el tuo workout non può mancare il side plank: ma di cosa si tratta?
Tra gli esercizi a corpo libero più efficaci, è una variante del plank, che in questo caso si esegue in appoggio su un solo lato.
Eseguirlo nel modo corretto può risultare difficile all'inizio, soprattutto se sei alle prime armi o se non lo hai mai integrato nel tuo allenamento.
In questo articolo, scopriremo quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio e come eseguirlo correttamente: ricorda, infatti, che una tecnica adeguata è la base per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi.
Side plank: che cos'è il plank laterale
Il plank laterale, o side plank in inglese, è un esercizio di allenamento che mira a rinforzare i muscoli addominali, lombari e laterali.
È una variante del classico plank in cui ti appoggi sulle braccia o sui gomiti e sui piedi: in questo caso l' appoggio è sul fianco, sollevando il corpo in modo che sia sostenuto da un solo braccio o gomito e dai piedi.
Questo esercizio è efficace nel rafforzare i muscoli del core e migliorare l'equilibrio e la stabilità del corpo.
A cosa serve il plank laterale? Benefici
Il plank laterale offre quindi diversi benefici per il corpo:
- Rafforzamento del core: L'esercizio coinvolge principalmente i muscoli addominali obliqui, i muscoli lombari e i muscoli della regione pelvica, contribuendo a rafforzare e tonificare il core;
- Stabilità e equilibrio: Mantenere la posizione del plank laterale richiede un notevole impegno dei muscoli stabilizzatori, il che aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità del corpo;
- Prevenzione di lesioni alla schiena: Rinforzare i muscoli del core è essenziale per mantenere una buona postura e ridurre il rischio di lesioni alla schiena, in quanto aiuta a sostenere la colonna vertebrale durante le attività quotidiane e gli sport;
- Miglioramento della resistenza muscolare: Mantenere la posizione del plank laterale per un certo periodo di tempo aiuta a migliorare la resistenza muscolare, il che può portare a prestazioni migliori in altre attività fisiche.
Come puoi vedere, quindi, il side plank è tra le varianti di plank più complete in assoluto, perché ti permette di lavorare sui tuoi muscoli in modo molto ampio, senza limitarsi all'addome.
Esecuzione side plank: ecco come si fa l' esercizio
L'esecuzione corretta del side plank è fondamentale per riscontrarne tutti i benefici.
Ecco come fare:
- Inizia sdraiandoti su un fianco sul tappetino, con le gambe completamente dritte e sovrapposte l'una sull'altra. Assicurati che il gomito o l'avambraccio del braccio inferiore sia allineato con la spalla e che il braccio superiore sia posizionato lungo il fianco o appoggiato sulla parte superiore dell'anca;
- Contrai i muscoli addominali e del core per sollevare il corpo, mantenendo una linea retta dalla testa alle caviglie. Appoggia il peso sul gomito o sull'avambraccio inferiore e sui piedi;
- Mantenimento della posizione: Mantieni il corpo sollevato e la posizione del plank laterale per il tempo desiderato, assicurandoti di mantenere i muscoli del core e dei glutei contratti per sostenere la posizione. Evita di lasciare cadere i fianchi verso il basso o di inclinarli troppo in avanti o all'indietro;
- Ripetizioni e cambio di lato: Mantieni la posizione del plank laterale per il tempo desiderato, che può variare da 15 secondi a diversi minuti a seconda del tuo livello di resistenza. Poi, cambia lato e ripeti l'esercizio sul lato opposto;
- Rafforzamento progressivo: Man mano che migliora la tua resistenza, puoi aumentare la durata del plank laterale o aggiungere variazioni, come sollevare un braccio o una gamba per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Assicurati di eseguire il plank laterale con una buona forma ed evita di fare movimenti bruschi o di compensazione per mantenere la stabilità.
Se sei un principiante, inizia con un tempo più breve e aumenta gradualmente la durata man mano che la tua forza e resistenza migliorano: ricorda che è molto più importante la qualità che la quantità.
Varianti del side plank
Naturalmente, è possibile intensificare l'esercizio e renderlo più avanzato, volendo.
Un modo è quello di tenere un manubrio sul fianco durante tutto l'esercizio, così da aumentare la resistenza contro cui il corpo si trova a lavorare.
In alternativa, puoi eseguire la variante dell'esercizio pulsata, ovvero anziché mantenere la posizione, eseguire delle piccole pulsazioni per tutta la durata, portando il tuo corpo a ricercare una continua stabilità.
E se invece sei principiante, puoi rendere l'esercizio più semplice poggiando le ginocchia a terra.
Con il tempo, poi, riuscirai a sollevarle per sempre più secondi e arrivare a eseguire la versione classica.
Quali sono i muscoli coinvolti nel side plank?
I principali muscoli coinvolti nel side plank sono:
- Obliqui: I muscoli addominali obliqui esterni e interni, situati lungo i lati dell'addome, sono attivati per mantenere la stabilità laterale durante l'esercizio;
- Trasverso dell'addome: Questo è il muscolo più profondo degli addominali e aiuta a stabilizzare il core;
- Rettus abdominis: Anche se non è il principale muscolo attivo durante il side plank, il retto dell'addome, situato nella parte anteriore dell'addome, contribuisce a mantenere una postura corretta e una stabilità generale del core;
- Muscoli lombari: I muscoli della parte bassa della schiena, come il muscolo quadrato dei lombi, vengono attivati per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere la posizione del corpo durante l'esercizio;
- Muscoli stabilizzatori della spalla e del braccio: I muscoli della spalla e del braccio, come il deltoide e il tricipite, lavorano come stabilizzatori per sostenere il peso del corpo durante il side plank;
- Glutei: Anche se in misura minore rispetto ai muscoli del core, anche i glutei vengono attivati per mantenere l'allineamento del corpo e la stabilità dei fianchi durante l'esercizio;
- Muscoli delle gambe: Anche le gambe partecipano all'esercizio, stabilizzando il corpo e sostenendo il peso.
In sostanza, il side plank è un esercizio completo che coinvolge una vasta gamma di muscoli, con un focus principale sul core e sulla stabilizzazione del tronco.
Plank laterale: errori da evitare
Eseguire il plank laterale correttamente è essenziale per ottenere i massimi benefici dall'esercizio e prevenire eventuali lesioni.
Ecco alcuni errori da evitare per massimizzare il propio allenamento:
- Mantenere i fianchi sollevati è fondamentale per attivare efficacemente i muscoli del core. Evita di far cadere i fianchi verso il basso, mantenendo una linea retta dal capo alle caviglie;
- È importante mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante il plank laterale. Evita di inclinare troppo il corpo in avanti o all'indietro, mantenendolo invece allineato dall'inizio alla fine dell'esercizio;
- Assicurati che il gomito o l'avambraccio del braccio inferiore sia allineato con la spalla per evitare un'eccessiva pressione sulle articolazioni. Mantieni il gomito sotto la spalla per una corretta stabilità;
- Concentrati sull'attivazione dei muscoli del core durante l'esercizio. Evita di affidarti esclusivamente ai muscoli delle spalle o delle gambe per sostenere il peso del corpo, o l'esercizio in sé non ha senso;
- Mantieni una respirazione regolare e controllata durante il plank laterale. Evita di trattenere il respiro, poiché ciò può aumentare la pressione intra-addominale e compromettere la stabilità;
- Se hai una condizione preesistente come la scoliosi, assicurati di eseguire il plank laterale in modo da non accentuare la curvatura della colonna vertebrale. Consulta un professionista della salute se hai dubbi sulla tua tecnica,
- Evita di mettere troppa pressione sul polso o sul gomito durante l'esecuzione del plank laterale. Distribuisci uniformemente il peso del corpo per evitare eventuali lesioni alle articolazioni, e se necessario sciogli i polsi prima di cominciare;
- Ricorda di utilizzare il tappetino per evitare di farti male lavorando direttamente contro il suolo.
Mantenendo una buona forma ed evitando questi errori comuni, potrai massimizzare i benefici del plank laterale e ridurre il rischio di lesioni.
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