irettamente dal mondo del CrossFit, il thruster è un esercizio di forza, destrezza e coordinazione che non può mancare nel tuo programma di allenamento.
In questo articolo, ti spiegheremo come eseguire i thrusters nel modo corretto e quali muscoli coinvolge questo esercizio.
Thruster: muscoli coinvolti
Il thruster è un esercizio complesso che combina un front squat con una spinta sopra la testa (overhead press).
Questo movimento coinvolge numerosi gruppi muscolari, rendendolo un esercizio altamente efficace per lavorare su tutto il corpo.
I principali muscoli coinvolti sono:
- Quadricipiti: Lavorano durante la fase di accosciata (squat) per estendere il ginocchio e alzare il corpo.
- Glutei e Muscoli Posteriori della Coscia: Attivi durante la fase di risalita dallo squat, aiutano a estendere l'anca.
- Deltoidi: Attivi durante la fase di spinta sopra la testa, coinvolti nella pressa.
- Tricipiti: Lavorano per estendere i gomiti durante la spinta sopra la testa.
- Core (Addominali e Muscoli della Schiena): Stabilizzano il corpo durante tutto il movimento, mantenendo una postura corretta.
- Trapezio e Romboidi: Coinvolti nella stabilizzazione delle spalle durante la fase di spinta.
Thruster: esecuzione dell' esercizio
L’esercizio del thruster si esegue in questi passaggi:
1. Posizione di Partenza: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere (o manubri) posizionati sulla parte anteriore delle spalle (sotto il mento). Mantieni i gomiti alti e il core contratto;
2. Accosciata (Squat): Abbassa il corpo in uno squat, piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro, mantenendo il petto alto e la schiena dritta. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o appena sotto;
3. Risalita e Spinta: Spingi verso l’alto con le gambe per risalire, mentre allo stesso tempo estendi i gomiti e spingi il bilanciere (o i manubri) sopra la testa. Assicurati che il movimento sia fluido e che il bilanciere passi sopra la testa in linea con le spalle;
4. Ritorno alla Posizione di Partenza: Riporta il bilanciere (o i manubri) alla posizione iniziale, abbassandoli delicatamente e tornando nella posizione di accosciata per iniziare una nuova ripetizione.
Thruster: quanto peso utilizzare?
Il peso da utilizzare per il thruster dipende dal tuo livello di esperienza, dalla tua forza e dal tuo obiettivo.
Ecco alcune linee guida generali:
- Principianti: Inizia con un peso leggero per focalizzarti sulla forma e sulla tecnica corretta. Un buon punto di partenza potrebbe essere un bilanciere vuoto o manubri leggeri.
- Intermedi: Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci fiducia e forza. Può essere utile utilizzare circa il 50-70% del tuo massimo sollevamento per una singola ripetizione (1RM) per un allenamento efficace.
- Avanzati: Se il tuo obiettivo è il sollevamento pesante, puoi avvicinarti al tuo 1RM, ma assicurati di mantenere una forma impeccabile e di eseguire il movimento in modo controllato.
Errori comuni nei thrusters
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l’esecuzione del thruster:
- Curvare la schiena: Inarcando eccessivamente la schiena durante lo squat o la fase di spinta, si aumenta il rischio di infortuni alla colonna vertebrale. Mantieni la schiena neutra e il core ben contratto durante tutto il movimento;
- Non abbassarsi adeguatamente: Non scendere abbastanza durante lo squat riduce l'efficacia dell'esercizio e può compromettere il lavoro sui muscoli delle gambe. Quindi, scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere una buona forma;
- Spingere il peso troppo in fretta: Eseguire il movimento troppo velocemente può compromettere la tecnica e ridurre la stabilità. Esegui il movimento in modo controllato, concentrandoti su una spinta fluida e ben coordinata;
- Utilizzare troppo peso: Un carico eccessivo può compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che migliori la tecnica;
- Non mantenere i gomiti alti: Abbassare i gomiti durante la spinta può influire sulla stabilità e sull’efficacia dell’esercizio. Mantieni i gomiti alti e vicino al corpo durante tutto il movimento;
- Non attivare il core: Trascurare l’attivazione del core può portare a una postura instabile e aumentare il rischio di infortuni. Contrai i muscoli addominali e della schiena per mantenere una postura corretta durante tutto l’esercizio.
Evitare questi errori ti aiuterà a eseguire il thruster in modo più efficace e sicuro, massimizzando i benefici e riducendo il rischio di infortuni.
