gni giorno, moltissime persone riscontrano problemi e sintomi legati ad ansia e stress: dai disturbi del sonno ai problemi di digestione, questa sensazione di oppressione e pesantezza può davvero compromettere e limitare la vita quotidiana. Ecco perché dovresti conoscere le tecniche di rilassamento mentale che esistono, e scegliere quale praticare per il tuo benessere fisico e mentale.
Si tratta di pratiche che puoi eseguire in qualsiasi momento, e in ogni posto: basta trovare un luogo tranquillo, anche un angolino in casa o in ufficio, e ritagliarsi quei pochi minuti che possono fare la differenza. Perché prendersi cura del proprio benessere mentale è fondamentale per riuscire ad affrontare tutte le sfide che la vita ci para davanti con uno spirito nuovo, migliore e rigenerato.
Scopriamo insieme quali tecniche di rilassamento mentale esistono e in che modo possono agire per migliorare la concentrazione, l'umore e tantissimi altri aspetti della tua mente e del corpo.
Perché praticare le tecniche di rilassamento mentale?
Prima di tutto, però, ti starai chiedendo perché praticare una tecnica di rilassamento mentale e quali effettivi benefici può apportarti.
In realtà, i benefici sono davvero tanti, e riguardano corpo e mente insieme: lo stress è in grado di colpirli entrambi, causando fastidiosi sintomi psicofisici, e questi esercizi di rilassamento mentale possono agire in maniera combinata su entrambi.
Quando ti trovi in periodi di forte stress e tutto sembra andare troppo veloce, ritagliarti quell'attimo per te saprà fermare il tempo e il mondo che ti circonda, permettendoti di fermarti un secondo e concentrarti sulle tue emozioni. Perché non sono quei dieci minuti che ti fanno perdere tempo prezioso, anzi: è proprio quello il tempo più prezioso.
Con il tempo e la costanza, poi, inizierai a percepire sollievo da tutti quei piccoli fastidi che avevi e che non riuscivi a capire perché: era lo stress e il corpo che ti mandava dei segnali. Grazie a queste tecniche di rilassamento, riscontrerai quindi benefici come:
- Riduzione dello stress e dell'ansia;
- Miglioramento della qualità del sonno;
- Diminuzione della tensione muscolare: quando siamo stressati tendiamo a tenere sotto pressione i muscoli del corpo, causando contrazione delle spalle, del collo e di altre zone. A volte solo quando inizi con questi esercizi di rilassamento mentale ti accorgi di quanto il tuo corpo sia rigido e provato;
- Riduzione della pressione sanguigna e della salute cardiovascolare;
- Miglioramento della concentrazione e della chiarezza mentale;
- Miglioramento dell'umore e dell'equilibrio emotivo;
- Incremento della consapevolezza;
- Miglioramento delle relazioni interpersonali;
- Riduzione dei sintomi fisici correlati allo stress (es. mal di testa cronici, disturbi gastrointestinali)
Tecnica di rilassamento mentale: quale scegliere?
Esistono diverse tecniche di rilassamento e di meditazione tra cui scegliere, per favorire la ricerca di equilibrio e ridurre la tensione accumulata nel corpo.
Quale scegliere dipende sicuramente dal tempo che hai a disposizione e da quanto ne vuoi dedicare alla tecnica: alcune ti permettono di riscontrare miglioramenti anche con pochi minuti al giorno, mentre in altri casi puoi seguire vere e proprie lezioni di media-lunga durata.
Un altro fattore da considerare, poi, è quanto quella specifica tecnica ti sembra adatta a te e a quelle che sono le tue esigenze. Dal momento che non siamo tutti uguali e che ognuno vive le emozioni a modo proprio, anche i modi per affrontare l'ansia e lo stress possono dare diversi risultati a seconda della persona che li mette in pratica.
Ecco quattro delle tecniche più comuni, diffuse ed efficaci per la gestione dello stress.
1. Respirazione controllata
La più semplice tecnica è la respirazione controllata, che consiste nel ripetere dei respiri profondo mettendo in pratica la respirazione diaframmatica.
Questo esercizio si divide in tre fasi principali: inspirazione, trattenimento, espirazione.
Per eseguire la respirazione controllata, segui questi step:
- Mettiti in una posizione comoda, con i piedi ben ancorati a terra e le gambe leggermente divaricate;
- Poggia il palmo della mano sinistra sul torace, mentre la mano destra si trova sull'addome, così da seguire e percepire meglio ogni respiro;
- A questo punto, inspira lentamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni per almeno tre secondi;
- Trattieni il respiro per un secondo;
- Da qui espira dalla bocca, rilasciando l'aria in tre secondi: in questa fase devi sentire la pancia che si sgonfia;
- Una volta che senti di aver buttato fuori tutta l'aria, ricomincia con la fase di inspirazione.
Il bello della respirazione controllata è che si può eseguire in qualsiasi momento della giornata e ovunque, anche su un autobus pieno di gente: se stai vivendo una giornata molto pesante e hai bisogno di riconnetterti con te stesso, chiudi gli occhi ovunque tu sia e dedica qualche secondo alla respirazione.
2. Training autogeno: esercizi di rilassamento mentale
Un'altra tecnica di rilassamento molto in voga è il training autogeno: si tratta di una pratica estremamente utile per la gestione di stress e ansia, sviluppata all'inizio del Novecento da uno psichiatra di nome J.H. Schultz.
Questa pratica prevede l'utilizzo di alcune tecniche di visualizzazione, e comprende sei esercizi di rilassamento mentale da svolgere.
- L’esercizio della pesantezza: consiste nell'indurre uno stato di calma, concentrandosi su una parte del corpo in particolare e ripetendo frasi come "braccio sinistro pesante" per 5 o 6 volte,
- L’esercizio del calore: allo stesso modo, qui si ripetono frasi come "il mio braccio sinistro è caldo", per indurre la dilatazione dei vasi sanguigni;
- L’esercizio del cuore: il battito cardiaco è il focus di questo esercizio, che prevede la ripetizione di una frase come "il mio cuore batte calmo" e di una seconda frase, come " "sono calmo e rilassato";
- L’esercizio respiratorio: qui dovrai ripetere "il mio respiro è lento e regolare" e poi "sono calmo e rilassato" di nuovo;
- L’esercizio del plesso solare: che va ad agire sugli organi addominali. Dovrai ripetere le frasi "il mio plesso solare è calmo e regolare" e poi, ancora, "sono calmo e rilassato",
- L’esercizio della fronte fresca: le frasi da ripetere in questo ultimo esercizio saranno "la mia fronte è fresca" e "sono calmo e rilassato"
Il training autogeno è una tecnica davvero efficace per via dell'effetto ideomotorio, che utilizza queste tecniche di visualizzazione e l'impatto che hanno sull'organismo. La rappresentazione mentale di ciò che si sta dicendo porterà il corpo a farlo accadere davvero, diminuendo il tono muscolare per farlo percepire come "pesante", per esempio.
3. Rilassamento muscolare progressivo
La tecnica del rilassamento muscolare progressivo nasce dal concetto dello psichiatra e fisiologo E. Jacobson, ed è una metodologia davvero utile per rilassare la mente e il corpo, ritrovando un equilibrio generale e duraturo.
Può sembrare paradossale o controproducente, ma questa tecnica di rilassamento si basa sulla contrazione dei muscoli.
Più nel dettaglio, sulla contrazione di gruppi muscolari specifici e sul loro successivo rilascio, per ottenere come risultato una sensazione di sollievo reale, e un rilassamento più intenso e profondo.
Per eseguire gli esercizi di rilassamento mentale di Jacobson:
- Mettiti a terra o sul letto in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate, e braccia e mani distese lungo il corpo;
- Scegli una delle parti del corpo che senti di voler rilassare, dividendo il corpo in gruppi di muscoli. Ad esempio, puoi partire da mani e braccia, oppure dal collo, gambe e glutei o addominali;
- Contrai il gruppo muscolare e mantieni la contrazione per cinque-dieci secondi;
- Passato il tempo indicato, rilascia la contrazione;
- Ripeti ogni sequenza di contrazione-decontrazione per almeno due volte.
Anche se il concetto di "contrarre per rilassare" può sembrare controproducente, quindi, in realtà praticare il rilassamento muscolare progressivo con una certa costanza saprà favorire il relax: questa tecnica riduce lo stress anche cronico, se praticata un po' ogni giorno.
5. Yoga e pilates: rilassare mente e corpo con il movimento
Lo yoga e il pilates emergono come pratiche che integrano il movimento fisico con la consapevolezza mentale, offrendo approcci distinti ma complementari per rilassare corpo e mente.
Lo yoga, con la sua varietà di posizioni (asana), il controllo del respiro (pranayama) e la meditazione, mira a equilibrare forza e serenità, promuovendo una connessione più profonda tra corpo e mente attraverso la filosofia yogica.
Dall'altra parte, il pilates, con il suo focus sul controllo del movimento, la flessibilità e la forza, mira a stabilizzare il "powerhouse" centrale, migliorando postura e allineamento. Entrambe le pratiche incorporano il coordinamento del respiro e contribuiscono a ridurre la tensione muscolare, offrendo preziosi strumenti per gestire lo stress e migliorare il benessere complessivo.
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6. Mindfulness, un'alleata per rilassare corpo e mente
A tal proposito, una valida alleata per la gestione dello stress e il miglioramento del tuo benessere potrebbe certamente essere la mindfulness.
Con questo termine, che in italiano tradurremmo con "consapevolezza", si fa riferimento a una pratica volta a prendere consapevolezza, per l'appunto, del momento che si sta vivendo e affrontando.
È uno strumento estremamente potente, la tua "arma" per riuscire a focalizzarti sul qui e ora, accettando ciò che ti accade senza giudizio o senza provare a cambiarlo. È un percorso di consapevolezza verso te stesso, il mondo che ti circonda e le sensazioni che provi.
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