o squat è uno degli esercizi fondamentali nell'allenamento di resistenza, e il preferito per quanto riguarda l'allenamento dei glutei e delle gambe. Ma quali sono i muscoli coinvolti nello squat e come si esegue questo esercizio nel modo corretto?
Capire questi due aspetti è fondamentale per riuscire a effettuare i giusti movimenti, facendo in modo che lo squat possa essere davvero efficace per la muscolatura.
In questo articolo, quindi, ti aiuteremo a scoprire cos'è lo squat e a cosa serve, quali sono i muscoli coinvolti, quale la tecnica corretta. Inoltre, scopriremo diverse varianti di questo movimento, che prevedono il coinvolgimento di altri gruppi muscolari e delle articolazioni.
Insomma, pronto a scoprire tutto sugli squat? Ecco a te una guida completa per il tuo allenamento glutei.
Squat: cos'è e a cosa serve questo esercizio? Benefici
Lo squat è un movimento complesso che coinvolge la flessione ed estensione delle ginocchia e delle anche, sollecitando muscoli chiave come glutei, quadricipiti e adduttori.
Questo movimento, conosciuto anche come accosciata, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento forza: questo perché permette di migliorare le prestazioni non solo per quanto riguarda gambe e glutei, ma per la maggior parte dei gruppi muscolari.
Infatti, eseguire uno squat mette in attivazione anche i muscoli dell' addome, delle spalle e della schiena nel caso in cui si scelga di utilizzare un carico aggiuntivo.
In pratica, i benefici che ottieni con lo squat sono:
- sviluppo della forza di glutei e gambe;
- miglioramento della tonicità degli arti inferiori in generale;
- rafforzamento del core e della schiena;
- miglioramento delle prestazioni in tutti gli altri esercizi, dal momento che hai delle gambe più forti e resistenti, pronte a sostenere il corpo in ogni altro movimento.
Inoltre, un allenamento costante che prevede anche squat favorisce la densità ossea e la stimolazione del metabolismo.
Quali sono i muscoli coinvolti nello squat?
I muscoli coinvolti nello squat sono innanzitutto i glutei, e più nello specifico:
- Grande gluteo: il gluteo massimo è il muscolo più grande e potente dei glutei. La sua funzione principale nello squat è l'estensione dell'anca durante la fase di risalita. Questo è particolarmente evidente quando ci si rialza dalla posizione di squat;
- Gluteo medio: il gluteo medio è posizionato sulla parte esterna del gluteo. Contribuisce alla stabilità dell'anca durante il movimento di squat, specialmente quando si scende nella fase di discesa e si mantiene la posizione;
- Piccolo gluteo: è situato nella parte più profonda dei glutei. Aiuta a stabilizzare l'anca e può essere coinvolto nella rotazione laterale della coscia.
Oltre ai glutei, è previsto anche il coinvolgimento di:
- Quadricipiti: parte anteriore della coscia, che si attivano durante il movimento di risalita;
- Ischiocrurali: muscoli posteriori della coscia, contribuiscono all'estensione dell'anca;
- Adduttori: muscoli interni della coscia, che sono coinvolti nella stabilizzazione. È possibile allenarli con un workout per interno coscia, in cui inserire anche squat e sumo squat;
- Core: composto dai muscoli profondi dell' addome, è coinvolto nel mantenere la stabilità durante l'esecuzione.
Esecuzione dello squat: qual è la giusta tecnica
Ora che conosciamo i muscoli coinvolti durante il movimento di squat e i benefici di questo esercizio così rinomato, è tempo di scoprire la tecnica giusta con cui eseguirlo.
In realtà si tratta di un movimento molto semplice, ma anche un piccolo errore nella sua esecuzione è in grado di spostare del tutto il focus e, quindi, far perdere l'efficacia a tutto il movimento.
Perciò, assicurati di imparare nel modo corretto l'esercizio in modo da dare lo stimolo giusto alla tua muscolatura.
Per eseguire uno squat:
- Posizione di partenza: parti da una posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle o leggermente oltre. Le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l'esterno;
- Da questa posizione, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo mentre spingi i fianchi;
- Durante tutto il movimento, mantieni la schiena dritta e il petto sollevato, e assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi;
- Cerca di abbassarti il più possibile, fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi;
- Quando senti di aver raggiunto la tua massima accosciata, mantieni la posizione per un secondo o due e poi torna in posizione eretta, per poi ripetere l'esercizio.
Squat: con pesi o a corpo libero?
La scelta tra lo squat con pesi e lo squat a corpo libero dipende da diversi fattori, tra cui il livello di fitness, gli obiettivi personali e le condizioni fisiche individuali.
Gli squat con pesi ti permettono di aumentare l'intensità dell'esercizio, incrementando così lo stimolo sul muscolo e favorendo crescita muscolare e forza.
Inoltre, ti danno la possibilità di effettuare una progressione dell'allenamento nel tempo: dopo un po' che mantieni uno stesso carico, infatti, il tuo corpo inizia ad abituarsi e a richiedere uno stimolo allenante maggiore per poter avere dei miglioramenti.
L'uso dei pesi aggiuntivi, infine, coinvolge più muscoli, inclusi quelli del core: grazie a questa scelta, quindi, potrai rendere i tuoi esercizi più completi ed efficaci per la tonificazione di tutto il corpo.
Questo però non vuol dire che gli squat a corpo libero non abbiano efficacia, anzi! Si tratta dell'opzione migliore se sei alle prime armi, perché ti permettono di focalizzarti maggiormente sull'apprendimento della tecnica.
Anche se hai problemi alle articolazioni questa è l'opzione più indicata.
In generale, entrambe le opzioni sono valide e possono essere integrate in un programma di allenamento in base alle esigenze individuali.
Ricorda che, se vuoi aggiungere del peso ai tuoi squat, hai l'imbarazzo della scelta. Infatti, esistono diversi attrezzi adatti a questo tipo di esercizio, tra cui:
- bande elastiche, anche conosciute come booty band. Ti basterà posizionarne una a metà coscia per creare una resistenza contro cui far lavorare i tuoi muscoli. Questo farà in modo anche di aumentare il coinvolgimento degli adduttori;
- manubri, per intensificare il movimento con del peso. Puoi scegliere doppi manubri o un manubrio pesante a seconda di cosa favorisce di più la tua comodità durante l'esecuzione;
- kettlebell, una soluzione ideale per gli squat! Si tratta di una palla pesante con una comoda maniglia, che ti permette di eseguire lo squat tenendo il peso al centro a doppia mano;
- bilanciere: è l'opzione più avanzata perché ti consente di lavorare con un carico ancora maggiore, e di eseguire varianti come front squat e back squat.
Scegli gli attrezzi che preferisci per iniziare a costruire la tua palestra a casa, e ricorda: non c'è niente che tu non possa fare comodamente da casa, con Buddyfit!
Varianti dello squat: quali sono?
Oltre alla classica esecuzione, esistono diverse opzioni per i tuoi squat, ovvero varianti che prevedono il coinvolgimento più mirato di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri.
Vediamo qualche variante che potresti inserire nella tua routine di allenamento per un lavoro più completo ed efficace:
-Front squat
Il front squat è una variante dello squat in cui il bilanciere è posizionato sulla parte anteriore delle spalle, di fronte al corpo.
Durante l'esecuzione, l'atleta tiene il bilanciere con le mani incrociate o in posizione "rack" (busto eretto, con il bilanciere sostenuto da dita e polsi).
Questa posizione accentua l'attivazione e il coinvolgimento del core, e prevede un focus maggiore sui quadricipiti.
Il front squat è noto per richiedere una postura più eretta rispetto allo squat tradizionale e può essere utilizzato per variare l'allenamento delle gambe, concentrando lo sforzo su diverse aree muscolari.
-Sumo squat
Il sumo squat è un esercizio di forza che prevede una postura più ampia: in questa variante, i piedi vanno posizionati oltre la larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno, simile alla posizione dei lottatori di sumo.
Durante l'esecuzione, devi effettuare una flessione delle ginocchia e delle anche, abbassando il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta.
Il sumo squat è particolarmente efficace nel lavorare sui muscoli degli adduttori, glutei e quadricipiti.
Questa variante dello squat fornisce un'attivazione muscolare leggermente diversa rispetto allo squat tradizionale e può essere incorporata nelle routine di allenamento per sviluppare la forza e la tonicità della parte inferiore del corpo.
-Back squat
Il back squat è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge la parte inferiore del corpo, con il bilanciere posizionato sulla parte superiore delle spalle dietro il capo.
A differenza del front squat, quindi, dovrai tenere il bilanciere dietro le spalle e non davanti.
Durante l'esecuzione, dovrai piegare le ginocchia e le anche, abbassando il corpo verso il basso, e successivamente ritornare in posizione eretta.
Il back squat è noto per coinvolgere i muscoli quadricipiti, glutei, ischiocrurali e muscoli della parte bassa della schiena.
Questo esercizio richiede una buona stabilità del core e può essere adattato utilizzando diverse varianti di postura e larghezza dei piedi.
-Split squat
Lo split squat è un esercizio di resistenza che coinvolge la parte inferiore del corpo, ed è un esercizio monopodalico: questo significa che si lavora su una gamba alla volta.
Nella sua esecuzione, ci si posiziona con un piede davanti e uno dietro, abbassando il corpo in una posizione simile a uno squat o a un affondo.
Durante lo split squat, la gamba anteriore esegue il lavoro principale, coinvolgendo i muscoli quadricipiti, glutei e ischiocrurali.
Questo esercizio è efficace per migliorare la forza e la stabilità delle gambe, sviluppando allo stesso tempo la forza delle singole gambe in modo asimmetrico.
Può essere adattato in base al livello di fitness dell'individuo e può essere utilizzato come parte di una routine di allenamento più ampia per sviluppare la forza e la resistenza delle gambe.
-Pistol squat
Il pistol squat è un esercizio avanzato di forza per le gambe che coinvolge il piegamento e l'estensione di una gamba mentre l'altra è estesa in avanti.
Nell'esecuzione, si solleva e si abbassa il proprio corpo utilizzando la forza della gamba attiva, mentre l'altra gamba è mantenuta estesa in aria.
Questo esercizio richiede notevole forza, equilibrio e flessibilità.
Il pistol squat è efficace nel potenziare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, glutei e ischiocrurali, e richiede una buona stabilità del core. Può essere quindi utilizzato come una sfida avanzata per coloro che cercano di aumentare la forza e la funzionalità delle gambe.
Non eseguire il pistol squat se non hai ancora troppa confidenza con lo squat con bilanciere e con le altri varianti. Piuttosto, cerca di perfezionare la tecnica negli esercizi più semplici e poi scegli di aggiungere il pistol squat come progressione nel tempo.
Cosa fare se non senti il lavoro sui glutei con lo squat?
Molte persone sostengono di non sentire bene il lavoro sui glutei durante il movimento: questo è perché non stanno lavorando nel modo opportuno.
Come dicevamo, la tecnica è fondamentale in questo tipo di esercizi!
Perciò se non senti lavorare i muscoli giusti, significa che stai commettendo qualche errore.
In questo caso, assicurati di:
- Essere nella posizione corretta: verifica la postura e l'allineamento delle ginocchia;
- Effettuare la completa estensione delle anche;
- Lavorare bene in fase di risalita: cerca di spingere il peso con i talloni verso il pavimento. Questo ti permette di sentire davvero il lavoro sul gluteo: è il vero trucchetto per eseguire correttamente gli squat!
Ora tocca a te!
Adesso che conosci tutto ciò che ti serve e lo squat non ha più segreti per te, non ti resta che cominciare il tuo primo allenamento glutei e gambe.
Naturalmente lo squat non basta, anche se abbinato alle sue varianti: c'è bisogno di trovare una programmazione più completa, che preveda altri esercizi per il lower body, tra cui gli hip thrust e gli affondi bulgari.
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