ra i minerali essenziali per il nostro organismo, il selenio svolge un ruolo cruciale per il mantenimento della nostra salute.
Necessario in piccole quantità, è comunque fondamentale per una serie di funzioni corporee, e il suo equilibrio è essenziale per il benessere generale.
Questo articolo esplorerà le proprietà del selenio, i rischi associati alla carenza e all'eccesso e qual è il fabbisogno giornaliero di selenio.
Cos'è il selenio?
Il selenio è un minerale essenziale presente nel nostro corpo in piccole quantità, ma con un'importanza cruciale per la salute.
È un elemento chimico che appartiene al gruppo dei metalli di transizione, e ha come simbolo Se nella tavola periodica.
Proprietà del selenio e funzioni
Il selenio permette il buon funzionamento del nostro organismo in diversi modi, svolgendo ruoli importanti in vari processi.
Tra le proprietà principali del selenio, troviamo:
-Proprietà antiossidanti
Il selenio è un componente fondamentale di enzimi antiossidanti, come la glutatione perossidasi, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi.
Questo contribuisce a ridurre lo stress ossidativo e a prevenire danni alle cellule.
-Funzionamento della tiroide
Il selenio è essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei.
Interviene nella conversione dell'ormone tiroideo T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina), la forma attiva dell'ormone, che regola il metabolismo e altre funzioni corporee.
-Sistema immunitario
Questo minerale supporta la funzione del sistema immunitario, migliorando la risposta alle infezioni e alle malattie, proprio come fa anche lo zinco.
Un adeguato apporto di selenio può contribuire a una risposta immunitaria più efficace.
-Salute cardiovascolare
Alcuni studi suggeriscono che il selenio possa avere effetti di protezione sul cuore, aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari attraverso il suo ruolo antiossidante e anti-infiammatorio.
Fabbisogno giornaliero di selenio
Il fabbisogno di selenio varia a seconda dell'età, del sesso e di condizioni particolari come per esempio la gravidanza.
Sebbene le quantità di selenio richieste dall'organismo per il suo corretto funzionamento siano modeste, risulta comunque fondamentale rispettarle per evitare impatti significativi sulla salute.
Le linee guida nutrizionali generali raccomandano un'assunzione di 15 microgrammi al giorno fino ai 6 mesi di vita, per poi aumentare a:
- 20 mcg al giorno per i bambini da 7 mesi a 3 anni;
- 30 mcg al giorno per bambini da 4 a 8 anni;
- 40 mcg al giorno per bambini da 9 a 13 anni;
- 55 mcg al giorno per adolescenti e adulti (a partire dai 14 anni)
Il fabbisogno aumenta in caso di:
- Gravidanza: 60 mcg al giorno;
- Allattamento: 70 mcg al giorno
-Carenza di selenio
La carenza di selenio può portare a una serie di problemi di salute, tra cui disfunzioni della tiroide, debolezza muscolare e un sistema immunitario compromesso.
È importante riconoscerne i sintomi per intervenire tempestivamente, ma ancora prima prevenire la carenza di selenio integrando i giusti alimenti nella propria dieta di tutti i giorni.
I principali sono:
- debolezza muscolare e affaticamento;
- problemi alla tiroide;
- ridotta funzione immunitaria;
- problemi cardiaci;
- infertilità;
- cambiamenti dell'umore;
- alterazioni della pelle e dei capelli
-Eccesso di selenio
D'altra parte, un eccesso di selenio può essere altrettanto problematico per la salute, portando a condizioni come la selenosi, caratterizzata da sintomi come:
- Perdita di capelli;
- Unghie fragili;
- Problemi gastrointestinali come vomito, diarrea, dolori addominali
Quali conseguenze può determinare un eccesso di selenio? Oltre ai sintomi sopra elencati, nei casi più gravi possono verificarsi anche disturbi neurologici come tremori, difficoltà di concentrazione e confusione mentale.
È cruciale mantenere un equilibrio per evitare gli effetti negativi dell'eccesso di questo elemento.
Si considera un'assunzione eccessiva di selenio oltre i 400 mcg al giorno.
-Assorbimento e metabolismo
Il selenio viene assorbito principalmente nell'intestino tenue. La biodisponibilità del selenio varia a seconda della sua forma chimica e della dieta complessiva.
È importante ricordare che esistono due principali forme di selenio che il corpo può assorbire:
- Selenio organico, che si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, sotto forma di selenometionina. Ha un livello di assorbimento generalmente pari all'80-90%;
- Selenio inorganico, che si trova negli alimenti di origine animale e in alcune acque, sotto forma di selenato o selenito. Anche questa forma viene assorbita bene, ma la sua efficienza è leggermente inferiore rispetto alla forma organica.
Ci sono poi diversi fattori che ne influenzano l'assorbimento, come la biodisponibilità: in genere, il selenio presente negli alimenti di origine vegetale è meno assorbibile rispetto al selenio presente negli alimenti animali e nelle noci del Brasile.
Alcuni nutrienti, inoltre, possono migliorare l'assorbimento del selenio, come per esempio zinco e vitamina E, mentre un eccesso di metalli pesanti come il mercurio può
ridurlo.
Fonti di selenio: quali alimenti lo contengono?
Il selenio è presente in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale, con concentrazioni variabili a seconda della quantità di selenio presente nel terreno e nell' acqua con cui viene irrorato.
Le fonti più ricche e facilmente accessibili includono:
- Noci del Brasile: una sola noce può fornire molto più del fabbisogno giornaliero di selenio;
- Pesce e frutti di mare: in particolare, sono ottime fonti tonno, sardine, gamberi, salmone e merluzzo;
- Carne di manzo, pollo e maiale ne contengono discrete quantità;
- Uova, una fonte economica e nutriente di selenio;
- Cereali integrali: alcuni cereali, come il grano, l'avena e il riso integrale, contengono selenio, anche se la quantità dipende dalla qualità del terreno in cui vengono coltivati;
- Legumi e semi, come fagioli, lenticchie e semi di girasole;
- Latticini: prodotti come il latte e il formaggio ne contengono discrete quantità, ma inferiori rispetto alle fonti animali e vegetali più ricche
