Thruster: esercizio, esecuzione e muscoli coinvolti

irettamente dal mondo del CrossFit, il thruster è un esercizio di forza, destrezza e coordinazione che non può mancare nel tuo programma di allenamento.

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In questo articolo, ti spiegheremo come eseguire i thrusters nel modo corretto e quali muscoli coinvolge questo esercizio.

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^{Thruster: muscoli coinvolti}

Il thruster è un esercizio complesso che combina un front squat con una spinta sopra la testa (overhead press).

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Questo movimento coinvolge numerosi gruppi muscolari, rendendolo un esercizio altamente efficace per lavorare su tutto il corpo.

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I principali muscoli coinvolti sono:

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- Quadricipiti: Lavorano durante la fase di accosciata (squat) per estendere il ginocchio e alzare il corpo.

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- Glutei e Muscoli Posteriori della Coscia: Attivi durante la fase di risalita dallo squat, aiutano a estendere l'anca.

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- Deltoidi: Attivi durante la fase di spinta sopra la testa, coinvolti nella pressa.

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- Tricipiti: Lavorano per estendere i gomiti durante la spinta sopra la testa.

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- Core (Addominali e Muscoli della Schiena): Stabilizzano il corpo durante tutto il movimento, mantenendo una postura corretta.

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- Trapezio e Romboidi: Coinvolti nella stabilizzazione delle spalle durante la fase di spinta.

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Thruster: esecuzione dell' esercizio

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L’esercizio del thruster si esegue in questi passaggi:

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1. Posizione di Partenza: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere (o manubri) posizionati sulla parte anteriore delle spalle (sotto il mento). Mantieni i gomiti alti e il core contratto;

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2. Accosciata (Squat): Abbassa il corpo in uno squat, piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro, mantenendo il petto alto e la schiena dritta. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o appena sotto;

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3. Risalita e Spinta: Spingi verso l’alto con le gambe per risalire, mentre allo stesso tempo estendi i gomiti e spingi il bilanciere (o i manubri) sopra la testa. Assicurati che il movimento sia fluido e che il bilanciere passi sopra la testa in linea con le spalle;

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4. Ritorno alla Posizione di Partenza: Riporta il bilanciere (o i manubri) alla posizione iniziale, abbassandoli delicatamente e tornando nella posizione di accosciata per iniziare una nuova ripetizione.

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Thruster: quanto peso utilizzare?

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Il peso da utilizzare per il thruster dipende dal tuo livello di esperienza, dalla tua forza e dal tuo obiettivo.

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Ecco alcune linee guida generali:

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- Principianti: Inizia con un peso leggero per focalizzarti sulla forma e sulla tecnica corretta. Un buon punto di partenza potrebbe essere un bilanciere vuoto o manubri leggeri.

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- Intermedi: Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci fiducia e forza. Può essere utile utilizzare circa il 50-70% del tuo massimo sollevamento per una singola ripetizione (1RM) per un allenamento efficace.

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- Avanzati: Se il tuo obiettivo è il sollevamento pesante, puoi avvicinarti al tuo 1RM, ma assicurati di mantenere una forma impeccabile e di eseguire il movimento in modo controllato.

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Errori comuni nei thrusters

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Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l’esecuzione del thruster:

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1. Curvare la schiena: Inarcando eccessivamente la schiena durante lo squat o la fase di spinta, si aumenta il rischio di infortuni alla colonna vertebrale. Mantieni la schiena neutra e il core ben contratto durante tutto il movimento;
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2. Non abbassarsi adeguatamente: Non scendere abbastanza durante lo squat riduce l'efficacia dell'esercizio e può compromettere il lavoro sui muscoli delle gambe. Quindi, scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere una buona forma;
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3. Spingere il peso troppo in fretta: Eseguire il movimento troppo velocemente può compromettere la tecnica e ridurre la stabilità. Esegui il movimento in modo controllato, concentrandoti su una spinta fluida e ben coordinata;
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4. Utilizzare troppo peso: Un carico eccessivo può compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che migliori la tecnica;
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5. Non mantenere i gomiti alti: Abbassare i gomiti durante la spinta può influire sulla stabilità e sull’efficacia dell’esercizio. Mantieni i gomiti alti e vicino al corpo durante tutto il movimento;
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6. Non attivare il core: Trascurare l’attivazione del core può portare a una postura instabile e aumentare il rischio di infortuni. Contrai i muscoli addominali e della schiena per mantenere una postura corretta durante tutto l’esercizio.

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Evitare questi errori ti aiuterà a eseguire il thruster in modo più efficace e sicuro, massimizzando i benefici e riducendo il rischio di infortuni.

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