uando si cerca di perseguire un obiettivo di dimagrimento, una delle prime domande che ci si pone riguarda la quantità di calorie da assumere al giorno per riuscirci.
Considerando che la giusta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso, capire quante calorie assumere non è così semplice per tutti, soprattutto per chi non ha dimestichezza con l' apporto calorico dei vari alimenti.
In questo articolo, cercheremo di aiutarti nel calcolo del tuo fabbisogno calorico e di come modificare l'apporto in base ai tuoi obiettivi fisici.
Calorie: cosa sono esattamente?
Prima di tutto, però, che cosa si intende con calorie?
Le calorie sono l'unità di misura dell'energia derivante dal cibo che consumiamo, e sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo perché ci forniscono l'energia necessaria per le attività quotidiane e il mantenimento delle funzioni vitali.
Le calorie provengono da carboidrati, proteine e grassi: in poche parole, dai macronutrienti che compongono i cibi che mangiamo ogni giorno.
Quante calorie al giorno bisogna assumere? Fabbisogno calorico giornaliero
Per capire quante calorie al giorno assumere, dobbiamo fare riferimento al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, ovvero alla quantità di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno per "funzionare" bene.
Esistono diversi metodi per effettuare questo calcolo, ma è importante ricordare sempre che il fabbisogno di calorie varia da persona a persona, in base a diversi fattori. Tra i principali, troviamo:
- l' età: bambini e adulti, a parità di movimento, hanno bisogno di diversi livelli di energia;
- tipologia di attività fisica svolta: una persona che esegue allenamenti intensivi in palestra avrà bisogno di un diverso apporto di calorie al giorno rispetto a una che pratica yoga;
- livello di attività fisica: anche quanto sei allenato conta, perché la costanza nell'allenamento va a modificare il tuo metabolismo;
- stile di vita: chi conduce una vita sedentaria avrà bisogno di un diverso apporto energetico rispetto a chi non sta mai fermo.
Da non trascurare anche il genere: donne e uomini, a parità di abitudini e stile di vita condotto, avranno un diverso fabbisogno calorico.
Quante calorie devo assumere per perdere peso?
Per capire quante calorie al giorno sono necessarie per dimagrire bisogna partire da un presupposto molto semplice: la perdita di peso è possibile solo con un deficit calorico.
Questo significa che sarà necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano: molto semplice, no?
Certo, se parti da un'idea chiara di quello che è il tuo fabbisogno sì, ma ricordiamoci che esso cambia moltissimo a seconda dei fattori che abbiamo visto prima.
È importante poi fare attenzione a quanto deficit stabilire: per perdere peso in modo sano, non c'è bisogno di esagerare con il taglio delle calorie e ridurle drasticamente. Anzi: comportandosi in questo modo, l'unico risultato che si ottiene è una perdita di massa muscolare e la ripresa dei chili persi non appena si torna a mangiare come prima.
Perciò, fai in modo di creare un deficit calorico moderato e sostenibile nel tempo: la regola generale indica di ridurre l'apporto di circa 200-500 calorie, in modo da perdere dai 300 ai 500 grammi di grasso a settimana.
Anche questa è però una stima: utilizzala come guida, ma lasciati consigliare da un nutrizionista esperto per trovare il deficit più adatto a te e in linea con i tuoi obiettivi.
Metabolismo basale: cos'è e perché è importante
Quando si parla di deficit calorico, poi, è fondamentale non scendere mai sotto al metabolismo basale, che rappresenta la quantità di energia che il corpo necessita a riposo per mantenere le proprie funzioni vitali, tra le quali respirazione e circolazione sanguigna.
Per calcolarlo, di solito si moltiplica il peso corporeo espresso in chili per 21 nelle donne e per 23 negli uomini.
Per fare un esempio, quindi, una donna di 60 kg avrà un metabolismo basale di 1260 kcal, mentre un uomo di 80 kg avrà un metabolismo basale di 1840 calorie a riposo.
Questo è però molto indicativo, perché come abbiamo visto prima anche età, livello di attività fisica e altri fattori possono contribuire a modificare il metabolismo e, quindi, anche il basale.
Scendere al di sotto del proprio metabolismo basale può portare a problemi di salute, rallentando il metabolismo e rendendo difficile la perdita di peso. È importante rispettare il proprio metabolismo basale e trovare un equilibrio tra apporto calorico e consumo energetico per garantire una gestione sana del peso corporeo: quando effettui il deficit, quindi, assicurati di non andare mai al di sotto del tuo basale.
Per concludere...
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo cruciale per mantenere un peso equilibrato o raggiungere obiettivi specifici come la perdita di peso, ma è essenziale ricordarsi di adottare un approccio personalizzato, considerando fattori individuali come l'età, il livello di attività fisica e lo stile di vita.
Ricordiamoci che la salute è un obiettivo primario, e qualsiasi modifica nella dieta dovrebbe essere fatta in modo consapevole e sostenibile.
