stás buscando una forma suave, consciente y efectiva de entrenar tu cuerpo desde casa?
El pilates para principiantes es una excelente opción para mejorar la postura, la flexibilidad, el control corporal y fortalecer el core sin necesidad de gimnasio ni equipamiento costoso.
En este artículo, te guiamos paso a paso a través de una rutina de ejercicios de pilates ideal para quienes se inician.
Conocerás los movimientos esenciales para empezar, los principios del método y cómo aplicarlos en tu día a día.
Solo necesitas una colchoneta, ropa cómoda y un poco de concentración.
¿Qué es el Pilates y por qué es ideal para principiantes?
El Pilates es un método de ejercicio desarrollado por Joseph Pilates, que se basa en la conexión mente-cuerpo a través del control, la precisión, la respiración y el movimiento fluido.
Su objetivo es fortalecer los músculos profundos, mejorar la movilidad, equilibrar el tronco y realinear la columna vertebral.
Beneficios del pilates para principiantes:
- Mejora la postura y alivia dolores de espalda;
- Fortalece el core, los glúteos, las piernas y los brazos;
- Aumenta la flexibilidad y la movilidad;
- Favorece la concentración y el control respiratorio;
- No tiene impacto en las articulaciones;
- Se adapta a cualquier edad y condición física.
Preparación antes de tu primera sesión
Antes de comenzar tu rutina, asegúrate de contar con lo siguiente:
- Colchoneta o esterilla antideslizante;
- Un lugar tranquilo, sin distracciones;
- Ropa cómoda que permita libertad de movimiento;
- Un vídeo o guía que te acompañe, si prefieres clases visuales;
- Escucha activa de tu cuerpo, sin forzar.
Consejo:
Si tienes problemas en cuello, rodillas o espalda, consulta primero con un profesional de salud o fisioterapeuta.
Principios básicos del método Pilates
Joseph Pilates definió principios fundamentales que guían cada movimiento.
Son la base del método, y también la clave para prevenir lesiones y obtener resultados:
- Respiración: profunda, consciente, sincronizada con el movimiento;
- Control: cada gesto es intencional, sin automatismos;
- Concentración: estar presente en cada fase del ejercicio;
- Centro: activar el core, el llamado “powerhouse”;
- Fluidez: sin rigidez, respetando el ritmo natural;
- Precisión: correcta alineación del cuerpo y postura;
- Alineación: mantener la columna neutra y las caderas equilibradas.
Movimientos esenciales de pilates para principiantes
Estos son los ejercicios de pilates más básicos y efectivos para quienes están comenzando.
Se pueden realizar en el suelo, sin equipo, siguiendo una rutina de 20-30 minutos.
1. Respiración lateral costal (posición inicial: sentado o acostado)
Objetivo: conectar con tu cuerpo y activar el centro
- Inhala por la nariz, expandiendo las costillas;
- Exhala por la boca, activando el abdomen hacia adentro;
- Mantén los hombros relajados y la espalda erguida.
Repeticiones: 10 ciclos completos
2. Imprint & release (boca arriba)
Objetivo: movilizar la pelvis y proteger la columna lumbar
- Tumbado/a boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados;
- Exhala y presiona suavemente la espalda baja contra la colchoneta;
- Inhala y regresa a la posición neutra.
Repeticiones: 8 a 10
3. Puente de glúteos
Objetivo: fortalecer glúteos, isquiotibiales y mejorar el control del tronco
- Desde la misma posición, eleva lentamente la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros;
- Mantén 2-3 segundos arriba y desciende vértebra por vértebra.
Repeticiones: 10 a 15
4. The Hundred (versión suave)
Objetivo: activar el core y mejorar la resistencia muscular
- Acuéstate con piernas dobladas o estiradas en ángulo;
- Eleva la cabeza, cuello y brazos;
- Bombea los brazos mientras inhalas 5 tiempos y exhalas otros 5.
Duración: hasta 100 bombeos (o lo que puedas)
5. Single leg stretch (estiramiento de pierna individual)
Objetivo: coordinación y activación abdominal profunda
- Tumbado/a boca arriba;
- Lleva una rodilla al pecho mientras estiras la otra;
- Cambia de pierna con control, sin despegar la zona lumbar.
Repeticiones: 10 por pierna
6. Postura del gato (cat stretch)
Objetivo: movilidad de la columna vertebral y conciencia corporal
- En cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas);
- Inhala y arquea la espalda hacia arriba;
- Exhala y lleva el pecho hacia abajo alargando la columna.
Repeticiones: 8
7. Spine twist sitting (torsión de columna sentada)
Objetivo: mejorar la rotación y estiramiento de la columna
- Sentado/a con la espalda recta y las piernas cruzadas;
- Gira el tronco hacia un lado, manteniendo el eje vertical;
- Vuelve al centro y gira al otro lado.
Repeticiones: 5 por lado
¿Con qué frecuencia debo practicar pilates si soy principiante?
Lo ideal para comenzar es practicar pilates 2 o 3 veces por semana.
Puedes iniciar con sesiones de 20-25 minutos y, con el tiempo, aumentar a 30-40 minutos.
Lo más importante es mantener la disciplina y crear un hábito sostenible.
Puedes alternar:
- Días de entrenamiento de fuerza o cardio con pilates;
- Sesiones de estiramiento y movilidad con rutinas básicas de core.
Consejos para mejorar tu experiencia
- No fuerces: respeta tus límites y prioriza la calidad;
- Mira vídeos guiados: Buddyfit;
- Escucha a tu cuerpo: si sientes tensión o dolor, detente;
- Respira con intención: no contengas la respiración;
- Haz pausas si te fatigas, y vuelve cuando te sientas lista/o.
¿Qué pasa si no tengo flexibilidad?
No te preocupes.
La flexibilidad se trabaja y se gana con el tiempo.
Lo importante es mantener una postura correcta y ser constante.
Con cada sesión, notarás una mayor apertura en la zona lumbar, caderas y espalda.
Pilates y calidad de vida
Más allá del entrenamiento físico, el pilates para principiantes te ayuda a reconectar contigo misma/o, desarrollar una relación más amable con tu cuerpo y reducir el estrés de la vida diaria.
Muchos testimonios hablan de cómo, tras algunas semanas, desaparecen dolores crónicos, mejora el sueño y se gana más seguridad corporal.
El impacto va más allá de lo físico: también mejora tu enfoque, tu energía y tu forma de moverte en el mundo.
Conclusión
El ejercicio de pilates para principiantes no requiere nada más que tu presencia, tu respiración y tu disposición a moverte con conciencia.
Con estos movimientos esenciales para empezar, puedes construir una rutina transformadora desde el primer día, respetando tus tiempos, tu condición y tus sensaciones.
Empieza desde el suelo, siente cada vértebra, respira, escucha y cuida de ti.
Ese es el verdadero beneficio del Pilates.
Tu cuerpo es tu herramienta.
Tu respiración es tu guía.
Tu casa, tu estudio personal.
.png){kind=logo}
