uieres entrenar tus dorsales sin ir al gimnasio?
¡Aquí tienes 6 ejercicios de espalda con mancuernas que puedes hacer en casa!
Entrenar en casa puede ser realmente efectivo, siempre y cuando se realice correctamente, además de ser cómodo y flexible.
Lo importante, sin embargo, es elegir bien los ejercicios a realizar y contar con el equipo adecuado, como un par de mancuernas.
No necesitas una carga extrema como la de una barra para conseguir un entrenamiento efectivo de dorsales en casa.
Con solo dos simples mancuernas y un buen uso de las mismas, es suficiente.
En este artículo, te damos la información necesaria para tu entrenamiento, y exploraremos juntos 6 ejercicios de espalda con mancuernas para hacer en casa.
Entrenamiento de Espalda: ¿Por qué es Importante?
El entrenamiento de espalda es esencial para el bienestar general del cuerpo, la postura, la salud de la columna y el rendimiento físico.
No solo se trata de progresar en el entrenamiento y en la ejecución de los ejercicios, sino también de preparar tu cuerpo para las actividades de la vida cotidiana.
En pocas palabras, sirve -sobre todo- para hacer tu cuerpo más funcional.
Aquí tienes algunas razones por las que es importante incluir el entrenamiento de espalda en tu rutina de fitness:
- Estabilidad y Postura
Una musculatura dorsal fuerte contribuye a mantener una buena postura.
Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a prevenir problemas posturales, como la cifosis (curvatura excesiva hacia adelante de la columna) y la lordosis (curvatura acentuada en la parte baja de la espalda).
Muchas personas pasan horas sentadas o en posiciones que favorecen el desequilibrio muscular.
El entrenamiento de espalda ayuda a restaurar el equilibrio entre los músculos delanteros (como pectorales y deltoides) y los traseros, previniendo desequilibrios que pueden causar dolor o lesiones.
- Mejora del Rendimiento (incluso en la vida cotidiana)
Un dorsal fuerte es esencial para muchas actividades físicas y deportivas.
Mejorando la fuerza de la espalda, se puede aumentar la capacidad de realizar movimientos funcionales como levantar objetos, correr, nadar o practicar deportes específicos.
Una espalda fuerte también mejora tu habilidad para realizar tareas cotidianas, como cargar objetos y moverte sin cansarte en exceso.
- Salud General
El entrenamiento de espalda es parte de un estilo de vida saludable.
Un dorsal bien trabajado contribuye a mantener el sistema musculoesquelético saludable y reduce el riesgo de problemas relacionados con la inactividad física.
6 Ejercicios de Espalda con Mancuernas para Hacer en Casa
Ahora que conoces los beneficios y las razones para incluir ejercicios de espalda en tu rutina, vamos a ver los mejores ejercicios que puedes hacer en este caso:
1. Deadlift
El deadlift es un ejercicio complejo que involucra varios grupos musculares, con un enfoque significativo en la parte baja de la espalda, los músculos posteriores de las
piernas y los glúteos.
Para hacerlo:
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros;
- Agarra las mancuernas con las manos ligeramente más anchas que los hombros;
- Mantén la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas y baja el cuerpo, llevando las mancuernas cerca de tus piernas;
- Mantén las mancuernas cerca del cuerpo mientras te levantas, extendiendo completamente las piernas y las caderas.
Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas.
2. Pull Over
El pull over se centra principalmente en el músculo dorsal ancho.
Se puede realizar en un banco horizontal o en cualquier superficie estable, como un mueble o una silla.
También puedes hacer el pull over desde el suelo:
- Acuéstate con la espalda sobre la superficie;
- Sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho;
- Con los brazos ligeramente doblados, baja la mancuerna detrás de la cabeza;
- Luego, regresa la mancuerna sobre el pecho.
Este movimiento ayuda a desarrollar el ancho de la espalda y mejora la flexibilidad.
3. Push Up con Remo
Los push-ups son muy útiles para la parte superior del cuerpo, incluyendo pectorales, deltoides y tríceps.
En este caso, se agrega una variante de remo:
- Ponte en posición de plancha con las manos sobre las mancuernas al ancho de los hombros y los pies alineados;
- Baja hacia el suelo doblando los codos y vuelve a subir;
- Una vez arriba, realiza un remo con un brazo y luego con el otro.
Los push-ups con remo ayudan a fortalecer el tronco y mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo, con enfoque en los dorsales.
4. Military Press
El military press involucra principalmente los deltoides, los tríceps y los músculos estabilizadores de los hombros.
De pie o sentado, toma una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros:
- Levanta las mancuernas sobre la cabeza extendiendo los brazos;
- Baja lentamente hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados.
5. Back Fly
El back fly trabaja principalmente el dorsal ancho y los deltoides posteriores:
- Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado o una pelota de fitness;
- Sostén una mancuerna en cada mano y levántalas hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados;
- Contrae los músculos de la espalda en el movimiento.
Este ejercicio es eficaz para mejorar la postura y desarrollar el ancho de la espalda.
6. Remo con Mancuernas
El remo con mancuernas, o barbell row, trabaja principalmente el dorsal ancho y los romboides.
De pie con los pies al ancho de los hombros, inclina el torso hacia adelante y mantén la espalda recta:
- Agarra las mancuernas al ancho de los hombros y llévalas hacia el abdomen;
- Contrae los músculos de la espalda en el movimiento.
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