li stacchi rumeni -romanian deadlift- sono tra gli esercizi più in voga per quanto riguarda l' allenamento della parte inferiore del corpo, in particolare gambe e glutei.
In un movimento come questo, però, la tecnica è fondamentale, e sbagliare è abbastanza comune: quali sono gli errori da evitare in uno stacco rumeno?
Scopriamolo insieme in questo articolo, dove ti parleremo anche dei benefici che questo esercizio può darti a livello fisico e di quali sono realmente i muscoli coinvolti in base alla variante che scegli di eseguire.
Romanian deadlift: che esercizio è?
Prima di tutto, che cos'è un romanian deadlift?
Lo stacco rumeno è un esercizio di sollevamento pesi che si concentra principalmente sulla parte posteriore delle gambe, compresi i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena.
Si esegue tenendo le gambe leggermente piegate e la schiena dritta, quindi inclinandosi in avanti alle anche, mantenendo le gambe quasi dritte mentre si abbassa il peso verso il pavimento.
Questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza e la resistenza dei muscoli posteriori delle gambe, nonché per migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena.
È importante eseguirlo con la tecnica corretta per evitare lesioni alla schiena, in particolare alla zona dei lombari.
Quali sono i muscoli coinvolti nello stacco rumeno?
Questa variante di stacco mette quindi maggiore enfasi sull'allenamento dei glutei, infatti molti trainer, per far comprendere il giusto movimento, lo paragonano a una sorta di hip thrust da in piedi.
Lo stacco rumeno coinvolge principalmente i seguenti gruppi muscolari:
-Muscoli del tendine d'achille e del polpaccio (tricipite surale): Questi muscoli lavorano per stabilizzare e supportare il movimento mentre sollevi il peso, oltre a fornire forza durante l'estensione della caviglia;
-Muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli si trovano nella parte posteriore della coscia e sono fortemente coinvolti nel movimento di estensione dell'anca e nella flessione del ginocchio durante lo stacco rumeno;
-Muscoli glutei (gluteo massimo, gluteo medio, gluteo minimo): Questi muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione dell'anca e nel movimento di estensione dell'anca durante lo stacco rumeno;
-Muscoli paravertebrali: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale, inclusi i muscoli spinali e i muscoli della parte bassa della schiena, sono impegnati per mantenere la stabilità della colonna durante il movimento e per supportare la postura;
-Muscoli addominali: Anche se non sono i principali muscoli coinvolti nello stacco rumeno, gli addominali lavorano come stabilizzatori per mantenere la corretta postura della colonna vertebrale durante l'esecuzione dell'esercizio;
Assicurarsi di eseguire lo stacco rumeno con una tecnica appropriata è fondamentale per integrare questo tipo di movimento in una routine di workout sicura ed efficace.
Differenza tra stacchi rumeni, stacchi da terra e stacchi a gambe tese
Forse ti starai chiedendo, a questo punto, quale sia la differenza tra gli stacchi rumeni, stacchi a gambe tese o stacchi da terra: in realtà, ce n'è più di una!
Una grande differenza riguarda la posizione delle gambe: nello stacco rumeno il ginocchio è leggermente flesso, e così rimane durante tutto il movimento.
Mantenere le gambe leggermente flesse permettono di porre accento principalmente sull' estensione dell' anca, dando priorità allo stimolo dei glutei.
Negli stacchi da terra, invece, le gambe sono più flessibili rispetto allo stacco rumeno, e il range di movimento è più ampio: arrivi con il bilanciere fino alle caviglie, mentre negli RDL ti fermi alle ginocchia o, al massimo, allo stinco.
La differenza sostanziale è con gli stacchi a gambe tese i quali, naturalmente, non prevedono la flessione delle ginocchia.
Stacchi rumeni: errori comuni
Detto questo, gli errori nell' esecuzione di questo esercizio sono abbastanza comuni: basta un singolo errore, però, per spostare il focus del movimento e mancare il proprio obiettivo.
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione degli stacchi rumeni:
1. Curvare la schiena
Uno degli errori più comuni è curvare la parte bassa della schiena durante il movimento.
Questo può mettere una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e aumentare il rischio di lesioni.
Assicurati di mantenere la schiena dritta e neutra durante tutto il movimento
2. Piegare troppo le ginocchia
Un'altra problematica è piegare troppo le ginocchia durante lo stacco rumeno.
Questo porta ad un coinvolgimento eccessivo dei quadricipiti e riduce l'efficacia del lavoro sui muscoli posteriori delle gambe.
Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse, ma non eccessivamente piegate.
3. Non mantenere il peso vicino al corpo
Durante lo stacco rumeno, è importante mantenere il peso vicino al corpo per ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena e massimizzare l'efficacia del movimento.
Evita di allontanare il peso dal corpo durante l'esecuzione dell'esercizio.
4. Non controllare il movimento
È fondamentale eseguire lo stacco rumeno con un movimento controllato e fluido.
Evita di fare movimenti bruschi o di affrettare il movimento, in quanto ciò aumenta il rischio di lesioni e riduce l'efficacia dell'esercizio.
5. Non mantenere la tensione muscolare
Durante lo stacco rumeno, è importante mantenere una tensione costante sui muscoli posteriori delle gambe e sulla parte bassa della schiena per tutta la durata del set.
Evita di rilassare i muscoli durante il movimento, poiché questo riduce l'efficacia dell'esercizio.
6. Usare un peso eccessivo
Utilizzare un peso troppo pesante può compromettere la tecnica di esecuzione e aumentare il rischio di lesioni.
Assicurati di selezionare un peso appropriato che ti consenta di eseguire lo stacco rumeno con una tecnica corretta.
Consigli per una corretta esecuzione
Ci sono piccoli accorgimenti che, se messi in pratica, possono fare la differenza nel risultato degli RDL.
Per esempio, cerca di concentrarti durante la fase di risalita nel porre il peso sui talloni: questo renderà molto più efficace il lavoro sui glutei.
Oppure, per trovare il giusto movimento, non concentrarti sull'andare in basso, ma verso fuori: spingi quanto più possibile con i glutei verso l'esterno. Questo è il movimento giusto da fare per eseguire gli stacchi rumeni.
Bilanciere o manubri?
Puoi scegliere di eseguire gli stacchi rumeni sia con il bilanciere sia con i manubri, in base al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi di fitness.
Il bilanciere ti permette di lavorare con carichi più alti, e di lavorare in modo più bilanciato. Prestando attenzione alla tecnica, comunque, anche i manubri possono essere un'ottima scelta per gli stacchi rumeni, soprattutto se sei un livello principiante e devi cominciare con pesi più leggeri.
Inoltre, con i manubri puoi anche eseguire gli stacchi rumeni a gamba singola, per porre maggior focus sulla muscolatura di una gamba per volta.
