na disciplina suave, profunda y transformadora
El pilates no es solo un ejercicio físico: es una herramienta integral que conecta mente y cuerpo, mejora la conciencia postural y ofrece resultados visibles y duraderos.
Pensado originalmente por Joseph Pilates como un método para fortalecer el cuerpo desde el centro, el pilates es hoy uno de los sistemas más recomendados para mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y proteger la columna vertebral.
La buena noticia es que no necesitas un gimnasio ni aparatos complejos: una colchoneta, ropa cómoda, algo de espacio y el deseo de cuidarte son suficientes para comenzar.
Esta guía está pensada para quienes se inician, y te ayudará a establecer una rutina de pilates para principiantes centrada en dos objetivos esenciales: mejorar tu postura y ganar flexibilidad.
Beneficios del pilates: por qué puede cambiar tu calidad de vida
El pilates aporta múltiples beneficios físicos y mentales, incluso cuando se practica desde casa.
Con una práctica regular, notarás:
- Una postura más erguida y natural, gracias al fortalecimiento del core y los músculos estabilizadores;
- Menos rigidez y más movilidad articular, especialmente en la columna, caderas, piernas y hombros;
- Reducción del estrés gracias a la conexión mente-cuerpo y a la respiración consciente;
- Mejora del equilibrio y la coordinación, que se traduce en más seguridad en el movimiento diario;
- Prevención de dolores y lesiones crónicas, en especial en la espalda baja y cuello.
Practicar pilates es también una excelente forma de reconectar contigo misma/o, de construir fuerza desde el centro y de cultivar una disciplina amable pero poderosa.
Principios básicos del método Pilates: la base de tu práctica
Antes de lanzarte a los ejercicios de pilates, es importante conocer los principios que definen esta práctica.
Son estos los que hacen del pilates un método tan completo y respetuoso con el cuerpo:
- Control: cada movimiento debe hacerse de forma intencionada, evitando automatismos o impulsos;
- Precisión: se busca calidad, no cantidad. Un solo movimiento bien hecho vale más que 10 mal ejecutados;
- Centro (core): toda la energía parte del núcleo del cuerpo: abdomen profundo, suelo pélvico, glúteos, zona lumbar;
- Respiración consciente: la respiración acompaña el esfuerzo y ayuda a mantener la concentración;
- Fluidez: no hay movimientos bruscos, sino continuidad;
- Concentración y alineación: es vital estar presente, mantener una postura neutra y respetar la estructura del cuerpo.
Estos principios son válidos tanto para un ejercicio básico en el suelo, como para una clase completa en estudio.
Y se integran de forma natural a medida que la práctica avanza.
Cómo prepararte para tu rutina
No necesitas equipamiento complejo.
Solo asegúrate de contar con:
- Una esterilla o colchoneta cómoda;
- Ropa elástica que no limite tus movimientos;
- Un lugar tranquilo en tu casa, sin interrupciones;
- Opcional: cojín bajo la cabeza si sientes tensión en el cuello.
Antes de comenzar la sesión, dedica unos minutos a sentarte o tumbarte, inhala profundo, relaja los hombros, observa tu postura y hazte presente.
Pilates comienza con la conciencia.
Rutina de pilates para mejorar postura y flexibilidad
Esta rutina está diseñada para quienes empiezan.
Todos los movimientos se pueden realizar en casa y están adaptados para trabajar la columna vertebral, el core y la movilidad general del cuerpo.
Hazlos despacio, con control, y repite la serie completa 2 a 4 veces por semana.
1. Respiración lateral costal
Posición inicial: tumbado/a boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos relajados a los lados.
- Inhala por la nariz, expandiendo las costillas hacia los lados;
- Exhala por la boca, activando el abdomen hacia dentro.
Repeticiones: 8–10 respiraciones completas;
Beneficio: activa el núcleo y relaja la musculatura superficial.
2. Imprint y release
Objetivo: movilizar la pelvis, fortalecer la base abdominal y alinear la espalda.
- Desde la misma posición anterior, al exhalar, presiona suavemente la zona lumbar contra la esterilla (imprint);
- Al inhalar, suelta y vuelve a la curvatura neutra (release).
Repeticiones: 10;
Consejo: evita empujar con los pies o contraer los glúteos.
3. Puente de glúteos
Objetivo: activar glúteos, estabilizar la pelvis y mejorar el control vertebral.
- Exhala y eleva lentamente la cadera hasta formar una línea entre hombros y rodillas;
- Inhala arriba, y desciende vértebra por vértebra, controlando el movimiento.
Repeticiones: 8–10;
Atención: no arquees la espalda, mantén el control del núcleo.
4. Círculos de pierna (leg circles)
Objetivo: mejorar la movilidad de caderas y trabajar la estabilidad pélvica.
- Eleva una pierna extendida hacia arriba, con la otra apoyada;
- Dibuja pequeños círculos en el aire, sin mover la pelvis.
Repeticiones: 5 por dirección, por pierna;
Consejo: ajusta el rango si sientes tirantez.
5. Roll up (versión suave)
Objetivo: fortalecer el core, movilizar toda la columna y estirar isquiotibiales.
- Tumbado/a, con los brazos extendidos hacia atrás, inhala;
- Exhala y sube lentamente con control, sin impulsarte;
- Inhala arriba, y exhala al bajar de nuevo.
Repeticiones: 5;
Alternativa: si no puedes subir, realiza solo la fase de bajada lentamente.
6. Estiramiento de columna sentado (spine stretch forward)
Objetivo: mejorar la postura, liberar tensión y estirar espalda y piernas.
- Siéntate con piernas extendidas y pies flexionados;
- Inhala al alargar la columna hacia arriba;
- Exhala y alarga el tronco hacia adelante, sin colapsar.
Repeticiones: 5;
Beneficio: alivia rigidez en caderas, lumbar y cuello.
7. Postura del gato (cat stretch)
Objetivo: movilizar toda la columna vertebral, estirar el tronco y liberar tensión.
- En cuadrupedia, inhala al arquear la columna hacia abajo;
- Exhala redondeando suavemente desde la pelvis.
Repeticiones: 6–8;
Sugerencia: coordina bien la respiración y observa el ritmo.
Cierre de la rutina: respiración + relajación
Finaliza tu sesión volviendo a la posición boca arriba, con piernas flexionadas y ojos cerrados.
Respira profundo durante 1–2 minutos.
Siente cómo tu espalda se apoya diferente, cómo tu cuerpo está más alineado y tu mente más calmada.
Este momento también forma parte del entrenamiento.
Consejos para avanzar con seguridad
- No te exijas demasiado al principio: menos es más si se hace con conciencia;
- Si tienes molestias persistentes en el cuello, la columna o las rodillas, consulta con un fisioterapeuta antes de seguir;
- Puedes combinar esta rutina con otras de movilidad o fuerza ligera;
- Explora clases guiadas o vídeos de pilates para principiantes si quieres apoyo visual;
- Escucha tu respiración: es tu mejor guía para saber si estás presente.
Conclusión: más que una rutina, una nueva forma de moverte
Incorporar una rutina de pilates para principiantes centrada en la postura y la flexibilidad no solo cambiará tu forma de entrenar, sino tu forma de estar en el mundo.
Con práctica, constancia y atención, notarás cómo tu cuerpo se alinea, cómo se libera del estrés acumulado y cómo recuperas tu centro.
Pilates no es hacer más, es hacer mejor.
No es apurarse, es sentir.
Y lo mejor es que puedes hacerlo todo desde casa, con suavidad y sin impacto.
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