ravanelli sono verdure ricche di sapore e dai colori vivaci, che spesso vengono trascurate sulle nostre tavole.
Tuttavia, questi piccoli ortaggi sono una miniera di benefici nutrizionali che dovremmo prendere in considerazione quando pianifichiamo la nostra dieta.
In questo articolo, esploreremo i valori nutrizionali dei ravanelli e scopriremo come integrarli nella nostra alimentazione quotidiana.
Ravanelli: Raphanus sativus L.
I ravanelli, scientificamente noti come Raphanus sativs L., sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere o Brassicaceae.
Più in particolare, parliamo di una pianta annuale che può raggiungere i 15-30 centimetri di altezza. Le radici, che sono la parte commestibile, hanno forma e colore variabili, tra cui bianco, rosso, rosa e nero.
In base a questo, possiamo distinguere diverse varietà di ravanelli:
- Ravanello rosso, la più comune, con la pelle rossa e la polpa bianca. Ha un sapore fresco e piccante;
- Ravanello bianco, che ha anche la pelle bianca. Ha una polpa meno piccante e un sapore delicato;
- Ravanello nero, caratterizzato da una pelle più scura e una polpa bianca. Ha un sapore più forte e leggermente piccante;
- Ravanello da primavera, una varietà con una crescita rapida e una forma più piccola, ideale per il consumo primaverile.
Questo ortaggio, croccante e piccante, è noto non solo per il suo sapore vivace, ma anche per proprietà e nutrienti che contiene.
Valori nutrizionali dei ravanelli
Per 100 grammi di ravanelli, troviamo i seguenti valori nutrizionali:
- Calorie: 16 kcal circa;
- Carboidrati: 3,4 grammi;
- Proteine: 0,7 grammi;
- Grassi: 0,1 grammi;
- Fibra: 1,6 grammi;
- Vitamina C: 14 mg (circa il 23% della dose giornaliera raccomandata);
- Acido folico: 25 µg;
- Potassio: 223 µg
Ravanelli: benefici per la salute e proprietà
-Benefici per la salute cardiovascolare
I ravanelli contengono fibra alimentare e composti fitochimici che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
La fibra solubile può legarsi agli acidi biliari e ridurre il colesterolo totale nel sangue.
I composti come i glucosinolati e i flavonoidi, inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie che possono supportare la salute cardiovascolare, riducendo l'infiammazione e migliorando la funzione vascolare.
-Supporto per la digestione
I ravanelli, come abbiamo visto, sono ricchi di fibra alimentare, la quale favorisce la regolarità intestinale e previene la stiticheza.
La fibra aiuta anche a mantenere un buon equilibrio della flora intestinale.
Inoltre, i ravanelli contengono enzimi e composti che stimolano la produzione di bile, e favoriscono la digestione dei grassi.
-Proprietà antiossidanti
I ravanelli sono una buona fonte di vitamina C, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, supporta il sistema immunitario e migliora l'assorbimento del ferro.
Inoltre, contengono polifenoli e glucosinolati, che hanno effetti antiossidanti e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche.
-Detossificazione e salute del fegato
I ravanelli possono favorire i processi di disintossicazione del corpo, supportando la funzione epatica e migliorando l'eliminazione delle tossine.
Alcuni studi suggeriscono che abbiano anche un ruolo protettivo sul fegato, migliorandone la funzione e prevenendo i danni epatici.
-Controllo del peso e metabolismo
Con solo circa 16 calorie per ogni 100 grammi, i ravanelli sono un'ottima scelta per chi cerca di mantenere o di perdere peso.
In questo gioca un ruolo fondamentale la vitamina B, in particolare la vitamina B6 contenuta nei ravanelli, la quale è essenziale per il metabolismo dei macronutrienti, convertendo carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile.
La fibra contenuta nei ravanelli può inoltre aiutare a mantenere un senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di spuntini non salutari.
-Salute della pelle
L'alto contenuto di acqua e vitamine dei ravanelli può aiutare a mantenere la pelle idratata, e a migliorarne l'aspetto generale.
Inoltre, le proprietà antinfiammatorie dei ravanelli possono contribuire a ridurre l' infiammazione cutanea e a migliorare la salute della pelle.
Ravanelli: come utilizzarli?
I ravanelli sono ortaggi versatili che possono essere utilizzati in diversi modi, per aggiungere croccantezza e un tocco di piccantezza ai tuoi piatti.
Tra le idee più comuni, troviamo:
- Insalate fresche, per un tocco di croccantezza;
- Come snack da intingere in salse come guacamole, salsa yogurt, tzatziki o hummus;
- In aggiunta a sandwich e panini, con ingredienti come formaggi, carne, verdure e hummus;
- Come contorno, sia marinati che grigliati, ma anche crudi;
- In zuppe e stufati misti di verdure, per arricchire il piatto con una nota di freschezza e piccantezza
Oltre ad aggiungere gusto, sapranno conferire ai tuoi piatti e contorni anche colore e bellezza estetica: sperimenta i ravanelli in diverse preparazioni per scoprire la loro estrema versatilità!
