ra i rimedi per il mal di schiena, lo stretching lombare è uno dei più efficaci.
Questo perché, nella maggior parte dei casi, lo stress e la tensione che riguardano la colonna vertebrale, vanno a concentrarsi nella zona lombare, a causa principalmente di una scorretta postura mantenuta a lungo.
Si tratta di una delle problematiche più comuni in assoluto, ma ben poche persone sanno quanto eseguire dei semplici esercizi di stretching per la schiena possa essere di aiuto in questi casi.
In questo articolo, scopriremo insieme 5 esercizi di stretching lombare da fare a casa, con l'utilizzo di un semplice tappetino fitness: pochi minuti al giorno e la differenza sarà netta.
Stretching lombare: benefici per la colonna vertebrale
Lo stretching lombare può offrire una serie di benefici significativi per la colonna vertebrale e il benessere generale.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Miglioramento della flessibilità: Lo stretching dei muscoli lombari può contribuire ad aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena, consentendo una maggiore gamma di movimento nelle attività quotidiane e durante l'attività fisica;
- Alleviamento della tensione muscolare: Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli lombari che possono diventare tesi a causa della postura scorretta, dell'attività fisica intensa o dello stress. Ridurre la tensione muscolare può alleviare il dolore e migliorare il comfort nella zona lombare;
- Miglioramento della postura: Lo stretching regolare dei muscoli lombari può contribuire a mantenere una postura corretta, prevenendo il deterioramento della postura e riducendo il rischio di sviluppare problemi alla schiena, come la lordosi lombare o la cifosi;
- Prevenzione degli infortuni: Mantenere la flessibilità e la mobilità nella zona lombare può aiutare a prevenire infortuni alla schiena durante le attività quotidiane o durante l'attività fisica, riducendo il rischio di strappi muscolari o lesioni alle vertebre;
- Aumento della circolazione: Lo stretching dei muscoli lombari può favorire un migliore flusso sanguigno nella zona, contribuendo a nutrire i tessuti spinali e a mantenere la salute della colonna vertebrale;
- Riduzione del dolore lombare: Lo stretching regolare dei muscoli lombari può aiutare a ridurre il dolore cronico alla schiena, migliorando la flessibilità e riducendo la compressione sui nervi spinali;
- Miglioramento del benessere generale: Uno stretching lombare regolare può portare a una sensazione generale di benessere, poiché rilassa i muscoli, migliora la mobilità e riduce il dolore nella parte bassa della schiena.
In conclusione, lo stretching lombare offre una serie di benefici per la colonna vertebrale, tra cui miglioramento della flessibilità, alleviamento della tensione muscolare, miglioramento della postura, prevenzione degli infortuni e riduzione del dolore lombare.
Integrare lo stretching lombare nella propria routine di fitness o nella vita quotidiana può contribuire a mantenere una schiena sana e funzionale nel lungo termine.
Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi di stretching in modo corretto e consultare un professionista se si hanno problemi alla schiena o dolore persistente.
Esercizi di stretching lombare: prova questi 5
1. Affondo laterale
L'affondo laterale è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità dei muscoli dell'anca e dei fianchi, nonché per prevenire tensioni e dolori in quest'area.
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle;
- Mantieni il busto eretto e le spalle rilassate;
- Porta il piede destro verso destra, allungando la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro;
- Fletti il ginocchio destro e spingi i fianchi indietro come se volessi sederti su una sedia immaginaria;
- Inclina il busto verso destra, portando il braccio destro verso il basso lungo la gamba destra;
- Passa dall'altro lato e fai la stessa cosa.
2. Cat cow
Il cat cow, o posizione del gatto, è uno degli esercizi di stretching per la schiena più efficaci e utili.
- Posizione di partenza: parti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Inspirando, abbassa lentamente la pancia verso il pavimento, solleva il mento e guarda verso l'alto, arcuando leggermente la parte bassa della schiena;
- Espirando, curva lentamente la schiena verso l'alto, portando il mento verso il petto;
- Continua a muoverti tra queste due posizioni, sincronizzando il movimento con la respirazione.
Ricorda di eseguire entrambi gli esercizi lentamente e con attenzione, senza forzare eccessivamente e ascoltando sempre il tuo corpo.
3. Posizione del bambino
La posizione del bambino è ottima per rilassare la schiena, allungare i muscoli della colonna vertebrale e delle spalle, e favorire una sensazione di calma e benessere generale.
- Inizia posizionandoti a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani allineate alle spalle, esattamente come prima;
- Mantieni il collo neutro e lo sguardo rivolto verso il pavimento;
- Lentamente, spingi i glutei verso i talloni mentre abbassi il busto in avanti e allunga le braccia davanti a te. La fronte può toccare il pavimento o, se non ci riesci, puoi appoggiarla su un cuscino o un tappetino piegato;
- Allunga le braccia in avanti, rilassando le spalle e lasciando che il peso del corpo cada verso il pavimento;
- Respira profondamente e senti lo stretch che si estende lungo la colonna vertebrale, rilassando completamente la schiena e le spalle;
- Mantieni questa posizione per 30 secondi fino a qualche minuto, a seconda del tuo comfort e della tua flessibilità;
- Per uscire dalla posizione, spingi lentamente con le mani per tornare in posizione eretta, seduto sulle ginocchia.
4. Posizione del cane a testa in su (o cobra)
Anche la posizione del cobra, conosciuta anche come posizione del cane a testa in su, è una delle più efficaci, perché permette un allungamento intenso e ampio di tutta la colonna vertebrale, ma anche degli addominali.
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul tappetino, con le mani posizionate sotto le spalle e le punte dei piedi a terra;
- Inspira mentre sollevi lentamente il torace dal pavimento, spingendo con le mani verso il basso e allontanandoti dal pavimento. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate;
- Mantieni le spalle rilassate e i gomiti vicino al corpo, mentre sollevi il petto e la testa verso l'alto;
- Evita di forzare la schiena; la forza dovrebbe provenire dai muscoli della schiena e non dalla pressione delle mani;
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi espira lentamente mentre ritorni al pavimento;
- Ripeti questa sequenza per alcuni cicli, mantenendo un movimento fluido e controllato.
Eseguirlo può sembrare facile, ma è fondamentale trovare la tecnica giusta.
Segui le indicazioni di questo video per riuscirci al meglio:
5. Star stretch
Infine, uno degli esercizi che non può mancare nella tua routine di stretching per la schiena è lo star stretch.
Niente di complicato: non dovrai far altro che sdraiarti a pancia in su e piegare una gamba, spingendo con le mani affinché il ginocchio vada nella direzione opposta.
Questo ti permetterà di sentire una forte sensazione di stretch e favorire il rilassamento e l'abbandono della tensione muscolare.
Esegui l' esercizio da entrambi i lati: come vedi, puoi farlo anche sul divano.
Perché è importante fare stretching per la schiena
Lo stretching lombare è fondamentale sempre, soprattutto se ci si allena con costanza o se, per lavoro o studio, si è portati a mantenere una postura scorretta durante la giornata.
Anzi, la pratica costante dello stretching ti aiuta anche a migliorare la tua postura, riducendo nel tempo mal di schiena e fastidio alla muscolatura.
Inoltre, è fondamentale sia prima che dopo l' allenamento:
- Prima dell'allenamento, aiuta a riscaldare i muscoli coinvolti e le articolazioni, prepara il corpo allo sforzo fisico e riduce il rischio di lesioni;
- Dopo l'allenamento, invece, favorisce il rilassamento e l' allungamento della muscolatura, riducendo i DOMS e rendendo più efficace il workout che hai appena terminato.
Puoi anche dedicare delle sessioni solo a questo, nella tua routine di allenamento: prova il program Stretching & Mobility di buddyfit e apporta un po' di miglioramento ogni giorno alla tua flessibilità.
