a corsa è da tempo una delle attività più praticate per migliorare la salute cardiovascolare, l'endurance e il benessere generale.
Tuttavia, negli ultimi anni, si è affermato un potente alleato per coloro che vogliono portare le proprie performance di running al livello successivo: l'allenamento ad alta intensità a intervalli, noto come HIIT.
L'HIIT è un approccio di allenamento dinamico che combina brevi, intensi scatti di esercizio con periodi di recupero attivo o passivo.
Sebbene possa sembrare distante dal mondo del running, numerosi studi e testimonianze atletiche indicano che l'HIIT può apportare notevoli benefici alle prestazioni di corsa.
Questo articolo esplorerà in dettaglio come l'allenamento ad alta intensità a intervalli può contribuire a migliorare diversi aspetti chiave del running, inclusa la resistenza cardiovascolare, la potenza muscolare, la velocità e la gestione del peso.
Scopriremo come inserire in modo efficace gli allenamenti HIIT, fornendo consigli pratici e suggerimenti per massimizzare i benefici di entrambe le forme di allenamento.
Preparati a trasformare il tuo allenamento di running e a portare le tue performance a nuovi livelli con l'entusiasmante mondo dell'HIIT.
Allenamento HIIT: cosa è? High intensity interval training
L'allenamento ad alta intensità a intervalli, noto anche come High Intensity Interval Training (HIIT), è una forma di esercizio che alterna brevi periodi di intensa attività fisica con periodi di recupero o pausa.
Questa modalità di allenamento è diventata popolare per la sua efficacia nel migliorare la forma fisica cardiovascolare, la resistenza, la forza muscolare e la perdita di grasso.
Ecco come solitamente funziona una sessione di allenamento HIIT:
- Riscaldamento: Si inizia con una fase di riscaldamento per preparare il corpo all'attività fisica imminente;
- Attività ad alta intensità: Si esegue un esercizio o una serie di esercizi con la massima intensità possibile per un breve periodo, tipicamente da 20 secondi a 1 minuto;
- Recupero: Si segue il periodo ad alta intensità con un periodo di recupero attivo o passivo. Il recupero attivo potrebbe prevedere un'esecuzione di esercizi a bassa intensità, mentre il recupero passivo potrebbe comportare il riposo completo;
- Ripetizione: Questo ciclo di attività ad alta intensità e recupero viene ripetuto per una serie di cicli, spesso da 4 a 8 volte, a seconda del protocollo di allenamento;
- Raffreddamento: Alla fine della sessione, si completa l'allenamento con una fase di raffreddamento per aiutare il corpo a tornare gradualmente alla normalità.
Gli allenamenti HIIT sono apprezzati per la loro efficacia nel bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare, aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso.
Tuttavia, è importante notare che questo tipo di allenamento può essere impegnativo e non è adatto a tutti.
Ad ogni modo, se sei abituato a correre in quanto runner, non dovrebbe essere un problema per te aggiungere delle sessioni HIIT nel tuo percorso di allenamento.
Running e HIIT: cosa è meglio?
La scelta tra il running e l'HIIT dipende innanzitutto dai tuoi obiettivi personali, dalle tue preferenze individuali, e dalla tua attuale condizione fisica.
Entrambe le forme di allenamento offrono benefici distinti, e la scelta dipenderà da ciò che cerchi nel tuo programma di fitness.
Ecco alcune considerazioni per entrambe:
- Vantaggi del running
- Aumento dell'endurance cardiovascolare: La corsa continua può aiutare a migliorare l' endurance cardiovascolare e respiratoria, nonché a sviluppare la resistenza muscolare delle gambe;
- Mente e benessere: La corsa può avere benefici psicologici, come la riduzione dello stress e l'aumento del benessere mentale. Molte persone trovano rilassante correre all'aperto o su un tapis roulant;
- Adattabilità: il running può essere praticata ovunque e richiede poco o nessun attrezzo. Puoi correre all'aperto o a casa su un tapis roulant.
- Vantaggi dell' allenamento a intervalli ad alta intensità
- Bruciare calorie in breve tempo: L'HIIT è noto per essere efficiente nel bruciare calorie in un breve periodo di tempo. Gli allenamenti intensi possono aumentare il metabolismo e favorire la perdita di grasso;
- Mantenimento della massa muscolare: L'HIIT può aiutare a mantenere o persino a costruire la massa muscolare, a differenza di alcuni tipi di allenamento aerobico continuo che potrebbero comportare una certa perdita di massa muscolare;
- Varietà di esercizi: Gli allenamenti HIIT possono includere una varietà di esercizi, rendendo il programma più dinamico e meno monotono. Puoi sperimentare con diversi esercizi per coinvolgere diverse parti del corpo.
La soluzione? Programmare sessioni di entrambe le attività
In generale, la combinazione di entrambe le forme di allenamento può essere un'opzione efficace.
Ad esempio, potresti includere sessioni di running nella tua routine settimanale per migliorare l'endurance e l'HIIT per benefici più specifici come il miglioramento della resistenza muscolare e la combustione calorica.
Ricorda che la scelta tra running e HIIT dipende dalle tue preferenze, dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi che desideri raggiungere.
In che modo i workout HIIT migliorano le prestazioni della corsa?
Gli allenamenti HIIT non solo fanno bene alla salute, ma possono anche contribuire a migliorare le prestazioni della corsa in diversi modi, portando a benefici sia di tipo cardiovascolare che muscolare.
Ecco alcuni modi in cui gli allenamenti HIIT possono influenzare positivamente le performance di un runner:
- Aumento dell'efficienza cardiovascolare: Gli allenamenti HIIT possono migliorare l'efficienza cardiovascolare aumentando la capacità del cuore di pompare il sangue e della circolazione sanguigna di trasportare l'ossigeno ai muscoli;
- Miglioramento della capacità aerobica: L'HIIT può aumentare la capacità aerobica, che è essenziale per sostenere la corsa a lungo termine;
- Aumento della velocità e della potenza: Gli esercizi ad alta intensità nell'HIIT, come gli sprint e gli esercizi pliometrici, possono contribuire a sviluppare la potenza muscolare e migliorare la velocità. Questo può tradursi in una corsa più veloce e in una migliore capacità di gestire cambi di ritmo durante il running;
- Combustione calorica e gestione del peso: Gli allenamenti HIIT sono noti per bruciare un numero significativo di calorie in un breve periodo di tempo. Un peso corporeo più leggero può ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare l'efficienza del movimento;
- Mantenimento della massa muscolare: Mentre la corsa può contribuire a una certa perdita di massa muscolare, l'HIIT è noto per mantenere o persino aumentare la massa muscolare. Un corpo più forte e più tonico può migliorare la stabilità e la resistenza durante il running;
- Varietà di allenamento: L'HIIT offre una varietà di esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo. Questa varietà può contribuire a migliorare la forza generale e la funzionalità muscolare, influenzando indirettamente le performance di corsa.
È importante sottolineare che l'HIIT dovrebbe essere integrato in modo equilibrato con altri tipi di allenamento, come la corsa a intensità moderata e il lavoro di resistenza, per ottenere benefici complessivi e prevenire il rischio di infortuni.
Come inserire i workout HIIT nella propria routine di allenamento
L'inserimento degli allenamenti HIIT nella tua routine di allenamento può portare diversi benefici, ma è importante farlo in modo equilibrato e adattato alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Ecco alcune linee guida per integrare gli allenamenti HIIT:
- Determina gli obiettivi: Prima di iniziare, identifica gli obiettivi specifici che desideri raggiungere con gli allenamenti HIIT. Che si tratti di migliorare la resistenza, bruciare grassi, aumentare la forza o migliorare le prestazioni sportive, avere chiari obiettivi ti aiuterà a strutturare il tuo allenamento in modo appropriato;
- Frequenza: Inizia gradualmente, specialmente se sei nuovo agli allenamenti ad alta intensità. Puoi iniziare con una o due sessioni di HIIT alla settimana e, se necessario, aumentare la frequenza man mano che il tuo corpo si adatta;
- Intensità: L'HIIT si basa sull'alta intensità. Assicurati di eseguire gli esercizi ad un grado di intensità che rappresenti una sfida, ma che sia comunque sostenibile. Puoi regolare l'intensità variando la durata dei periodi di lavoro e di recupero;
- Variazione degli esercizi: Introduce una varietà di esercizi nel tuo percorso HIIT per coinvolgere diverse parti del corpo. Puoi incorporare esercizi cardiovascolari, esercizi di forza e movimenti pliometrici;
- Recupero: Il recupero è fondamentale negli allenamenti HIIT. Assicurati di includere periodi di recupero sufficienti tra gli intervalli ad alta intensità per consentire al tuo corpo di recuperare. Può essere recupero attivo (movimento a bassa intensità) o passivo (riposo completo);
- Bilancia con altri tipi di allenamento: Gli allenamenti HIIT possono essere integrati con altri tipi di allenamento, come la corsa a intensità moderata e la flessibilità. Questa varietà aiuta a migliorare la tua forma fisica complessiva e riduce il rischio di sovraccarico muscolare o di infortuni;
- Ascolta il tuo corpo: Sii attento alle risposte del tuo corpo. Se senti dolore eccessivo o affaticamento, datti il tempo di recuperare. L'HIIT è impegnativo, quindi è importante bilanciare l'intensità con la necessaria cura e recupero.
Esempio di routine settimanale: running HIIT
Ecco un esempio di routine settimanale che combina running e allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT).
Lunedì: Allenamento HIIT
- Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero o skipping della corda;
- HIIT: Esegui 4-6 cicli di sprint da 30 secondi seguiti da 30 secondi di recupero (camminata leggera o recupero completo);
- Esercizi a corpo libero: 15-20 minuti di circuito HIIT, inclusi esercizi come burpees, jumping jacks, mountain climbers e squat;
- Raffreddamento: 5-10 minuti di stretching dinamico e stretching statico.
Martedì: Corsa Moderata: 30-45 minuti di running a un ritmo confortevole.
Mercoledì: recupero attivo: 30 minuti di camminata leggera, yoga o attività a bassa intensità. Oppure, se lo trovi necessario, riposo completo.
Giovedì: Allenamento HIIT
- Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero o skipping della corda;
- HIIT: Esegui 4-6 cicli di sprint da 30 secondi seguiti da 30 secondi di recupero (camminata leggera o riposo completo);
- Esercizi a corpo libero: 15-20 minuti di circuito HIIT;
- Raffreddamento: 5-10 minuti di stretching dinamico e stretching statico.
Venerdì: Corsa moderata: 30-45 minuti di running. O, in alternativa, allenamento di forza per lo stesso tempo, concentrato su esercizi per le gambe, il core e la parte superiore del corpo.
Sabato: corsa a lunga distanza: 60-90 minuti di running a un ritmo confortevole. Questo può aiutare a migliorare l'endurance.
Domenica: recupero o attività leggera, come una passeggiata leggera o una sessione di yoga.
Questo programma offre una combinazione di allenamenti ad alta intensità e running moderato, bilanciando l'adattamento muscolare e cardiovascolare.
Modifica la durata e l'intensità in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Assicurati di variare esercizi e tipologie nel tempo per evitare la monotonia e prevenire il sovraccarico muscolare.
