a melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal que desempeña un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
En los últimos años, su uso como suplemento para tratar problemas relacionados con el sueño ha crecido de manera notable.
Pero una de las preguntas más frecuentes entre quienes comienzan a usarla es: ¿cuánto tiempo tarda en hacer efecto la melatonina?
La respuesta depende de varios factores, desde la forma del suplemento hasta las características individuales de cada persona.
En este artículo exploramos qué dice la ciencia, cuánto tarda en hacer efecto, y cómo utilizarla de forma adecuada para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué es la melatonina y cuál es su función?
La melatonina es una hormona que se libera en respuesta a la oscuridad, ayudando al cuerpo a prepararse para dormir.
Su producción aumenta al caer la noche y disminuye por la mañana con la luz solar.
Este mecanismo regula nuestro reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano.
En condiciones normales, el cuerpo produce suficiente melatonina para mantener un ciclo de sueño saludable.
Sin embargo, ciertos factores como el estrés, el jet lag, el uso excesivo de pantallas o trastornos neurológicos pueden alterar sus niveles.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la melatonina?
Según diversos estudios, la melatonina tomada como suplemento dietético suele empezar a hacer efecto entre 20 y 60 minutos después de su ingesta.
Esto significa que debe tomarse aproximadamente media hora antes de acostarse para maximizar su eficacia.
No obstante, el tiempo exacto puede variar en función de:
- La forma del suplemento (tableta, cápsula, líquido, liberación inmediata o prolongada);
- La dosis;
- El estado del sistema nervioso;
- El nivel de luz ambiental antes de dormir;
- Las características individuales (edad, metabolismo, presencia de enfermedades).
¿Qué tipos de suplementos existen?
En el mercado se pueden encontrar diferentes tipos de melatonina:
- De liberación inmediata: empieza a actuar rápidamente, ideal para conciliar el sueño;
- De liberación prolongada: pensada para personas que se despiertan en mitad de la noche;
- Gotas o sprays sublinguales: de absorción rápida, pueden hacer efecto en menos de 20 minutos.
Los expertos recomiendan empezar con dosis bajas (0.5-1 mg) e ir ajustando si es necesario.
Dosis superiores no siempre implican mayor efectividad y podrían aumentar el riesgo de efectos secundarios como somnolencia diurna o desajustes del ritmo.
¿Es efectiva contra el insomnio?
La melatonina puede ser útil en ciertos tipos de insomnio, especialmente cuando está relacionado con el retraso del sueño, el jet lag o cambios en los patrones circadianos.
También ha mostrado beneficios en personas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, en quienes la producción de melatonina está alterada.
Sin embargo, no todos los casos de insomnio responden igual.
En problemas crónicos o severos, la melatonina puede ser solo un apoyo y debe combinarse con otras estrategias como la higiene del sueño, la terapia cognitivo-conductual y una evaluación médica adecuada.
¿Qué factores pueden alterar su eficacia?
Aunque muchos usuarios reportan mejoras tras pocos días, hay quienes no notan cambios inmediatos.
Algunas posibles causas incluyen:
- Exposición a luz artificial antes de dormir (pantallas, luces LED);
- Horarios irregulares de sueño;
- Niveles alterados de cortisol, la hormona del estrés;
- Deficiencia de triptófano, aminoácido precursor de la melatonina;
- Uso concomitante de medicamentos que interfieren con su producción o absorción.
Por ello, se recomienda siempre mantener hábitos coherentes, como evitar dispositivos electrónicos antes de dormir y crear un entorno adecuado para el descanso.
¿Qué dice la evidencia científica?
Estudios de la Universidad de Pensilvania y la Escuela de Medicina Perelman han demostrado que la melatonina puede reducir el tiempo para conciliar el sueño en una media de 7-12 minutos en adultos con insomnio leve o jet lag.
También mejora la calidad subjetiva del sueño.
Un metaanálisis publicado en la revista Sleep Medicine Reviews sugiere que el uso de melatonina puede ser útil a corto plazo, pero que sus efectos son más modestos en comparación con tratamientos farmacológicos.
La doctora Ilene Rosen, experta en medicina del sueño, insiste en que la melatonina no es un sedante, sino una “señal biológica” que prepara el cuerpo para dormir, lo que explica por qué su efecto puede tardar en manifestarse en ciertos casos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar melatonina todos los días?
Sí, siempre que se utilice en dosis adecuadas y durante un periodo limitado.
Se recomienda evitar su uso prolongado sin supervisión médica.
¿Qué pasa si no noto efecto?
Algunas personas pueden necesitar varios días para ajustar su ritmo biológico.
También puede ser útil cambiar el horario de ingesta o consultar con un especialista.
¿Cuándo es mejor tomarla?
30-45 minutos antes de acostarse, evitando la exposición a la luz fuerte durante ese periodo.
¿Tiene efectos secundarios?
En general, la melatonina es bien tolerada.
Los efectos secundarios más comunes son somnolencia matutina, dolor de cabeza o alteraciones digestivas.
¿Los niños pueden tomar melatonina?
Solo bajo supervisión pediátrica.
Se está investigando su uso en niños con trastornos del sueño o autismo, pero no debe administrarse sin consejo médico.
¿Qué influye en el tiempo de acción de la melatonina?
Aunque en general se habla de un intervalo de 20 a 60 minutos para que la melatonina haga efecto, en la práctica el tiempo real depende de múltiples variables que afectan tanto su absorción como su interacción con los procesos del sueño.
Algunos de los factores clave son:
1. Forma del suplemento
- Los suplementos de liberación inmediata actúan más rápido, ideales para quienes tardan en conciliar el sueño;
- Los de liberación prolongada se liberan lentamente, útiles para personas que se despiertan durante la noche.
2. Momento de ingesta
Tomarla demasiado temprano o demasiado tarde puede afectar su eficacia;
El momento óptimo suele ser 30-45 minutos antes de ir a dormir, en condiciones de luz tenue o nula, ya que la luz inhibe la producción natural de melatonina.
3. Interacciones con medicamentos
Ciertos fármacos, como los antidepresivos, antihipertensivos, o los utilizados para tratar la epilepsia, pueden alterar la forma en que el cuerpo produce o responde a la melatonina.
También es importante considerar que la cafeína, el alcohol y el tabaco pueden reducir su eficacia.
4. Edad y metabolismo
A medida que envejecemos, la producción natural de melatonina disminuye.
Esto puede justificar el uso de suplementos en personas mayores.
Sin embargo, el metabolismo individual también juega un papel clave: un metabolismo lento puede retrasar la acción del suplemento.
Casos en los que la melatonina es especialmente útil
Aunque se promociona como un producto útil para conciliar el sueño, la melatonina no es una solución universal.
Hay escenarios donde su uso ha demostrado ser particularmente eficaz:
Jet lag o viajes transoceánicos
La melatonina ayuda a reajustar el reloj interno cuando se viaja entre zonas horarias con diferencias importantes.
En estos casos, se recomienda empezar a tomarla el día del viaje y continuar durante 2 o 3 días.
Trabajo nocturno o turnos rotativos
En personas que trabajan por la noche o tienen horarios irregulares, la melatonina puede facilitar la adaptación del cuerpo a un nuevo patrón de descanso.
Trastorno de fase del sueño retrasada
Común en adolescentes y adultos jóvenes, este trastorno hace que el sueño empiece muy tarde.
La melatonina puede adelantar la fase de sueño, si se toma en el momento adecuado.
Niños con trastornos del neurodesarrollo
En casos de autismo o TDAH, bajo control médico, se ha observado una mejora significativa en la calidad del sueño al administrar melatonina.
¿Qué hacer si no funciona?
Si llevas varios días tomando melatonina y no notas efectos, aquí tienes algunas recomendaciones:
- Revisa la dosis: más no siempre es mejor. Dosis bajas (0,5 a 1 mg) pueden ser tan efectivas como las más altas;
- Ajusta el horario: intenta adelantar o atrasar la toma entre 30 y 60 minutos;
- Evita pantallas: al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la secreción natural;
- Consulta a un especialista: si hay insomnio persistente o crónico, un médico podrá evaluar otras causas.
¿Cómo potenciar su eficacia de forma natural?
Además de usar suplementos, hay formas de mejorar la producción y acción de la melatonina en el cuerpo:
1. Exposición a la luz solar por la mañana
La luz natural ayuda a reforzar el ciclo circadiano y mejora la secreción nocturna de melatonina.
2. Evitar luces brillantes al final del día
Especialmente las pantallas de móvil, ordenador o televisión.
Usar filtros de luz azul o cambiar a luz cálida puede ayudar.
3. Rutina constante de sueño
Ir a dormir y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, mantiene el reloj interno regulado.
4. Dieta rica en triptófano
Alimentos como plátano, avena, almendras o leche contienen triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina.
5. Ambiente relajante
Un entorno tranquilo, oscuro y sin ruido favorece la transición al sueño y potencia el efecto de la melatonina.
Conclusión final
La melatonina es una herramienta eficaz para regular el sueño, siempre y cuando se use con conocimiento.
Su efecto puede sentirse entre 20 y 60 minutos después de la ingesta, dependiendo de muchos factores individuales y contextuales.
No es una pastilla mágica, pero sí puede ser un gran aliado en casos puntuales de insomnio, jet lag, cambios de horario o alteraciones del ritmo circadiano.
La clave está en usarla bien: en el momento adecuado, en la dosis justa, y dentro de una rutina coherente de sueño.
Si tienes dudas sobre su uso, efectos secundarios o beneficios a largo plazo, no dudes en consultar a un profesional médico.
Dormir bien no solo mejora la energía: es una inversión directa en tu salud y bienestar.
La melatonina puede ser una herramienta útil para regular el sueño y tratar ciertas alteraciones del ritmo circadiano.
Su efecto suele sentirse entre 20 y 60 minutos después de tomarla, aunque esto puede variar.
Integrarla dentro de una rutina saludable, junto a una alimentación adecuada, actividad física y buenos hábitos nocturnos, es clave para obtener resultados duraderos.
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