rendersi cura di sé è qualcosa che si può fare in tanti modi diversi: che sia dedicarsi alla skincare, leggere un libro o fare una passeggiata, le abitudini che favoriscono il benessere sono davvero moltissime.
Alcune di esse, poi, possono conciliare il sonno se praticate prima di andare a dormire: in questo articolo, ti parleremo di alcune abitudini da inserire nella tua routine serale per stare meglio e migliorare il tuo riposo.
Routine serale: perché seguirne una?
Una routine serale strutturata può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sul benessere generale.
Seguire una routine serale non è solo una questione di abitudine, ma un modo per preparare corpo e mente al riposo, migliorando così la qualità del sonno e la capacità di affrontare la giornata successiva con energia e lucidità.
Ecco perché è importante adottare una routine serale:
-Migliora la qualità del sonno
Seguire una routine serale regolare aiuta il corpo a stabilire un ritmo circadiano regolare, il che facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno.
Andare a letto alla stessa ora ogni sera segnala al corpo che è il momento di rilassarsi.
Attività rilassanti come la lettura, la meditazione o un bagno caldo preparano il corpo al riposo, riducendo lo stress e le tensioni accumulate durante la giornata.
-Riduce lo stress e l’ansia
Una routine serale che include pratiche di rilassamento, come la respirazione profonda o lo stretching leggero, può ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, promuovendo una sensazione di calma e benessere.
Limitare l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire aiuta a ridurre la stimolazione mentale, rendendo più facile staccare la mente e prepararsi al sonno.
-Migliora la salute mentale
Una routine serale offre un momento per riflettere sulla giornata, riconoscere i successi, e prepararsi mentalmente per il giorno successivo.
Questo aiuta a chiudere la giornata in modo positivo e a ridurre i pensieri negativi.
Una routine costante crea un senso di stabilità e controllo, che può migliorare l'umore e ridurre la probabilità di disturbi del sonno causati da ansia o stress.
-Supporta la salute fisica
Attività come lo stretching, l'uso di oli essenziali o il consumo di tisane rilassanti possono migliorare il benessere fisico, alleviando tensioni muscolari e promuovendo il rilassamento.
Evitare pasti pesanti la sera e concedersi tempo per digerire prima di andare a letto favorisce una digestione sana e riduce il rischio di disturbi gastrointestinali durante la notte.
7 buone abitudini da praticare prima di andare a dormire
1. Evitare i dispositivi elettronici
I dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer emettono una luce blu che può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.
L'esposizione alla luce blu prima di dormire può ritardare l'addormentamento e ridurre la qualità del sonno, rendendo difficile entrare nelle fasi di sonno profondo necessarie per il riposo completo.
Oltre alla luce blu, l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire, specialmente per attività come controllare i social media o leggere notizie, può sovrastimolare la mente.
Questa stimolazione mentale rende più difficile rilassarsi e "staccare" la mente, impedendo un sonno tranquillo.
Cerca di evitare gli schermi e i dispositivi almeno per un'ora prima di addormentarti, e di certo ne riscontrerai i benefici.
2. Praticare la gratitudine
Praticare la gratitudine prima di dormire può avere effetti positivi significativi sulla salute mentale. Riflettere su ciò per cui siamo grati riduce i livelli di stress e ansia, favorendo uno stato mentale più sereno.
Questo può creare una sensazione di pace che facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno.
Mantenere un diario della gratitudine o semplicemente riflettere mentalmente su tre cose positive accadute durante la giornata sposta il focus dai pensieri negativi a quelli positivi.
Questo non solo migliora l'umore ma può anche avere un effetto a catena, rendendo più facile affrontare le sfide quotidiane con un atteggiamento più ottimista.
Un modo semplice per incorporare la gratitudine nella routine serale è tenere un diario della gratitudine proprio accanto al letto. Ogni sera, annota almeno tre cose per cui sei grato, anche se piccole.
Questa pratica abitua la mente a concentrarsi sugli aspetti positivi della vita, promuovendo una maggiore serenità e benessere.
3. Bere una tisana rilassante
Bere una tisana rilassante prima di dormire è una pratica efficace per favorire il rilassamento e preparare il corpo al sonno.
Erbe come la camomilla, la valeriana, la melissa e la lavanda sono note per le loro proprietà calmanti, che possono aiutare a ridurre l'ansia e la tensione muscolare, favorendo un sonno più profondo e ininterrotto.
Il semplice atto di preparare e sorseggiare una tisana calda può diventare un rituale serale che segna la transizione tra la fine della giornata e l'inizio del riposo.
Questo rituale aiuta a creare un'abitudine che segnala al corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per dormire.
È importante scegliere una tisana che non contenga caffeina e che sia formulata specificamente per il rilassamento. Tra le opzioni più comuni, la camomilla è probabilmente la più conosciuta, ma anche la tisana alla lavanda o una miscela con valeriana può essere molto efficace.
Assicurati di bere la tisana almeno 30 minuti prima di coricarti per dare il tempo alle erbe di fare effetto.
4. Praticare yin yoga
Lo yin yoga è una pratica che ha come obiettivo il rilassamento profondo di corpo e mente.
Aiuta a stimolare l'energia vitale e calma le emozioni, concentrando tutte le energie residue della giornata nel lavoro su te stesso e sul tuo relax.
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5. Leggere un libro
Sia per i bambini che per gli adulti, leggere è un'ottima strategia per favorire il buon riposo.
Diversi studi, infatti, dimostrano come un buon libro aiuti a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Questo perché la mente, totalmente assorta nelle parole, permette al corpo di riposare e di rilassarsi a sufficienza.
6. Andare a dormire sempre alla stessa ora
Il nostro corpo segue un orologio biologico interno noto come ritmo circadiano, che regola il ciclo sonno-veglia.
Andare a dormire alla stessa ora ogni sera aiuta a sincronizzare questo ritmo, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi naturalmente.
Mantenere un orario di sonno regolare stabilisce una routine che il corpo impara a riconoscere, facilitando il rilassamento e la preparazione per il sonno.
Quando si mantiene un orario di sonno costante, la qualità del sonno tende a migliorare, poiché il corpo può prevedere e prepararsi per il riposo.
Questo porta a un sonno più profondo e rigenerante, riducendo i risvegli notturni e aumentando la durata delle fasi di sonno REM e non-REM, che sono cruciali per la rigenerazione fisica e mentale.
La regolarità nel sonno aiuta a prevenire la fatica cronica e la sonnolenza diurna. Dormire e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta a stabilizzare i livelli di energia e migliora la capacità di concentrazione e produttività durante il giorno.
Anche se non ci si addormenta immediatamente, andare a letto all'orario stabilito favorisce la creazione di una routine stabile. Evitare di fare eccezioni nei fine settimana è importante per non disturbare il ritmo circadiano e garantire un sonno di qualità anche nei giorni successivi.
7. Non fare cena troppo tardi
Diversi studi hanno dimostrato come cenare troppo tardi possa compromettere il riposo, influendo negativamente sul sonno.
Infatti, se mangi poco prima di andare a letto, non dai al tuo corpo il tempo di digerire e di assimilare al meglio i nutrienti.
Il rischio può essere quello di andare incontro a un sonno disturbato e a disturbi come reflusso e difficoltà di digestione.
Inoltre, potresti addirittura svegliarti per la fame, poiché cenare tardi potrebbe influenzare negativamente i processi biologici e fisiologici che regolano il metabolismo, riducendo la percezione del senso di sazietà.
Cerca di anticipare la cena intorno alle 19-20, e non andare a dormire subito dopo aver finito di mangiare per dare il tempo al tuo corpo di digerire al meglio.
