i sa, la frutta secca è un super food: ricca di proprietà e di nutrienti ottimi per il nostro organismo, è ideale per snack e spuntini di metà giornata.
Al tempo stesso, però, si tratta di un alimento il cui consumo dovrebbe essere ben dosato, per via del contenuto di grassi e della quantità di calorie che apporta.
Quanta frutta secca mangiare al giorno, quindi?
In questo articolo, scopriamo se esistono e quali sono le linee guida su porzioni e indicazioni legate al consumo di frutta secca.
Frutta secca: quali sono proprietà e benefici
La frutta secca è un alimento altamente nutritivo e offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua ricca composizione di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali.
Innanzitutto, è ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono ottimi per il benessere del cuore.
Inoltre, sono un'ottima fonte di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo.
Grazie al quantitativo di fibre che contiene, aiuta a mantenere la regolarità intestinale e a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, contiene anche:
- Vitamina E, potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- Vitamina B, in particolare B6 e acido folico, essenziali per il metabolismo energetico per la salute del sistema nervoso;
- Magnesio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e per la funzione muscolare;
- Potassio, il quale aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi e la pressione sanguigna;
- Ferro, importante per la formazione dei globuli rossi.
Per questi motivi, a beneficiare del consumo di frutta secca saranno diversi aspetti della tua salute:
- Salute cardiovascolare, perché i grassi insaturi contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo");
- Controllo del peso, grazie al suo potere saziante dovuto a fibre e proteine;
- Regolazione della glicemia, per via di fibre e grassi sani che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue;
- Supporto cognitivo, per via degli acidi grassi omega 3
Antiossidanti e composti bioattivi presenti nella frutta secca -come vitamina E e polifenoli- hanno anche proprietà antinfiammatorie, perciò integrare questo cibo nella tua alimentazione potrebbe aiutarti a ridurre l'infiammazione cronica.
Quanta frutta secca al giorno? Quantità e porzioni
La quantità consigliata di frutta secca al giorno può variare a seconda delle esigenze nutrizionali individuali, dello stile di vita e delle calorie totali consumate, ma in generale, una porzione di frutta secca si aggira intorno ai 20-30 grammi al giorno.
Questa quantità fornisce un buon equilibrio tra l'apporto di nutrienti essenziali e il controllo delle calorie.
Naturalmente, il quantitativo varia a seconda delle tipologie di frutta secca. In particolare, possiamo considerare le seguenti porzioni:
- Mandorle: circa 23;
- Noci: circa 5-7;
- Anacardi: circa 16-18;
- Nocciole: circa 18-20;
- Pistacchi: circa 45-50;
- Pinoli: circa 2 cucchiai;
- Noci del Brasile: circa 3-4
Considera che una porzione di 20-30 grammi di frutta secca fornisce generalmente tra le 120 e le 200 calorie. Questo la rende una scelta nutriente, ma al tempo stesso è importante non eccedere per evitare un apporto calorico eccessivo.
Consigli per il consumo
Detto questo, quindi, è importante ricordare che la frutta secca è calorica.
Sebbene ricca di benefici e proprietà ottime, è importante cercare di consumarla con moderazione, specialmente se si sta seguendo una dieta ipocalorica.
Cosa significa con moderazione?
Semplicemente, di badare alle dosi e di abbinarla sempre ad altri alimenti, per non correre il rischio di esagerare con le quantità.
Inoltre, è sempre bene prevedere varietà nella propria alimentazione: scegliere di integrare e alternare noci, mandorle, anacardi, pistacchi e così via ti assicurerà un apporto equilibrato di nutrienti.
Quando evitare la frutta secca?
Ci sono alcune circostanze in cui potrebbe essere consigliabile evitare o limitare il consumo di frutta secca.
Innanzitutto, considera che la frutta secca è un allergene comune. Le persone con allergie alle noci devono assolutamente evitare la frutta secca, poiché anche piccole quantità possono causare gravi reazioni allergiche che vanno dall'orticaria allo shock anafilattico.
Questo, però, non è l'unico rischio.
Infatti, la frutta secca è ricca di fibre, che possono aggravare i sintomi in persone con disturbi gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile, causando gonfiore, gas o diarrea.
Anche alcune persone con diverticolite potrebbero dover evitare la frutta secca durante gli episodi più acuti, anche se le linee guida moderne non ne vietano completamente il consumo.
Infine, ti segnaliamo anche il rischio a livello renale: in individui predisposti, il contenuto di ossalati in alcuni tipi di frutta secca -come mandorle e noci- potrebbe contribuire alla formazione di calcoli renali, una condizione dolorosa e che richiede attenzione medica.
In tutti questi casi e per ogni altro sospetto è sempre consigliabile il consulto di un medico o un dietologo, prima di decidere di eliminare o reintrodurre la frutta secca nella propria dieta.
