utti sappiamo che il consumo di zuccheri dovrebbe essere limitato nella nostra dieta, ma il dubbio sulle quantità di zuccheri considerate "giuste" rimane.
In questo articolo, ti aiuteremo a capire meglio come integrare gli zuccheri nella tua alimentazione in base alle linee guida dell' OMS e in modo da tenere sotto controllo il tuo apporto di calorie.
Continua a leggere, quindi, per capire quanti grammi di zucchero assumere al giorno per rispettare il tuo fabbisogno.
Zuccheri: non sono tutti uguali
Quando si parla di zuccheri, ci sono diverse varietà e tipi, ognuno con caratteristiche specifiche: è importante partire da qui per comprendere che gli zuccheri non sono tutti uguali a livello di nutrienti e di benessere dell' organismo.
Alcuni dei principali tipi di zuccheri includono:
- Zucchero bianco: Questo è il tipo più comune di zucchero da cucina, ottenuto dalla raffinazione della canna da zucchero o della barbabietola da zucchero;
- Zucchero di canna integrale o grezzo: Questo zucchero è meno raffinato rispetto a quello bianco, e conserva alcune delle melasse e del colore naturale della canna da zucchero;
- Maltitolo, xilitolo, eritritolo: Questi sono zuccheri polioli, spesso usati come sostituti dello zucchero poiché hanno un impatto più basso sugli zuccheri nel sangue;
- Fruttosio: Un tipo di zucchero presente naturalmente nelle frutta e nel miele;
- Lattosio: Un tipo di zucchero presente nel latte.
È importante notare che, nonostante le differenze di sapore e provenienza, tutti questi zuccheri forniscono calorie e devono essere consumati con moderazione.
Alcuni tipi di zuccheri, come il fruttosio e il lattosio naturalmente presenti nei cibi integrali, possono essere parte di una dieta equilibrata.
Tuttavia, l'eccesso di zuccheri aggiunti può contribuire a problemi di salute come il sovrappeso, l' obesità e le malattie cardiache.
Inoltre, quando parliamo di zuccheri semplici, dobbiamo fare un'altra importante distinzione: quella tra zuccheri semplici intrinseci e zuccheri semplici liberi.
-Zuccheri semplici intrinseci
Si riferiscono agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come frutta e verdura, latte e alcuni cereali integrali.
Questi zuccheri sono contenuti all'interno delle strutture cellulari degli alimenti, insieme a fibre, vitamine e minerali.
Esempi: fruttosio, lattosio, glucosio.
-Zuccheri semplici liberi
Si riferiscono agli zuccheri aggiunti agli alimenti durante la produzione o preparazione, così come gli zuccheri naturali estratti e concentrati.
Questi zuccheri sono spesso privi di fibre, vitamine e minerali, poiché sono separati dalla loro fonte originale durante il processo di lavorazione.
Sono questi gli zuccheri aggiunti in dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta concentrati.
Un esempio è il saccarosio, principale componente dello zucchero bianco, ovvero lo zucchero da tavola.
Quanti grammi di zucchero al giorno? Cosa dice l' Organizzazione Mondiale della Sanità
Come è facile intuire, e l' assunzione di zuccheri aggiunti quella da tenere sotto controllo per mantenere un peso stabile e uno stile di vita sano ed equilibrato.
Ma quanti grammi ne possiamo assumere, allora?
A riguardo, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di ridurre l'assunzione di zuccheri liberi arrivando a un valore inferiore del 10% sulle calorie assunte giornalmente.
Perciò, facendo riferimento a una dieta di circa 2000 kcal, parliamo di un introito di 50 grammi di zucchero ogni giorno.
Sarebbe ancora più consigliabile ridurre il consumo a meno del 5%, e perciò sotto i 25 grammi.
Quali alimenti evitare?
Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti vietati, per seguire un' alimentazione sana ed equilibrata è bene ridurre il consumo di certi cibi, in modo da:
- evitare di assumere troppi zuccheri, in particolare zuccheri aggiunti;
- tenere sotto controllo l'introito di calorie;
- favorire il proprio benessere, in quanto una dieta ricca di zuccheri può portare a un peggioramento della qualità del sonno, delle prestazioni fisiche, dell' energia e, in generale, farti sentire più debole e fiacco.
Meglio ridurre, però...
Detto questo, gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e che quindi sarebbe meglio limitare sono:
- Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta con zucchero aggiunto, bevande sportive zuccherate, caffè o tè con sciroppi dolcificanti;
- Cereali zuccherati per bambini, granola con zuccheri aggiunti:
- Dolci e dessert: biscotti, torte, pasticcini industriali, gelati, sorbetti con zuccheri aggiunti, cioccolato al latte con alto contenuto di zucchero;
- Prodotti da forno confezionati: pane dolce, muffin, pancake pronti con zuccheri aggiunti;
- Salse e condimenti: ketchup, salse barbecue, alcune salse per insalata;
- Yogurt aromatizzati: Yogurt con zucchero aggiunto e aromi artificiali;
- Snack confezionati: Barrette energetiche e cereali con zuccheri aggiunti, dolcetti, caramelle;
- Alimenti "light" o "a basso contenuto di grassi": Questi prodotti spesso contengono più zucchero per compensare il ridotto contenuto di grassi;
- Alimenti in scatola o pronti: Alcuni alimenti pronti da riscaldare, come zuppe e pasti confezionati, possono contenere zuccheri aggiunti
Leggere attentamente le etichette alimentari può aiutare a individuare gli zuccheri aggiunti nei prodotti confezionati.
Gli zuccheri possono essere elencati con nomi diversi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio e altri.
Limitare l'assunzione di questi alimenti e preferire opzioni fresche e non processate può contribuire a mantenere un'alimentazione più equilibrata.
Come integrare gli zuccheri in una dieta equilibrata
Integrare gli zuccheri in una dieta equilibrata è possibile, ma è importante farlo in modo moderato e scegliendo fonti di zuccheri più nutrienti.
Gli zuccheri sono una fonte di energia, ma il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può contribuire a problemi di salute.
Ecco alcuni consigli su come integrare gli zuccheri in una dieta equilibrata:
- Preferisci fonti naturali di zuccheri: Ottenere zuccheri da fonti naturali come frutta, verdura e latticini può essere più vantaggioso. Questi alimenti contengono anche fibre, vitamine e minerali che contribuiscono a una dieta equilibrata;
- Limita gli zuccheri aggiunti: Riduci il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti come dolci, bevande gassate, e cibi altamente processati. Leggi attentamente le etichette alimentari per individuare e limitare gli zuccheri nascosti;
- Scegli alternative più sane: Quando dolcifichi le bevande o i cibi, considera l'utilizzo di alternative più sane come miele, sciroppo d'acero o zucchero di cocco. Questi dolcificanti possono fornire una varietà di sapori e alcuni vantaggi nutrizionali;
- Controlla le porzioni: Mangia gli zuccheri con moderazione. Le dimensioni delle porzioni sono cruciali per evitare un eccesso di calorie e zuccheri;
- Equilibra con altri nutrienti: Cerca di bilanciare il consumo di zuccheri con altri nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Questo contribuirà a una dieta più completa e bilanciata;
- Fai scelte consapevoli: Opta per cibi che offrono vantaggi nutrizionali oltre al solo apporto calorico. Ad esempio, le bacche sono una fonte di zuccheri naturali ma offrono anche antiossidanti e fibre;
- Limita le bevande zuccherate: Riduci il consumo di bevande gassate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti e bevande energetiche. Preferisci l'acqua, il tè non zuccherato o le bevande a basso contenuto calorico.
L'integrazione degli zuccheri in una dieta equilibrata richiede consapevolezza e moderazione.
Personalizzare l'apporto di zuccheri in base alle esigenze individuali, allo stile di vita e alle preferenze è importante per mantenere una dieta sana.
Zucchero muscovado: è una valida alternativa?
Sempre più spesso si sente parlare di zucchero muscovado come alternativa al classico zucchero bianco: ma cosa cambia?
Innanzitutto, origine e processo. Lo zucchero muscovado è un tipo di zucchero di canna non raffinato che conserva alcune delle melasse durante il processo di produzione.
Questo gli conferisce un colore scuro e un sapore ricco, quasi di caramello.
Inoltre, è diverso anche dal punto di vista nutrizionale. Rispetto allo zucchero bianco raffinato, lo zucchero muscovado contiene alcune quantità di minerali come calcio, potassio e ferro grazie alla presenza di melassa.
A causa del suo contenuto di melassa, lo zucchero muscovado tende a essere più umido e può formare grumi.
Ricorda che, anche se lo zucchero muscovado offre alcune caratteristiche nutrizionali extra rispetto allo zucchero bianco, va comunque consumato con moderazione, poiché fornisce calorie e zuccheri.
Come con qualsiasi cambiamento nella dieta, è importante considerare le tue preferenze personali e le esigenze dietetiche individuali.
