ra gli esercizi per addominali più efficaci, ne troviamo uno un po' diverso dal solito: si tratta del vacuum addominale, anche conosciuto come stomach vacuum. Ma che cos'è?
In questo articolo andremo a scoprire di cose si tratta, quali sono i benefici di eseguire il vacuum addominale e qual è la tecnica per praticare questo esercizio nel modo giusto.
Che cos'è il vacuum addominale
Tradotto letteralmente come "aspirare lo stomaco", il vacuum addominale è un esercizio di respirazione ventrale mirato a tonificare i muscoli addominali.
Viene utilizzato in vari tipi di allenamento, dallo yoga al pilates ma anche nel body building, perché aiuta a rendere più evidenti i risultati relativi ottenuti con gli allenamenti per gli addominali.
Questo perché si tratta di una tecnica che interviene in particolare sul muscolo trasverso dell'addome, che è quello responsabile del ventre piatto.
In realtà però la pratica ha origini molto antiche: nelle antiche scritture dello yoga, lo troviamo indicato come esercizio utile non solo per l'aspetto fisico, ma soprattutto per il potenziamento della forza interiore.
Quali sono i benefici del vacuum addominale?
A prescindere da quali siano le discipline che lo prevedono, comunque sia, la tecnica dello stomach vacuum offre numerosi benefici per il nostro corpo. Quali?
- Migliora la postura, grazie alla stabilità che permette di sviluppare all'addome e alla colonna vertebrale
- Aumenta la stabilità e la resistenza del core, considerato il nucleo centrale del corpo umano
- Rafforza il pavimento pelvico, insieme ad altri esercizi come questi
- Aiuta a ridurre lo stress
- Aiuta a ridurre la diastasi addominale, una problematica comune soprattutto dopo gravidanza e parto
Favorire l'insorgenza della pancia piatta, quindi, non è né l'unico beneficio che questa pratica offre, né il più importante, anzi: si tratta di una semplice conseguenza, mentre gli altri sono vantaggi che possono apportare davvero beneficio al tuo corpo.
Come si fa il vacuum addominale? Esecuzione e tecnica
Apparentemente semplice, in realtà il vacuum è uno di quegli esercizi per cui è necessaria un po' di pratica, prima di riuscire a eseguirlo perfettamente.
Esistono vari modi per eseguirlo:
- in piedi, con le mani appoggiate sui fianchi
- seduto
- a quattro zampe, ovvero in quadrupedia
- in posizione supina (ideale per i principianti)
Per trovare il tipo di vacuum addominale più adatto a te, puoi provare le varie posizioni e vedere in quale riesci più facilmente ad eseguire l' esercizio.
Detto questo, scopriamo passo dopo passo come eseguire questa tecnica di respirazione in modo che funzioni e dia i benefici di cui abbiamo parlato.
Eseguire l' esercizio: ecco come fare
Immaginiamo di voler eseguire il vacuum addominale classico, ovvero quello in posizione eretta.
Con le mani sui fianchi e le gambe divaricate all'altezza delle spalle, si eseguono i seguenti passaggi:
- Inspirare
- Espirare velocemente tutta l'aria accumulata nei polmoni
- Al termine dell'espirazione, tirare la pancia e l'ombelico in dentro e verso la colonna vertebrale, al massimo delle tue capacità
- Mantenere la pancia in dentro e l' apnea per almeno 5-10 secondi
- Alla fine del tempo indicato, inspirare nuovamente e ripetere l'esercizio
Prova ad eseguire il vacuum addominale per 4-5 ripetizioni inizialmente: con la costanza, sarai in grado anche di aumentare il tempo di apnea.
Ogni quanto fare vacuum per vedere i risultati?
Puoi scegliere di eseguire il vacuum addominale anche tutti i giorni, volendo, perché non trattandosi di un esercizio vero e proprio ma di una tecnica di respirazione non ha bisogno di tempi di recupero.
Le prime volte potresti cominciare con 5 ripetizioni da 5 secondi, per poi aumentare a 10 secondi e così via.
Nel giro di qualche settimana, comunque sia, abbinare il vacuum ad altre attività fisiche e ad uno stile alimentare sano, ti permetterà di rafforzare i muscoli dell'addome e renderli sempre più tonici e visibili.
Attenzione alla corretta esecuzione dell' esercizio, però: proteggi la tua schiena e non sforzarti oltre i tuoi limiti per non incorrere in alcun rischio. Se vedi che da in piedi è troppo difficile, prova in posizione supina inizialmente.
Vacuum addominale e pancia piatta: qual è il nesso?
Molte persone si avvicinano alla pratica del vacuum addominale per raggiungere il fantomatico obiettivo pancia piatta. Ma esiste davvero una correlazione tra il vacuum e l' addome piatto?
In un certo senso: attivando la muscolatura del core e andando in profondità a lavorare sul muscolo trasverso dell'addome e sugli obliqui interni, è innegabile che eseguire il vacuum possa tonificare la pancia nella sua interezza e, quindi, farla apparire più piatta.
Il fatto è che di certo non basta praticare il vacuum addominale per avere la pancia piatta: c'è bisogno di mettere in movimento tutto il corpo con esercizi che interessano le varie fasce muscolari, diversificare i workout (solo gli addominali non bastano!) e, soprattutto, curare l'alimentazione.
Si dice sempre che gli addominali si fanno in cucina, e questa è la tua occasione per scoprirlo: segui una dieta equilibrata, sana e varia per agevolare e accompagnare il tuo percorso di fitness nel migliore dei modi.
Vacuum addominale: esistono delle controindicazioni?
Il vacuum addominale non ha particolari controindicazioni per la maggior parte delle persone, ma per alcuni può invece essere sconsigliato.
In particolare, sarebbe da evitare nel caso di:
- gravidanza
- ernia inguinale, perché l' esercizio potrebbe aumentare la pressione intra-addominale
- ipertensione
In generale, quindi, sarebbe sempre meglio consultare il proprio medico in caso di condizioni analoghe a quelle che abbiamo visto per avere la certezza di poter eseguire lo stomach vacuum senza rischi.
Per il resto, scopri come integrare questa tecnica di respirazione nel programma di Yogalates di Buddyfit, mirato al benessere di corpo e mente!
