ra gli esercizi più popolari per l'upper body troviamo le trazioni: cosa allenano, però, e perché è quali sono i muscoli che possono trarne beneficio?
In questo articolo andremo a scoprire quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni, un esercizio la cui esecuzione può essere davvero sfidante.
In più, scopriremo le possibili varianti e i benefici che i pull up apportano al nostro corpo.
Trazioni alla sbarra: cosa sono?
La trazione, conosciuta anche come pull up, è una tipologia di esercizio che prevede l' utilizzo di una sbarra come punto di presa.
Le trazioni sono un esercizio di forza che prevede principalmente il coinvolgimento dei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
L'esercizio si svolge utilizzando una sbarra orizzontale, solitamente montata sopra la testa, e richiede che il corpo venga sollevato fino a che il mento non arriva a superare la sbarra.
Le trazioni sono un eccellente esercizio per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli dorsali, deltoidi e bicipiti.
Possono essere modificate in base al livello di fitness, ad esempio utilizzando assistenza per principianti o aggiungendo pesi per aumentare la resistenza per chi è più avanzato.
L'inclusione delle trazioni alla sbarra nella tua routine di allenamento può contribuire a migliorare la forza e la definizione della parte superiore del corpo.
Trazioni: cosa allenano? Muscoli coinvolti nelle trazioni
Quindi, i muscoli coinvolti nelle trazioni sono diversi. Ma quali sono, esattamente?
- Dorsali: I muscoli dorsali sono i principali responsabili del movimento di sollevamento del corpo. Sono situati nella parte bassa della schiena e lungo i lati del torace. Il lavoro del dorso è fondamentale per sollevare il corpo sopra la sbarra;
- Bicipiti brachiali: I bicipiti, situati nella parte anteriore del braccio, contribuiscono al movimento di flessione del gomito durante le trazioni. Anche se non sono il muscolo principale coinvolto, contribuiscono al sollevamento del corpo;
- Deltoidi (anteriori e laterali): I deltoidi, situati sulle spalle, vengono attivati durante il movimento delle trazioni. In particolare, la parte anteriore dei deltoidi è coinvolta nella fase iniziale del sollevamento;
- Trapezi: I trapezi, situati nella parte superiore della schiena e del collo, aiutano a stabilizzare le spalle durante le trazioni. Contribuiscono anche al movimento di retrazione delle scapole;
- Muscoli dell'avambraccio: I muscoli dell'avambraccio vengono coinvolti nella presa e nella tenuta della sbarra durante l'esercizio;
- Retto dell'addome (nell'azione di stabilizzazione): Anche i muscoli addominali vengono attivati per stabilizzare il core durante il movimento.
L'efficacia delle trazioni come esercizio dipende dalla corretta esecuzione del movimento e dalla concentrazione sui muscoli giusti.
Le trazioni sono un esercizio eccellente per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e migliorare la definizione muscolare in diversi gruppi muscolari.
Come si fanno: esecuzione delle trazioni
Detto questo, quindi, risulta chiaro che eseguire le trazioni nel modo corretto sia fondamentale per poter massimizzare i risultati derivanti da questo esercizio.
Ma quindi, come si fa?
Ecco una guida passo-passo per l'esecuzione corretta delle trazioni:
-Presa: prona o supina?
Per trovare la posizione di partenza, innanzitutto, è essenziale scegliere la presa con cui afferrare la sbarra, sotto la quale ti sei posizionato.
Le mani possono infatti essere in due modi:
- con i palmi rivolti verso l'esterno (presa prona);
- con i palmi rivolti verso l'interno (presa supina)
In base a questa differenza, si andrà a eseguire un diverso tipo di esercizio: nel primo caso il pull up, nel secondo il chin up.
Ricorda che il range della presa dovrebbe essere più o meno la stessa larghezza delle spalle.
-Esercizio
A questo punto, puoi cominciare a eseguire le tue trazioni, in questo modo:
- Solleva i piedi da terra in modo che il corpo sia sospeso liberamente;
- Contrai i glutei e gli addominali per mantenere il corpo in una posizione stabile e controllata;
- Utilizzando la forza dei muscoli della schiena, dei bicipiti e dei deltoidi, inizia il movimento di sollevamento;
- Fletti il gomito e solleva il corpo verso l'alto, cercando di portare il mento sopra la barra;
- Porta il mento sopra la barra massimizzando la contrazione dei muscoli dorsali e dei bicipiti;
- Controlla il movimento mentre abbassi il corpo lentamente fino a estendere completamente le braccia;
- Assicurati di mantenere la tensione muscolare anche nella fase di discesa.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di trazioni.
A volte, per questa tipologia di esercizio più mirata allo sviluppo della forza, si sceglie di lavorare a "sfinimento".
Questo significa continuare a eseguire il movimento fino a che i muscoli reggono, in modo da massimizzare l'efficacia del proprio allenamento.
-Consigli e considerazioni:
È fondamentale mantenere una postura stabile durante l'esercizio, evitando di dondolare il corpo.
Se sei principiante, potresti iniziare con trazioni assistite o utilizzare una banda elastica per avere un ulteriore supporto.
Puoi variare la larghezza della presa sulla sbarra per coinvolgere diversi gruppi muscolari.
Assicurati di eseguire il movimento in modo controllato per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio impegnativo ma efficace per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo.
Per questo, è importante effettuare una progressione nel tempo nel numero di ripetizioni e nel livello di difficoltà per ottenere risultati significativi.
Errori comuni nell'esecuzione delle trazioni
Eseguire le trazioni alla sbarra richiede una tecnica appropriata per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Di seguito andiamo ad analizzare alcuni errori comuni che possono verificarsi durante l'esecuzione delle trazioni:
- Incompleta escursione: Non completare il movimento completo di sollevamento fino a quando il mento supera la sbarra. L'esecuzione di trazioni incomplete limita l'attivazione completa dei muscoli dorsali;
- Dondolamento del corpo: Muovere il corpo avanti e indietro durante le trazioni invece di mantenere una postura stabile. Il dondolamento riduce l'efficacia dell'esercizio e può aumentare il rischio di infortuni;
- Uso eccessivo dei bicipiti: Affidarsi eccessivamente ai bicipiti per sollevare il corpo anziché concentrarsi sui muscoli dorsali. Una corretta esecuzione dovrebbe coinvolgere principalmente i dorsali;
- Posizione delle spalle sbagliata: Non mantenere le spalle in una posizione stabile. Assicurati di retrarre leggermente le scapole e mantenere le spalle in una posizione neutra durante l'esercizio;
- Presa troppo larga o stretta: Una presa troppo ampia o troppo stretta può influire sulla corretta attivazione dei muscoli. La larghezza della presa dovrebbe essere confortevole e consentire una buona contrazione muscolare;
- Presa instabile: Una presa instabile sulla sbarra può portare a un'escursione imprecisa e aumentare il rischio di cadute. Assicurati che la presa sulla sbarra sia sicura e stabile;
- Velocità troppo elevata: Eseguire le trazioni troppo rapidamente può ridurre il controllo del movimento e influire sulla corretta attivazione muscolare. Cerca di mantenere una velocità controllata durante l'esecuzione;
- Manca di coinvolgimento del core: Non coinvolgere i muscoli del core per stabilizzare il corpo durante l'esecuzione delle trazioni. Mantenere il core contratto durante l'esercizio aiuta a mantenere una postura stabile.
Per migliorare l'esecuzione delle trazioni, è consigliabile iniziare con varianti più semplici o assistite, focalizzandosi sulla forma corretta prima di progredire a varianti più avanzate.
L'attenzione alla tecnica è fondamentale per garantire risultati efficaci e prevenire lesioni.
Possibili varianti
Esistono diverse varianti delle trazioni alla sbarra, che consentono di variare l'intensità dell'esercizio o di mettere a fuoco specifici gruppi muscolari.
Ecco alcune possibili varianti delle trazioni alla sbarra:
-Chin up
In questa variante, le mani afferrano la sbarra con i palmi rivolti verso l'interno (presa supina).
Questa presa coinvolge maggiormente i bicipiti rispetto alle trazioni con presa prona.
-Trazioni a presa ampia
Utilizza una presa più ampia sulla sbarra per coinvolgere in modo più accentuato i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale.
-Commando pull up
Posiziona le mani vicine tra loro sulla sbarra.
Questa variante coinvolge di più la parte superiore dei latissimus dorsi e i muscoli del centro della schiena.
-Neutral Grip Pull-ups
Utilizza una sbarra con impugnatura neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Questa variante riduce lo stress sui polsi e può coinvolgere i bicipiti e i muscoli della spalla in modo diverso.
-One-arm pull-up (trazione a un braccio)
Questa è un'opzione avanzata che coinvolge sollevare il corpo con un solo braccio.
Richiede una notevole forza e stabilità.
Non eseguire questo tipo di esercizi se non hai ancora la giusta dimestichezza con la variante più semplice, o rischierai di farti male.
Piuttosto, cerca di mettere qualità nell'esecuzione delle varianti standard e, giorno dopo giorno, sarai sempre più in grado di gestire anche le variazioni più avanzate come questa.
6. Trazioni scapolari (Scapular Pull-ups):
Esegui trazioni concentrandoti sulla retrazione e depressione delle scapole prima di sollevare il corpo.
Questa variante coinvolge maggiormente i muscoli delle scapole e della parte superiore della schiena.
-L-sit pull ups (trazione a gamba sollevata)
Solleva le gambe a formare una posizione a "L" durante l'esecuzione delle trazioni per coinvolgere anche i muscoli addominali.
-Muscle-ups: trazioni a gomito piegato
Combina trazioni e dip in un movimento fluido.
Richiede forza sia nei muscoli della schiena che nelle braccia.
-Trazioni assistite
Utilizza una banda elastica o una macchina assistita per ridurre il peso corporeo, facilitando l'esecuzione per principianti o chi sta lavorando sulla progressione.
Questa è la soluzione ideale per chi comincia a eseguire questo tipo di esercizi per la prima volta, e ha così modo di concentrarsi sulla giusta tecnica da utilizzare.
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