a vitamina H, conosciuta anche come vitamina B8 o biotina, è un micronutriente molto importante per la salute del nostro organismo: integrarla, dunque, risulta essenziale.
Ma in quali alimenti si trova la vitamina H?
Scopriamo una lista di alimenti ricchi di biotina in questo articolo, insieme a informazioni riguardo al fabbisogno giornaliero e alla carenza di vitamina H.
Alimenti ricchi di vitamina H
La vitamina H -biotina- è una vitamina del gruppo B essenziale per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.
La biotina è anche importante per la salute di pelle, capelli e unghie. È presente in una varietà di alimenti, alcuni dei quali ne sono particolarmente ricchi.
Vediamo una lista delle migliori fonti di vitamina H:
1. Uova
Il tuorlo d'uovo è una delle fonti più ricche di biotina.
Tuttavia, l'albume crudo contiene avidina, una proteina che può interferire con l'assorbimento della biotina, quindi è meglio consumare le uova cotte.
2. Frattaglie
Il fegato di manzo è una delle fonti più abbondanti di biotina.
Anche altri organi animali, come i reni, sono ottime fonti, così come il fegato di pollo.
3. Pesce
Tra i pesci più ricchi di vitamina H troviamo il salmone, che è anche ricco di omega-3, e le sardine, che hanno buone quantità di biotina.
4. Noci e semi
Mandorle, noci e semi di girasole sono ottime fonti di biotina, e contribuiscono a una dieta equilibrata e ricca di vitamine.
5. Legumi
Anche i legumi sono ottime fonti di vitamina H. In particolare, fagioli, lenticchie e piselli contengono alti livelli di biotina e sono fonti preziose per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Per lo stesso motivo, anche i prodotti a base di soia -un legume iperproteico- sono da considerarsi ottime fonti, come per esempio tofu e tempeh.
6. Latte e derivati
Il latte e i formaggi come il formaggio di capra e il cheddar contengono piccole quantità di biotina, anche se non possiamo considerarli delle vere e proprie fonti.
7. Frutta
La frutta in genere non è una fonte di biotina, fatta eccezione per due alimenti di questa categoria che, invece, ne sono particolarmente ricchi: banane e lamponi.
8. Cereali integrali
I cereali integrali come avena, grano e orzo contengono biotina, oltre ad avere altre vitamine del gruppo B.
9. Funghi
Infine, anche i funghi sono una buona fonte di biotina e altri nutrienti benefici, in particolare i funghi crimini e i champignon.
Fabbisogno giornaliero di vitamina H
Il fabbisogno giornaliero di vitamina H varia in base all'età, al sesso e ad alcune condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento.
Sebbene non ci sia una dose raccomandata a livello universale, i valori suggeriti da diverse istituzioni internazionali sono i seguenti:
- Neonati: 5-6 microgrammi al giorno;
- Bambini (1-3 anni): 8 microgrammi al giorno;
- Bambini (4-8 anni): 12 microgrammi al giorno;
- Bambini (9-13 anni): 20 microgrammi al giorno;
- Adolescenti (14-18 anni): 25 microgrammi al giorno;
- Adulti (+19): 30 microgrammi al giorno;
- Donne in gravidanza o allattamento: 35 microgrammi al giorno
Questi valori coprono il fabbisogno della maggior parte delle persone, e possono essere raggiunti facilmente con una dieta bilanciata.
In caso di sospetta carenza, l' integrazione di biotina può essere consigliata da un medico: è sempre bene, perciò, non fare di testa propria e chiedere un consulto professionale.
