er ottenere braccia toniche e ben definite, non puoi trascurare gli esercizi dedicati ai tricipiti: questo gruppo muscolare, infatti, occupa gran parte del tuo braccio e ha un ruolo fondamentale nello svolgimento dei movimenti quotidiani.
Quali sono, quindi, i migliori esercizi per allenare e rassodare questa parte degli arti superiori? In questo articolo scoprirai alcuni consigli utili per un allenamento efficace.
Tricipiti: perché sono importanti?
I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore delle braccia e costituiscono circa due terzi della massa muscolare dell'intero braccio.
I tricipiti sono spesso trascurati nella routine di allenamento delle braccia, ma è importante comprendere l'importanza del loro ruolo per la forza complessiva delle braccia.
Quando si tratta di ottenere braccia toniche, infatti, non ha senso concentrarsi semplicemente sui bicipiti: per ottenere risultati ottimali è fondamentale dedicare il gusto tempo anche ai tricipiti.
I tricipiti permettono di eseguire movimenti di spinta e aiutano nella stabilità del braccio durante esercizi come le flessioni e il sollevamento pesi.
Anatomia dei tricipiti
I tricipiti sono un gruppo muscolare composto da tre fasce: il capo mediale, il capo laterale e il capo lungo.
Ciascuna di queste fasce svolge un ruolo specifico nel movimento e nella tonificazione delle braccia. Quando alleni le braccia, assicurati di variare gli esercizi per coinvolgere tutte queste fasce.
Il capo mediale è responsabile dell'estensione del gomito, mentre il capo laterale e il capo lungo lavorano insieme per stabilizzare il braccio durante i movimenti di spinta. Allenare tutti e tre i capi è l'unico modo per ottenere braccia forti e toniche in modo completo.
Quando si tratta di allenare i tricipiti, ci sono molti esercizi efficaci tra cui scegliere. Alcuni esempi includono le estensioni dei tricipiti con manubri, le distensioni su panca piana con bilanciere o con dumbbell e i piegamenti a braccia strette.
Allenamento dei tricipiti: come scegliere i pesi giusti?
Prima di iniziare a conoscere meglio gli esercizi per tricipiti, è fondamentale scegliere con cura il peso adeguato alle proprie capacità e al proprio livello fitness.
La scelta del peso giusto ti permetterà di lavorare in modo efficace e - soprattutto - corretto, senza provocare infortuni. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza, così da sviluppare forza e resistenza nel tempo.
Se sei un atleta più avanzato, potresti utilizzare pesi più importanti per riuscire a stimolare i tuoi tricipiti e promuovere la loro crescita muscolare. Tuttavia, anche in questo caso è importante fare attenzione a non esagerare con il peso: sollevare carichi troppo pesanti può aumentare il rischio di infortuni e compromettere la corretta esecuzione.
Un altro aspetto da considerare nella scelta del peso adeguato è il tipo di esercizio che stai facendo. Alcuni esercizi richiedono un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, mentre altri si concentrano principalmente sulla contrazione dei tricipiti stessi. Assicurati di adattare scegliere il carico corretto in base all'esercizio specifico che stai eseguendo per ottenere i migliori risultati.
Come ultimo fattore (ma non per importanza!), non dimenticare di ascoltare il tuo corpo: se durante l'esecuzione degli esercizi senti dolore o disagio, potrebbe essere un segnale che il peso è troppo pesante per te. Rivolgiti a un personal trainer per assicurarti di eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.
Evitare infortuni: consigli per l'uso sicuro dei pesi
Quando si tratta di allenare i tricipiti con i pesi, è importante prendere alcune precauzioni per evitare infortuni.
In primo luogo, assicurati di scaldarti adeguatamente prima del workout per preparare correttamente i tuoi muscoli. Un buon riscaldamento può contribuire a ridurre il rischio di strappi muscolari e altre lesioni.
Inoltre, mantieni sempre una buona postura e una posizione stabile durante gli esercizi. Fai attenzione a non curvare la schiena o sporgere il petto in avanti durante le esecuzioni.
Tricipiti con i pesi: gli esercizi da fare a casa
Se non ti piace allenarti in palestra e hai a disposizione una buona coppia di manubri a casa, esistono numerosi esercizi funzionali per la stimolazione dell'intera muscolatura della zona di interesse.
Ricorda di eseguire tutti gli esercizi correttamente, mantenendo una buona postura e una respirazione adeguata.
1. Estensioni con manubri o kettlebell
Uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti è l'estensione dei tricipiti con coppia di manubri o con un unico kettlebell. Questo esercizio può essere eseguito sia da in piedi che da seduti e si concentra principalmente sul capo lungo dei tricipiti, responsabile della maggior parte del volume muscolare.
Per eseguire correttamente l'estensione dei tricipiti con manubri, inizia seduto su una panca con un manubrio in ogni mano e solleva i manubri sopra la testa.
Poi, piega lentamente i gomiti e abbassa i manubri dietro la testa, mantenendo i gomiti stretti e vicini alla testa. Infine, esegui una estensione completa con le braccia tornando alla posizione di partenza.
2. French Press
Il french press è un esercizio che viene svolto su panca piana, fondamentale dal punto di vista della crescita della massa muscolare del braccio.
Per eseguirlo, sdraiati in posizione supina sulla panca piana con un manubrio in ciascuna mano. Porta i manubri sopra la testa e abbassali dietro la testa piegando i gomiti. Estendi completamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Ricorda di tenere la schiena leggermente arcata durante l'esecuzione. Un errore comune è quello di avvicinare troppo i manubri verso il pavimento.
3. Estensioni dei tricipiti in piedi
Un altro esempio di esercizio ideale per il lavoro sui fasci muscolari del tricipite è l'estensione in piedi.
Inclina il petto in avanti mantenendo la schiena dritta e attiva. Con un manubrio in ciascuna mano, estendi completamente le braccia verso il retro senza muovere petto e testa e poi torna alla posizione di partenza.
Per questo esercizio è fondamentale tenere il gomito ben attaccato ai fianchi per tutta la durata del movimento.
Ricorda che è importante variare gli esercizi e includerne anche alcuni che coinvolgono altri gruppi muscolari, come i piegamenti o i dips.
Consigli per ottenere il massimo dal tuo workout
Migliorare la tonicità dei tricipiti richiede un allenamento regolare e sistematico: l'allenamento di questa zona dovrebbe far parte di un programma completo che coinvolga anche gli altri gruppi muscolari.
Quanto spesso allenare i tricipiti?
Per ottenere risultati visibili, cerca di allenare i tricipiti almeno due volte alla settimana. Assicurati inoltre di scegliere una buona varietà di esercizi durante la settimana in modo da coinvolgere tutte le fasce dei tricipiti.
Il giusto tempo per recuperare
Anche se può essere allettante allenare i tricipiti ogni giorno in modo da ottenere risultati più veloci, il riposo è fondamentale per il processo di tonificazione dei muscoli.
Durante il riposo, infatti, il muscolo si ripara e rigenera, permettendoti di ottenere risultati ottimali. Assicurati quindi di pianificare almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti dei tricipiti e di includere altre attività fisiche per mantenere il tuo corpo in movimento.
Oltre agli esercizi specifici per i tricipiti, non dimenticare di includere anche esercizi che coinvolgano gli altri gruppi muscolari delle braccia, come i bicipiti e gli avambracci.
Nutrizione e idratazione per supportare l'allenamento dei tricipiti
Un buon allenamento dei tricipiti deve anche essere accompagnato da una corretta alimentazione e idratazione.
Assicurati di includere nella tua dieta alimenti che supportano la crescita muscolare come proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani e di mantenere il tuo corpo idratato per favorire la forza e la rigenerazione muscolare.
Oltre alle proteine magre, i tricipiti possono beneficiare anche di altri nutrienti come la creatina, che favorisce la forza e l'energia muscolare. Gli alimenti ricchi di creatina includono carne rossa, pesce e integratori specifici.
Inoltre, è importante consumare una varietà di vitamine e minerali che supportano la salute muscolare, come la vitamina D, il calcio e il magnesio.
Quali alimenti supportano la crescita muscolare?
Per nutrire il muscolo, includi nella tua dieta alimenti ricchi di proteine magre come pollo, pesce, uova e legumi.
Questi cibi - abbinati a carboidrati complessi come riso integrale, pasta integrale e patate dolci - sono essenziali per la crescita muscolare e ti aiuteranno a sviluppare tricipiti forti e tonici.
Inoltre, non dimenticare di consumare regolarmente anche grassi sani. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nelle noci e nell'olio d'oliva hanno proprietà antinfiammatorie e possono favorire la riparazione muscolare dopo l'allenamento.
Idratati!
Mantenere il corpo idratato è fondamentale per supportare l'allenamento dei tricipiti: l'acqua aiuta a idratare i muscoli, facilita il trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari e favorisce la rigenerazione dei tessuti.
Bevi abbondante acqua durante l'allenamento e ricorda di reintegrare i liquidi persi dopo l'allenamento. Se ti alleni intensamente o in condizioni climatiche calde, potresti aver bisogno di integrare l'idratazione con bevande sportive per ristabilire l'equilibrio elettrolitico del tuo corpo.
Da dove iniziare?
Non si nasce powerlifter: se non sai da dove partire per il tuo percorso di tonificazione, consulta la sezione allenamenti di Buddyfit dedicata all'upper body!
Puoi provare il programma Upper & ABS dedicato proprio a tutta la parte superiore del corpo, compresi i tricipiti.
Buon allenamento!
