ai cominciato a fare sport o un percorso di fitness, ma stai facendo il giusto riscaldamento pre workout?
Sono in molti a sottovalutare l'importanza degli esercizi di riscaldamento muscolare in preparazione all' attività fisica, ma in realtà dare priorità a questi movimenti è fondamentale per diversi motivi, tra cui l'aumento delle performance e la riduzione del rischio di lesioni.
Insomma, si tratta di pochi minuti che possono fare però una grande differenza.
In questo articolo, scopriremo insieme i benefici di fare un riscaldamento generale prima di uno sforzo fisico importante come può essere l' allenamento, e quali esercizi eseguire per massimizzare le performance e ridurre i rischi.
Riscaldamento: cos'è?
Prima di tutto, però, cosa significa riscaldarsi?
Il riscaldamento muscolare è una pratica essenziale nell'ambito dell' attività fisica, che consiste in una serie di esercizi e movimenti mirati a preparare il corpo per lo sforzo fisico imminente.
Questo processo è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni durante l'esercizio.
Ma perché?
Quando pratichi l'esercizio fisico, i tuoi muscoli richiedono un maggiore afflusso di sangue e ossigeno per funzionare correttamente.
Riscaldamento prima di allenarsi: perché è importante?
Seguire un riscaldamento specifico, dal punto di vista fisico, è una fase fondamentale di una routine di allenamento per diversi motivi:
-Preparazione muscolare
Il riscaldamento aiuta ad aumentare la temperatura corporea e ad attivare i muscoli, rendendoli più flessibili e pronti per l'attività fisica imminente.
Questo può migliorare l' efficienza e la sicurezza durante l'allenamento, riducendo il rischio di infortuni muscolari e articolari.
La maggior parte degli infortuni che avvengono in palestra o durante l' allenamento, infatti, sono dovuti a contrazioni e lesioni di muscoli "freddi", ovvero che non risultavano pronti ad uno sforzo ad alta intensità.
Per questo, a seconda dei distretti muscolari su cui andrai a lavorare, è fondamentale che tu vada a effettuare un riscaldamento specifico prima della sessione.
-Miglioramento delle prestazioni
Durante il riscaldamento, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, fornendo loro una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti.
Questo contribuisce a migliorare le prestazioni muscolari e a ridurre il rischio di crampi.
Inoltre, durante gli esercizi di riscaldamento vai a fare un lavoro di attivazione muscolare.
Vale a dire che cominci a mettere in moto i muscoli che allenerai successivamente, cominciando a percepirli e coinvolgerli.
Grazie a questo meccanismo, la prestazione avrà maggiore efficacia, in quanto sarai più in grado di sentire i tuoi muscoli che lavorano e concentrarti meglio sulla qualità della tecnica da seguire.
-Preparazione cardiovascolare:
Il riscaldamento coinvolge anche il sistema cardiovascolare, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e preparando il cuore e i vasi sanguigni all'aumento dell'attività fisica.
Ciò può contribuire a evitare picchi improvvisi di frequenza cardiaca durante l'allenamento effettivo.
-Preparazione mentale
Il riscaldamento non è solo fisico, ma anche mentale.
Aiuta a focalizzare l'attenzione sull'allenamento imminente, consentendo di concentrarsi meglio sull'esecuzione corretta degli esercizi e sugli obiettivi da raggiungere.
In sintesi, il riscaldamento prima dell'allenamento è importante per preparare il corpo e la mente all'attività fisica imminente, migliorando le prestazioni, riducendo il pericolo di infortuni e ottimizzando i benefici dell'allenamento.
Esercizi di riscaldamento pre workout
Per preparare le articolazioni e i muscoli all' allenamento, è importante che gli esercizi di riscaldamento siano movimenti dinamici e non statici.
Ecco alcuni esempi di esercizi di riscaldamento che puoi fare prima di un allenamento:
1. Marcia sul posto
La marcia sul posto è un semplice esercizio di riscaldamento che coinvolge il movimento delle gambe mentre si rimane fermi nello stesso punto.
È un ottimo modo per iniziare a aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare il corpo per l'attività fisica imminente.
2. Jumping Jacks
I jumping jacks, ovvero i salti con apertura sincronizzata di gambe e braccia, sono uno degli esercizi di riscaldamento più eseguiti.
Spesso fanno parte anche di circuiti cardio, in base all' intensità con cui vengono eseguiti.
Questo esercizio coinvolge molti muscoli del corpo e aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca.
3. Rotazioni delle braccia
Anche le rotazioni delle braccia risultano molto importanti per la preparazione dell'upper body.
Per eseguirle, tendi le braccia lateralmente e fai delle rotazioni sia in avanti che all'indietro in modo da riscaldare le spalle e le braccia.
4. Rotazioni del tronco
Con i piedi a larghezza delle spalle, ruota il busto da un lato all'altro per riscaldare la colonna vertebrale e i muscoli del tronco.
In questo modo, anche il core si prepara a sostenere la sessione di allenamento.
5. Squat bodyweight
Esegui alcuni squat senza peso per riscaldare le gambe e attivare i muscoli del quadricipite e dei glutei.
La velocità è del tutto soggettiva.
6. Skip alto
Similmente al jumping jack, anche lo skip alto viene spesso inserito nei circuiti di allenamento cardiovascolare.
Ma è anche un movimento ottimo per la routine di riscaldamento pre allenamento.
Questo esercizio aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e aumentare la flessibilità delle anche.
Per eseguirlo, non devi far altro che correre sul posto portando le ginocchia più alto che puoi.
7. Rotazione delle caviglie
Come per le braccia e per il tronco, esegui anche delle rotazioni delle caviglie.
Ruota i piedi in senso orario e antiorario per riscaldare le caviglie e migliorare la mobilità articolare.
8. Stretching dinamico
Infine, esegui qualche esercizio di stretching dinamico per il riscaldamento generale del tuo corpo.
Puoi coinvolgere i principali gruppi muscolari che prevedi di utilizzare durante l'allenamento, come gli addominali, i quadricipiti, i polpacci e così via.
Naturalmente, esegui esercizi che coinvolgano tutti i muscoli in caso di allenamento total body.
Assicurati di eseguire ogni esercizio lentamente e in modo controllato, concentrandoti sulla corretta tecnica e sull'allungamento dei muscoli coinvolti.
Scegli una serie di esercizi che rispecchino gli esercizi che eseguirai durante l'allenamento effettivo, in modo da preparare specificamente il corpo per l'attività imminente.
Un modo per effettuare una buona preparazione può essere anche quello di effettuare gli stessi movimenti che andrai a fare nel workout, ma senza peso.
Per esempio, se la tua scheda prevede il deadlift (stacco), puoi fare riscaldamento con il good morning, ovvero lo stesso movimento ma senza carico o con carico minore (per esempio, bilanciere senza dischi).
Attività da evitare prima di un allenamento
Abbiamo detto, quindi, che prima di un workout è importante fare stretching dinamico, ovvero l' esecuzione di movimenti di intensità sempre maggiore che servano a preparare i muscoli coinvolti nell' allenamento e ad aumentare la temperatura e la frequenza cardiaca.
Da evitare, invece, lo stretching statico, ovvero movimenti che coinvolgono il mantenimento di una posizione di allungamento per un periodo prolungato, generalmente dai 15 ai 60 secondi.
Durante lo stretching statico, il muscolo viene portato gradualmente al punto di tensione massima e quindi mantenuto in quella posizione senza movimento.
Evitare lo stretching statico prima di un workout è raccomandato per diversi motivi:
- Temporanea riduzione della forza e potenza muscolare: Lo stretching statico può provocare una temporanea riduzione della forza e della potenza muscolare. Questo è dovuto al rilassamento dei muscoli durante lo stretching, il che può compromettere le prestazioni durante l'allenamento;
- Possibile aumento del rischio di infortuni: L'esecuzione di stretching statico prima dell'allenamento potrebbe aumentare la possibilità di infortunarsi, specialmente se viene eseguito in modo eccessivo o se i muscoli non sono adeguatamente riscaldati. I muscoli allungati possono risultare meno reattivi e meno capaci di fornire il supporto necessario durante gli esercizi ad alta intensità;
- Inibizione del riflesso di stiramento: Lo stretching statico può inibire il riflesso di stiramento muscolare, che è una risposta naturale del corpo al cambiamento improvviso di lunghezza del muscolo. Questo riflesso aiuta a proteggere i muscoli da lesioni durante movimenti rapidi e improvvisi. Inibire questo riflesso potrebbe aumentare la possibilità di incorrere in lesioni muscolari durante l'allenamento;
- Migliori alternative disponibili: Prima di un workout, è preferibile eseguire esercizi dinamici di riscaldamento che coinvolgono movimenti controllati attraverso un'ampia gamma di movimento. Questi esercizi aiutano a preparare i muscoli per l'attività imminente senza compromettere la forza o la potenza muscolare.
In sintesi, evitare lo stretching statico prima di un workout può contribuire a mantenere alte le prestazioni muscolari e ridurre il rischio di infortuni.
È meglio riservare lo stretching statico per dopo l'allenamento o per una classe di stretching dedicata, quando i muscoli sono caldi e più flessibili.
Riscaldamento pre workout: non saltarlo mai!
Per tirare le somme, quindi, è fondamentale considerare il riscaldamento pre workout come parte integrante del tuo allenamento.
Così come non salteresti un esercizio, allo stesso modo non dovresti mai saltare la preparazione e il riscaldamento: in questo modo, preservi la tua salute e massimizzi le prestazioni.
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