n un allenamento per gambe e glutei non può mai mancare lo squat. Si tratta infatti di uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare, soprattutto per la parte inferiore del corpo.
Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, ed è in grado di apportare grandi benefici al nostro corpo, tra cui la crescita della muscolatura e il mantenimento di una buona forma fisica.
Ma per riscontrare risultati effettivi da questo esercizio è fondamentale apprendere la tecnica corretta del movimento, ed evitare i classici errori che vanno a farti perdere il focus su gambe e glutei.
In questo articolo, oggi, scopriremo tutto quello che ti serve sapere per eseguire uno squat nel modo giusto, trovando la corretta posizione di partenza e mettendo in pratica piccoli accorgimenti che, però, vanno a fare una grande differenza sul risultato finale.
Infine, scopriremo anche alcune varianti dello squat, cosicché tu possa variare il tuo allenamento a seconda dei gruppi muscolari che vuoi allenare e su cui vuoi porre il focus in particolare.
Cominciamo subito!
Squat: cos'è e quali muscoli coinvolge
Lo squat è un esercizio fondamentale nell'ambito del fitness e dell'allenamento con pesi.
Anche conosciuto come accosciata, si tratta di uno degli esercizi principali per l' allenamento del lower body, ovvero della parte inferiore del corpo.
Gambe, cosce e glutei sono coinvolti in modo particolare in questo esercizio, che prevede la flessione delle ginocchia e delle anche, abbassando il corpo verso il basso e successivamente tornando in posizione eretta.
Lo squat è un esercizio molto efficace per sviluppare forza e tonicità nella parte inferiore del corpo, quindi, ma in realtà è un movimento molto più completo dal punto di vista dei muscoli coinvolti.
Infatti, stimola anche i muscoli addominali, e ancora più nello specifico il core, che viene attivato tutto il tempo per favorire la corretta posizione.
Nel caso in cui si sfruttino dei carichi e si eseguano quindi squat con bilanciere o manubri, anche la schiena e le spalle ottengono uno stimolo allenante da questo movimento.
Squat a corpo libero o con i pesi?
La decisione di eseguire lo squat a corpo libero o con l'aggiunta di pesi dipende da vari fattori individuali, come per esempio il proprio livello di allenamento iniziale, l' età, gli obiettivi e il tipo di workout che si esegue.
In ogni caso, si tratta sempre di una valida opzione da inserire nella propria routine: certo è che lo stimolo allenante che si dà ai muscoli è diverso e punta a diversi obiettivi.
Lo Squat a corpo libero offre diversi vantaggi. In particolare:
- È accessibile ovunque, e non hai bisogno di comprare alcun tipo di attrezzatura per eseguirlo, perché richiede solo il peso corporeo;
- È ideale per i principianti, perché permette di focalizzarsi sull'apprendimento della tecnica corretta di esecuzione, dando quindi priorità alla forma;
- Può essere modificato, per esempio aggiungendo un salto ed eseguendo così degli squat jump.
Tuttavia, presenta limitazioni in termini di stimolo muscolare per la crescita e di progressione di resistenza nel tempo.
Dall'altro lato, lo squat con i pesi offre un maggiore stimolo per la crescita muscolare e la forza. L'aggiunta di pesi, come manubri, kettlebell o bilanciere, consente una varietà e una progressione più ampie nell'allenamento.
Tuttavia, richiede una buona tecnica per evitare lesioni, e può richiedere attrezzature specifiche.
L'approccio consigliato può quindi variare. Chi è alle prime armi potrebbe iniziare con lo squat a corpo libero per perfezionare la tecnica, prima di passare gradualmente allo squat con i pesi.
Per coloro che cercano un maggiore stimolo muscolare e una progressione più avanzata, lo squat con i pesi rappresenta una scelta appropriata. Anche qui, poi, si può iniziare con pesi più leggeri per poi passare a carichi maggiori, e a quel punto il bilanciere si renderà praticamente indispensabile.
È fondamentale adattare l'allenamento alle proprie esigenze e obiettivi, senza correre ma senza neanche lavorare a "vuoto": se senti che il movimento dello squat a corpo libero per te è troppo leggero, significa che i muscoli si stanno abituando a quello stimolo e hai bisogno di incrementare un po l'intensità.
Come eseguire uno squat: la corretta esecuzione
A questo punto sappiamo tutto quello che ci serve sugli squat: non ci resta che scoprire come eseguire uno squat nel modo corretto, perché la tecnica è fondamentale sia per prevenire il rischio di infortunio, sia per rendere efficace l' esercizio.
Ecco, quindi, come eseguire i vari tipi di squat in base al carico utilizzato.
-Squat a corpo libero: air squat
Come abbiamo detto, lo squat a corpo libero -anche detto air squat- è quello di base, che non prevede l'uso di attrezzi.
Per eseguirlo:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno;
- Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e abbassa il corpo piegando ginocchia e anche;
- Scendi fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi o a una profondità confortevole. Mantieni la schiena dritta durante la discesa, e cerca di spingere con i glutei verso il basso il più possibile, ma senza farti male;
- Una volta raggiunta la tua massima accosciata, risali in modo controllato spingendo il peso attraverso i talloni in modo da sentire il lavoro bene concentrato su glutei e femorali;
- Torna in posizione di partenza e ricomincia, eseguendo l' esercizio almeno per 12-15 ripetizioni.
-Squat con manubri o kettlebell
Se scegli di utilizzare un carico, esegui lo squat in questo modo:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano o una kettlebell al centro, davanti a te;
- Esegui lo squat mantenendo la stessa tecnica del corpo libero.
In base al peso, qui puoi cambiare il numero di ripetizioni. Ricorda che puoi anche lavorare per "sfinimento", ovvero arrivare a eseguire un numero di ripetizioni tale che l'ultima deve essere davvero sfidante.
-Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere è una variante dell'esercizio di squat che coinvolge l'uso di un bilanciere durante l'esecuzione del movimento.
Questa versione aggiunge resistenza al classico squat a corpo libero, intensificando lo stimolo sui muscoli delle gambe, dei glutei e del core.
Ecco come eseguirlo:
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore delle spalle, dietro il capo, in una posizione comoda per te. Puoi scegliere di eseguire uno squat alto o basso, a seconda di dove posizioni il bilanciere;
- Esegui lo squat mantenendo la schiena dritta e il bilanciere ben stabile.
Lo squat con bilanciere è un eccellente esercizio composto che può contribuire allo sviluppo di forza, resistenza e tonicità nella parte inferiore del corpo, ma ricorda che si tratta della versione avanzata di questo esercizio.
Quindi, eseguilo solo quando hai la sicurezza di riuscirci, e se ti alleni a casa sarebbe meglio che ci fosse qualcuno a darti supporto nel caso in cui dovessi perdere l'equilibrio con il bilanciere sulle spalle.
Posizione corretta durante l' esercizio squat
Ormai lo avrai capito, ma ribadirlo non è mai troppo: la posizione di partenza corretta è fondamentale per far lavorare i muscoli nel modo giusto durante lo squat.
Perciò:
- Mantieni la schiena neutra, evitando curve eccessive;
- I piedi devono essere piantati saldamente a terra;
- Le ginocchia seguono la traiettoria delle punte dei piedi;
- Il peso è distribuito uniformemente sui talloni.
Concentrati su questo, se sei agli inizi, e noterai la differenza.
Varianti dello squat: alcune opzioni
-Front squat
Il front squat è una variante dello squat in cui il bilanciere è posizionato sulla parte anteriore delle spalle, di fronte al corpo.
Durante l'esecuzione, in questo esercizio dovrai tenere il bilanciere con le mani incrociate o in posizione "rack" (busto eretto, con il bilanciere sostenuto da dita e polsi).
Questa posizione accentua l'attivazione e il coinvolgimento del core, e prevede un focus maggiore sui quadricipiti.
Il front squat richiede una postura più dritta rispetto allo squat classico e può essere applicato per variare l'allenamento delle gambe, concentrando lo sforzo su diverse aree muscolari.
-Back squat
Il back squat è il contrario del front squat: in questo caso, il bilanciere si trova sulle spalle, dietro il capo.
Questo tipo di squat coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori delle gambe e delle cosce.
-Squat jump
Lo squat jump è una variante dinamica e potente dello squat che combina il movimento di uno squat con un salto esplosivo.
Questo esercizio coinvolge attivamente i muscoli delle gambe, dei glutei e del core, fornendo una forma di allenamento che migliora la forza, la potenza e l'esplosività.
Ecco come eseguire uno squat jump:
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Esegui uno squat abbassando il tuo corpo piegando le ginocchia e le anche. Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato durante questa fase;
- Dalla posizione di squat, preparati per il salto mantenendo il tuo peso sulle palle dei piedi;
- Effettua un salto esplosivo spingendo attraverso i talloni, estendendo completamente le gambe;
- Atterra in modo controllato, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Mantieni la schiena dritta;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Gli squat jump sono un'eccellente aggiunta a programmi di allenamento focalizzati sulla potenza e sulla forza delle gambe.
Questo esercizio può essere utilizzato sia come parte di un riscaldamento dinamico che come componente principale di un circuito ad alta intensità.
Tuttavia, è consigliabile eseguirli con attenzione per evitare sovraccarichi eccessivi sulle articolazioni, specialmente per chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena.
-Squat sumo
Lo squat sumo è un esercizio di forza che prevede una larghezza più ampia dei piedi e delle gambe: in questa variante, i piedi vanno posizionati oltre la larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno, imitando un po' la posizione dei lottatori di sumo.
Durante l'esecuzione, effettu una flessione delle ginocchia e delle anche, portando il corpo verso il basso e mantenendo la schiena il più dritta possibile.
Il sumo squat è efficace nel lavorare sui muscoli degli adduttori, glutei e quadricipiti.
Questa variante dello squat fornisce un'attivazione muscolare leggermente diversa rispetto allo squat tradizionale e può essere incorporata nelle routine di allenamento per sviluppare la forza e la tonicità della parte inferiore del corpo.
-Box squat
Lo squat sulla scatola, o "box squat", è una variante dello squat tradizionale che coinvolge l'uso di una scatola o un banco per controllare la profondità del movimento.
Questa variante è particolarmente utile per sviluppare la forza e la tecnica, oltre a offrire vantaggi specifici.
Ecco come eseguire un box squat:
- Posiziona la scatola dietro di te, regolandola in modo che, quando ti siedi, le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 90 gradi;
- Posizione i piedi alla larghezza delle spalle e inizia il movimento con il piegamento di ginocchio e anca, abbassandoti per sederti sulla scatola in modo controllato;
- Quando raggiungi la scatola, fai una breve pausa mantenendo il peso sulle gambe;
- Risali espellendo l'energia attraverso i talloni e estendendo le gambe. Mantieni la schiena dritta durante la risalita;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Come con qualsiasi variante di squat, è fondamentale mantenere una buona tecnica, evitare sovraccarichi e assicurarsi di eseguire l'esercizio in modo controllato.
Il box squat può essere adattato alle esigenze individuali, regolando l'altezza della scatola in base alla flessibilità e alla mobilità.
Quando sarebbe meglio evitare lo squat?
Lo squat è un esercizio altamente efficace, ma ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere meglio evitarlo o modificarlo.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, quindi, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o della salute per valutare la tua situazione individuale.
Ecco alcune circostanze in cui potrebbe essere consigliabile evitare o adattare lo squat:
- Problemi di schiena: le persone con problemi alla schiena dovrebbero eseguire lo squat con cautela. In alcuni casi, potrebbe essere più appropriato optare per varianti meno impegnative o esercizi alternativi;
- Lesioni alle ginocchia: chi ha subito lesioni alle ginocchia potrebbe dover modificare la profondità dello squat o scegliere varianti che mettano meno stress sulle ginocchia;
- Mancanza di mobilità: chi ha limitata mobilità nelle anche o nelle caviglie potrebbe riscontrare difficoltà nell'eseguire uno squat corretto. In questi casi, potrebbe essere necessario lavorare sulla flessibilità prima di affrontare uno squat completo;
- Problemi di equilibrio: chi ha problemi di equilibrio o instabilità potrebbero avere difficoltà con lo squat. È possibile considerare varianti più sicure o esercizi che migliorano la stabilità;
- Complicazioni mediche: chi ha condizioni mediche preesistenti dovrebbe consultare un professionista della salute prima di includere lo squat nella propria routine. Condizioni come ipertensione o problemi cardiaci possono richiedere modifiche o alternative;
- Gravidanza: durante la gravidanza, potrebbe essere necessario adattare lo squat per evitare eccessivo stress addominale e sulla parte bassa della schiena. Consulta il tuo medico o un esperto di fitness prenatale per adattare il tuo allenamento in gravidanza;
- Dolore in fase di squat: se sperimenti dolore acuto durante o dopo uno squat, è importante che ascolti il tuo corpo e interrompi l' esecuzione, per poi vedere se adattarla o sostituirla con altri tipi di esercizi.
È importante notare che, in molte circostanze, è possibile adattare lo squat per soddisfare le esigenze individuali.
Ciò potrebbe implicare modificare la profondità, la larghezza della postura, o scegliere varianti come lo squat a corpo libero o con pesi più leggeri.
Programma di allenamento con squat: trova quello adatto a te
Integra gli squat nella tua routine di allenamento, adattando la variante e l'intensità in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di fitness.
Come sempre, presta attenzione alla tecnica corretta e consulta un professionista del fitness se hai dubbi sulla tua esecuzione o se hai condizioni specifiche di salute.
E se vuoi il sostegno di un personal trainer, ricorda che non c'è bisogno per forza di andare in palestra: con Buddyfit puoi fare ogni allenamento da casa tua, sotto la guida dei nostri trainer e seguendo programmi di workout strutturati, che ti permettono di progredire nel tempo.
Inizia il programma Booty, ad esempio: in 9 settimane di tempo, inizierai a prendere confidenza con gli esercizi per gambe e glutei come gli squat, e man mano andrai a intensificarli con l'uso di attrezzi o con un numero di ripetizioni maggiore.
Preparati a vedere il tuo corpo -e soprattutto la tua mentalità- cambiare: buon allenamento!
