ono tanti i nutrienti che contribuiscono al funzionamento del nostro organismo: tra questi, la vitamina B6 svolge una serie di funzioni fondamentali per il nostro benessere.
Conosciuta anche come piridossina, questa vitamina idrosolubile è coinvolta in numerosi processi metabolici che influenzano la salute cardiovascolare, il sistema nervoso, la funzione immunitaria e molto altro.
Esploriamo il ruolo cruciale della vitamina B6 nel corpo umano e scopriamo le fonti alimentari che permettono di integrarla nella dieta quotidiana.
Cos'è la vitamina B6
La vitamina B6, anche conosciuta come piridossina, è una delle vitamine del complesso B, un gruppo di nutrienti idrosolubili che svolgono ruoli vitali nel metabolismo cellulare.
La piridossina è coinvolta in numerose reazioni chimiche nel corpo umano. Essendo idrosolubile, il corpo umano non è in grado di immagazzinare grandi quantità di vitamina B6, pertanto è necessario assumerla regolarmente attraverso l'alimentazione.
A cosa serve la vitamina B6? Funzioni
La vitamina B6, o piridossina, svolge una serie di funzioni vitali nel corpo umano:
-Metabolismo degli aminoacidi
La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, i mattoni fondamentali delle proteine.
Aiuta a convertire gli aminoacidi in altre molecole utili per il corpo e contribuisce alla sintesi di nuove proteine.
-Sintesi di neurotrasmettitori
La piridossina è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l'adrenalina, che sono fondamentali per la comunicazione tra le cellule nervose e per la regolazione dell'umore, del sonno e del comportamento.
Conosciuti anche come ormoni della felicità, questi ormoni sono fondamentali per il benessere mentale, oltre che per quello fisico.
-Metabolismo dei carboidrati e dei grassi
La vitamina B6 partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi, contribuendo alla scomposizione di queste molecole in energia utilizzabile per il corpo.
-Regolazione del sistema immunitario
La piridossina svolge un ruolo nel supportare il sistema immunitario, aiutando il corpo a produrre anticorpi e a difendersi dalle infezioni.
-Formazione dei globuli rossi
La vitamina B6 è coinvolta nella sintesi dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue, contribuendo così alla produzione di globuli rossi.
-Salute della pelle
La piridossina è importante per il mantenimento della salute della pelle, poiché partecipa alla produzione di collagene, una proteina che sostiene la struttura della pelle.
Vitamina B6 e sindrome premestruale
La vitamina B6 ha mostrato alcuni benefici nell' alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), che è un insieme di sintomi fisici e emotivi che molte donne sperimentano prima del loro ciclo mestruale.
Gli studi suggeriscono che la vitamina B6 può alleviare i sintomi della sindrome premestruale, in particolare aiuterebbe in questi modi:
- Regolazione del sistema nervoso centrale: La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che influenzano l'umore. Assumere adeguati livelli di vitamina B6 potrebbe contribuire a regolare il tono dell'umore e ad alleviare l'irritabilità e l'ansia associate al periodo premestruale;
- Riduzione del gonfiore: La vitamina B6 è nota per la sua azione diuretica, che può aiutare a ridurre il gonfiore addominale e il ristagno di liquidi associati al periodo premestruale;
- Alleviamento dei sintomi fisici: Alcuni studi hanno suggerito che la vitamina B6 potrebbe essere efficace nel ridurre la sensibilità al dolore e il disagio fisico durante il periodo premestruale.
Tuttavia, è importante notare che gli effetti della vitamina B6 sulla sindrome premestruale possono variare da persona a persona, e non tutti i sintomi possono essere alleviati con la sua assunzione.
Integrare la vitamina B6 con l' alimentazione
Integrare la vitamina B6 attraverso un'alimentazione equilibrata è un ottimo modo per assicurarsi di ricevere quantità adeguate di questo nutriente importante.
In quali alimenti è presente la vitamina B6?
1. Carne: Carne magra come pollo, tacchino e manzo. Una porzione di 100 grammi di pollo cotto fornisce circa il 30-40% del valore giornaliero raccomandato (VNR) di vitamina B6;
2. Pesce: Salmone, tonno, sgombro e trota sono ricchi di vitamina B6. Una porzione di 100 grammi di salmone cotto fornisce circa il 50-60% del VNR di vitamina B6;
3. Uova: Le uova sono una buona fonte di vitamina B6, soprattutto il tuorlo. Un uovo grande fornisce circa il 10% del VNR di vitamina B6;
4. Cereali integrali: Cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro e fiocchi d'avena contengono vitamina B6;
5. Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli, bietole e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamina B6;
6. Noci e semi: Frutta secca come noci, mandorle, noci del Brasile e semi come semi di girasole e semi di lino contengono quantità significative di vitamina B6;
7. Banane: Le banane sono una fonte di vitamina B6 facilmente accessibile e conveniente. Una banana di dimensioni medie fornisce circa il 20% del VNR di vitamina B6;
8. Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di vitamina B6 e rappresentano una buona opzione per integrarla nella dieta, soprattutto per i vegetariani e i vegani.
Carenza di vitamina B6: sintomi
Una carenza di vitamina B6, sebbene relativamente rara nei paesi sviluppati, può manifestarsi con una serie di sintomi e problemi di salute. Alcuni dei sintomi più comuni associati alla carenza di vitamina B6 includono:
- Disturbi neurologici, come intorpidimento e formicolio nelle mani e nei piedi (neuropatia periferica), debolezza muscolare, spasmi muscolari e difficoltà di coordinazione dei movimenti;
- Anemia: La vitamina B6 è coinvolta nella sintesi dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue;
- Disturbi della pelle: La carenza di vitamina B6 può causare dermatiti, che si manifestano con pelle screpolata, infiammata e irritata, specialmente intorno agli occhi, al naso e alla bocca;
- Problemi psicologici: Alcuni sintomi psicologici possono includere depressione, confusione mentale, irritabilità e disturbi dell'umore;
- Disturbi del sonno: Una carenza di vitamina B6 può influenzare negativamente la qualità del sonno, causando insonnia o disturbi del sonno;
- Disturbi del sistema immunitario: La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di anticorpi, pertanto una carenza può compromettere la funzione del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni.
Fabbisogno giornaliero di vitamina B6
Attenzione perché non è solo la carenza ad essere potenzialmente pericolosa per la salute, ma anche l' eccesso di vitamina B6.
Per questo, è importante cercare di rispettare il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina B6, il qulae varia in base a diversi fattori tra cui età e sesso. Le linee guida generali parlano di:
- Neonati (0-6 mesi): 0,1 milligrammi al giorno (mg/giorno);
- Lattanti (7-12 mesi): 0,3 mg/giorno;
- Bambini (1-3 anni): 0,5 mg/giorno (4-8 anni): 0,6 mg al giorno;
- Ragazzi (9-13 anni): 1 mg/giorno;
- Adolescenti (14-18 anni, maschi): 1,3 mg/giorno, (femmine) 1,2 mg/giorno;
- Adulti (maschi): 1,3 mg/giorno, (femmine): 1,3 mg/giorno;
- Donne in gravidanza: 1,9 mg/giorno, in allattamento 2 mg/giorno
Per evitare eccesso di vitamina B6 o carenza, è fondamentale consultare un professionista in modo da individuare le giuste quantità individuali.
