' esercizio fisico in gravidanza è una questione che genera spesso dibattiti e controversie, tra chi lo consiglia e chi lo proibisce categoricamente. In questo frangente, è soprattutto il sollevamento pesi ad essere visto come una pratica da evitare, ma è davvero così?
Preoccupazioni e dubbi sono normali, in particolare per una futura mamma che non sa completamente a cosa va incontro il suo corpo e come le sua azioni possono incidere sulla salute del bambino. Proprio per questo, oggi vogliamo fare chiarezza a riguardo.
In questo articolo esploreremo i benefici dell' allenamento durante questo periodo, smontando falsi miti e rispondendo a domande comuni che riguardano soprattutto sul sollevamento pesi in gravidanza e in che modo adattarlo ai diversi trimestri.
Si possono alzare pesi in gravidanza?
Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?
Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è sì.
È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno. Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.
In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.
Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.
Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.
Benefici dell' allenamento durante la gravidanza
Durante la gravidanza il corpo di una donna viene messo a dura prova: oltre al pancione che cresce e che diventa un vero e proprio "ingombro", gli sbalzi ormonali e i cambiamenti interni possono scombussolarla sia a livello fisico che a livello mentale.
Ecco che, in tutto questo periodo e in questa situazione così instabile, l'allenamento può rivelarsi un fantastico alleato per una donna incinta.
A dimostrarlo sono stati condotti diversi studi, tra cui uno dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), che sottolinea come l'esercizio fisico durante la gravidanza contribuisca a migliorare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di complicazioni durante il parto.
Inoltre, i benefici che si possono riscontrare comprendono anche:
- miglioramento della postura;
- riduzione del dolore e della difficoltà durante il parto, per via degli esercizi per il pavimento pelvico;
- miglioramento del benessere mentale, grazie alla maggior produzione degli ormoni della felicità;
- miglioramento della qualità del sonno;
- gestione del peso, contribuendo a mantenere l'aumento di peso in linea con quello necessario per la gravidanza e a semplificare la ripresa della forma precedente una volta partorito.
C'è anche meno rischio di insorgenza di condizioni particolarmente legate a questo periodo, come per esempio il diabete gestazionale.
Sollevamento pesi in gravidanza: ci sono controindicazioni?
Nonostante i numerosi benefici, è essenziale praticare il sollevamento pesi con cautela durante la gravidanza.
Evita sovraccarichi eccessivi e concentrati invece su pesi moderati con cui riesci a sentirti a tuo agio: questo è fondamentale per favorire una buona tecnica degli esercizi.
Soprattutto se non ti sei mai allenata prima o non lo facevi con costanza e usando sovraccarichi, non è il caso di strafare proprio ora.
Piuttosto, scegli carichi minori ma che ti permettano di lavorare bene.
Stesso discorso anche se hai sempre utilizzato dei pesi: valuta se è il caso di ridurre i carichi, anche perché potresti notare di avere meno forza ed energia rispetto a prima. Questo è del tutto normale: il tuo corpo sta facendo un grande sforzo per creare una vita da zero!
Poi, ricorda che è consigliabile evitare esercizi che mettano eccessivamente sotto stress la zona addominale, come gli addominali tradizionali.
Infine, non dimenticare che il primo trimestre è il periodo più delicato della gravidanza. In quei tre mesi, è sconsigliata l'attività fisica in generale se non è a basso impatto. Il nuoto, lo yoga e le camminate possono invece essere grandi alleati, ma è meglio evitare il sollevamento di peso.
Consulta sempre il tuo medico prima di stravolgere il tuo modo di allenarti, o un fisioterapista specializzato in gravidanza.
C'è il rischio di parto prematuro?
Un timore comune riguardo al sollevamento pesi in gravidanza è il possibile rischio di parto prematuro. Tuttavia, secondo studi scientifici, l'esercizio fisico moderato durante la gravidanza non è generalmente associato a un aumento significativo del rischio di parto prematuro.
Ovviamente, però, esagerare con il carico e allenarsi con i pesi troppe volte a settimana può contribuire all'aumento dei rischi, compreso quello di parto prematuro.
Ancora una volta, è fondamentale trovare il giusto equilibrio e consultare il proprio medico per valutare la situazione specifica e ricevere indicazioni personalizzate.
Consigli per sollevare pesi in gravidanza
Ora che sai di poterti allenare con i sovraccarichi, ecco qualche consiglio per la tua programmazione e per integrare il sollevamento pesi in modo sano, efficace e sicuro durante la gravidanza.
- Non aumentare i carichi
Uno dei consigli più comuni che la donna in gravidanza si sentirà dare è di non aumentare i carichi proprio in questo periodo.
Se sei abituata ad allenarti, ogni tot di tempo andrai progredendo con il peso: ecco, per questi nove mesi ti consigliamo di rimanere nella tua "zona di comfort", ovvero mantenendo il peso che ti fa sentire più sicura e a tuo agio.
Anzi, probabilmente ti troverai a dover diminuire mese dopo mese il carico, per via della pancia che cresce e grava sempre di più, e delle energie che vengono "prosciugate" dall'intensità della gravidanza. Tutto normale!
- Evita l' esercizio fisico con carichi da terra
La posizione supina è particolarmente sconsigliata a partire dal terzo trimestre in poi. Questo perché il peso del bambino potrebbe potrebbe premere contro uno dei vasi sanguigni principali della donna.
Esercizi come gli addominali classici, quindi, sarebbe meglio evitarli del tutto, o se no ridurli drasticamente.
Oltre a questi, poi, ci sono diversi esercizi che si fanno da terra e con sovraccarico, come per esempio la chest press. Anche in questo caso, si consiglia di evitare questo tipo di esercizi per via del rischio che il peso possa cadere e colpire la pancia, prevedendo rischi per la mamma e per il bambino.
-Ascolta il tuo corpo
Non dimenticare che la gravidanza è una esperienza sconvolgente per il tuo corpo, e che ogni giorno potresti trovarti a dover affrontare nuove sfide.
Non è detto che si riescano a svolgere gli stessi esercizi di sempre, non è detto che domani avrai la stessa forza di oggi e la resistenza che avevi prima di rimanere incinta.
Insomma, la gravidanza è un viaggio da scoprire settimana dopo settimana, ed è fondamentale prestare attenzione a tutti i segnali che l'organismo ci manda.
Ascolta il tuo corpo, e se ti dice di fermarti, tu fermati. Se ti chiede una pausa, concedigliela, e se semplicemente ti avvisa che non è più in grado di sostenere quel peso, diminuisci il carico.
Questo è fondamentale per viverla al meglio e non comprometterà di certo i risultati che otterrai.
Altri falsi miti sul fare sport durante la gravidanza
Oltre il sollevamento pesi durante il periodo della gravidanza, ci sono anche molti altri falsi miti che riguardano nutrizione e allenamento in questo periodo.
Per esempio:
- "Devi mangiare per due": non è assolutamente necessario raddoppiare il proprio apporto calorico, anzi, si parla di un aumento fino a 450-500 calorie al giorno, non di più. Esagerare può portare a un aumento di peso e a maggiori rischi per la futura mamma e per il bambino;
- "È vietato correre in gravidanza": non è affatto così, le donne che amano correre possono continuare a farlo con le dovute attenzioni;
- "Se non ti allenavi prima, non devi iniziare nel periodo della gravidanza": niente di più sbagliato! Anzi, una gravidanza può essere l'occasione giusta per rendersi conto di quanto l' esercizio fisico sia importante per la salute. Fa bene alla futura mamma, e fa bene al bambino.
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