è solido.
- Pancakes Proteici:
Oppure prova ad assumere proteine attraverso questi fantastici pancakes proteici:
Ingredienti:
- 1 tazza di farina d'avena;
- 1 misurino di proteine in polvere;
- 1 banana schiacciata;
- 1 tazza di latte (o latte vegetale);
- 1 uovo (o sostituto vegano)
Preparazione:
- Mescola gli ingredienti fino a ottenere una pastella omogenea;
- Cuoci su una padella antiaderente fino a doratura.
- Muffin proteici alla fragola:
Prova questi muffin:
Ingredienti:
- 1 tazza di fragole fresche o surgelate;
- 1/2 tazza di proteine in polvere alla fragola;
- 1 tazza di farina di avena;
- 1/2 tazza di yogurt greco;
- 1 uovo
Preparazione:
- Frulla le fragole, quindi mescola con gli altri ingredienti;
- Versa in stampi per muffin e cuoci in forno.
- Smoothie bowl verde proteico:
Infine, ti consigliamo questo squisito smoothie bowl per assumere proteine del siero di latte o vegetali in modo gustoso:
Ingredienti:
- 1 tazza di spinaci freschi;
- 1 banana matura;
- 1/2 avocado;
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia;
- Acqua o latte di mandorle per la consistenza
Preparazione:
- Frulla gli ingredienti e versa in una ciotola;
- Aggiungi topping come frutta fresca e semi.
Queste sono solo alcune idee, ma puoi sperimentare con le proteine in polvere in molte altre ricette, come yogurt, barrette, frullati, e altro ancora.
Assicurati di adattare le dosi in base alle tue esigenze nutrizionali e di seguire le indicazioni sulla confezione della tua proteina in polvere preferita.
E se hai bisogno di altre idee, cercale nella sezione Chef di Buddyfit.
