a pelota de pilates, también conocida como fitball, se ha convertido en una herramienta esencial en los entrenamientos funcionales, tanto en casa como en el gimnasio.
Su uso permite trabajar el core, mejorar la postura y ganar equilibrio y fuerza muscular de forma progresiva.
En este artículo descubrirás los mejores ejercicios con pelota de pilates, cómo realizarlos correctamente y cuáles son sus principales beneficios.
¿Por qué entrenar con la pelota de pilates?
La pelota de pilates es un elemento inestable que activa constantemente la musculatura profunda, especialmente la de la zona abdominal y la columna vertebral.
Gracias a esta inestabilidad, cada ejercicio requiere control corporal, coordinación y una activación continua del core.
Además, es ideal para prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad, fortalecer la espalda y trabajar de manera global todo el cuerpo.
Es apta para todos los niveles, desde principiantes hasta personas con experiencia en pilates o fisioterapia.
Consejos antes de empezar
- Elige una pelota adecuada a tu altura. Al sentarte sobre ella, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados;
- Realiza los ejercicios sobre una superficie antideslizante y firme;
- Mantén una respiración fluida durante todo el entrenamiento;
- Haz cada ejercicio con conciencia corporal y evita los movimientos bruscos.
1. Puente sobre fitball
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar.
- Posición inicial: túmbate boca arriba, con las piernas apoyadas sobre la pelota y los brazos estirados a lo largo del cuerpo;
- Eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas;
- Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar lentamente.
Consejo: controla el movimiento con la respiración y evita que la pelota ruede.
2. Plancha con antebrazos sobre la pelota
Músculos trabajados: abdominales, hombros, brazos, core.
- Apoya los antebrazos sobre la pelota y extiende las piernas hacia atrás, como en una plancha;
- Alinea el tronco, activa el abdomen y mantén durante 30 segundos;
- Aumenta la duración progresivamente.
Beneficio: mejora el control de la zona media y fortalece la parte superior del cuerpo.
3. Sentadillas con pelota en la pared
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, cadera.
- Coloca la pelota entre tu espalda baja y una pared;
- Flexiona las rodillas hasta que formen un ángulo de 90°, asegurándote de que las rodillas no superen la línea de los pies;
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
4. Abdominales sobre la fitball
Músculos trabajados: abdominales, cuerpo en general.
- Túmbate boca arriba sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo;
- Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva el tronco contrayendo el abdomen;
- Baja lentamente sin perder la alineación.
Consejo: no tires del cuello ni de los hombros. Toda la fuerza debe provenir del abdomen.
5. Flexión de brazos con las piernas sobre la pelota
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, abdominales, espalda.
- Apoya los pies o las tibias sobre la pelota y las manos en el suelo;
- Realiza una flexión de brazos manteniendo la alineación del cuerpo;
- Vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio requiere un alto nivel de control y fuerza en el core.
6. Rotación de tronco con balón
Músculos trabajados: abdominales oblicuos, espalda, brazos.
- Siéntate en la pelota con la espalda recta y los pies bien apoyados;
- Sujeta una mancuerna o un balón con ambas manos;
- Gira lentamente el tronco de un lado al otro, sin mover las caderas.
Repeticiones: 10 repeticiones por lado, controlando el ritmo.
7. Elevaciones de pierna desde el suelo con pelota
Músculos trabajados: glúteos, caderas, espalda baja.
- Acuéstate boca arriba, coloca la pelota entre las piernas y sujétala con las pantorrillas;
- Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90° con el cuerpo;
- Baja lentamente sin apoyar del todo en el suelo.
Recomendaciones generales
- Realiza cada ejercicio de forma lenta y controlada, prestando atención a la postura;
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio, descansando 30 segundos entre cada uno;
- Puedes hacer esta rutina completa 2 o 3 veces por semana;
- Complementa con ejercicios de respiración, estiramientos y movilidad.
¿Qué beneficios aporta entrenar con pelota de pilates?
- Fortalece los músculos profundos;
- Mejora la coordinación y el equilibrio;
- Alivia tensiones en la espalda y mejora la flexibilidad;
- Es un excelente recurso para personas con lesiones o problemas articulares;
- Es ideal para trabajar en casa, sin necesidad de grandes equipos.
¿Es adecuada la pelota de pilates para principiantes?
Sí, absolutamente. La pelota de pilates es una herramienta muy versátil que se adapta a todos los niveles, incluyendo a quienes se están iniciando en la actividad física o desean realizar un entrenamiento más suave.
Para los principiantes, es recomendable comenzar con ejercicios sencillos en los que se trabaje principalmente la estabilidad y el equilibrio, dos pilares del método Pilates.
Ejercicios como sentarse en la pelota y mantener el equilibrio, realizar movimientos de cadera o simplemente acompañar los estiramientos con la pelota son opciones perfectas para empezar.
A medida que se adquiere más control corporal y confianza, se pueden incorporar ejercicios más complejos como las plancha con apoyo, los puentes o los abdominales dinámicos.
Precauciones al entrenar con fitball
Aunque es un material muy seguro, la fitball requiere ciertas precauciones, sobre todo al principio:
- Evita superficies resbaladizas: es fundamental entrenar sobre una esterilla antideslizante;
- Infla correctamente la pelota: si está demasiado blanda o dura, puede dificultar el ejercicio o resultar incómoda;
- No fuerces la postura: si sientes dolor en alguna articulación, ajusta la posición o cambia de ejercicio;
- Consulta a un profesional si tienes patologías previas, como problemas de columna o inestabilidad pélvica.
La importancia de la constancia
Como cualquier disciplina, los beneficios del entrenamiento con pelota de pilates se obtienen con la práctica regular.
Lo ideal es integrar este tipo de ejercicios 2 o 3 veces por semana, combinándolos con una rutina de movilidad y estiramientos.
Verás cómo mejora tu postura, tu tono muscular y tu sensación de bienestar general.
Además, entrenar con pelota de pilates favorece la coordinación neuromuscular, un aspecto clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otras actividades físicas.
Su uso frecuente también contribuye al fortalecimiento del suelo pélvico, un grupo muscular esencial pero a menudo olvidado.
Puedes utilizarla tanto en rutinas de fuerza como en sesiones de estiramiento y relajación, lo que la convierte en una herramienta muy completa.
Gracias a su ligereza, puedes llevarla fácilmente a cualquier parte y usarla tanto en casa como en el gimnasio.
En definitiva, es una aliada perfecta para mantener tu cuerpo activo y equilibrado.
Conclusión
Los ejercicios con pelota de pilates ofrecen una forma segura y efectiva de trabajar todo el cuerpo, especialmente la columna vertebral, los glúteos, el abdomen y la espalda.
Gracias a su versatilidad, puedes adaptar cada ejercicio a tu nivel y objetivos, ya sea para mejorar tu postura, aliviar el dolor de espalda, o fortalecer la musculatura profunda.
Integra esta herramienta a tu rutina y aprovecha todos los beneficios que la fitball puede aportar a tu bienestar físico.
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