uieres ponerte en forma sin ir al gimnasio?
Este artículo te presenta una selección de ejercicios en casa para mujeres que te permitirán realizar un entrenamiento completo sin salir de casa.
No necesitas equipo costoso ni experiencia previa.
Solo ganas, constancia y un espacio en tu casa para moverte con libertad.
Por qué entrenar en casa es una excelente opción para mujeres
Entrenar desde casa tiene muchos beneficios:
- Puedes adaptar el horario a tu rutina familiar o laboral;
- No necesitas desplazarte ni depender de un gimnasio;
- Es una actividad económica y flexible;
- Contribuye al bienestar físico y a la salud mental.
Cada vez más mujeres eligen hacer ejercicio en casa, no solo por comodidad, sino porque los resultados son reales y accesibles.
Calentamiento básico antes de empezar
Antes de comenzar tu rutina, dedica 5-7 minutos a preparar tu cuerpo.
El movimiento progresivo reduce el riesgo de lesiones y activa tus músculos:
- Marcha en el lugar con elevación de rodillas;
- Círculos de hombros y brazos;
- Inclinaciones laterales de columna;
- Saltos suaves en el mismo sitio.
Realiza estos ejercicios a un ritmo constante para preparar tu core, tus piernas y tus glúteos para lo que viene.
- Ejercicios en casa para un entrenamiento completo
Este circuito de ejercicios puede repetirse 2 o 3 veces por semana.
Está pensado para trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada y segura. No requiere compras ni aparatos.
1. Sentadillas
Zona trabajada: glúteos, piernas, core
Cómo hacerlo:
- Coloca los pies al ancho de los hombros;
- Baja como si fueras a sentarte, con la espalda recta;
- Las rodillas no deben sobrepasar los pies;
- Sube lentamente y repite.
Repeticiones: 3 series de 15
Forma correcta: activa el abdomen y mantén la mirada al frente.
2. Plancha
Zona trabajada: abdomen, espalda, brazos
Cómo hacerlo:
- Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo;
- Mantén la columna recta y el abdomen firme;
- No bajes la cadera, ni arquees la espalda.
Duración: 3 series de 30 segundos
Consejo: respira de forma constante y activa el core.
3. Zancadas hacia adelante
Zona trabajada: piernas, glúteos, estabilidad
Cómo hacerlo:
- Da un paso hacia adelante con una pierna;
- Flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90°;
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10 por pierna
Atenta a: la alineación de las rodillas con los pies.
4. Flexiones
Zona trabajada: pecho, brazos, core
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos en el suelo, alineadas con los hombros;
- Apoya los pies o las rodillas, según tu nivel;
- Flexiona los codos hasta acercar el pecho al suelo, sin tocarlo;
- Sube de forma controlada.
Repeticiones: 3 series de 10
Alternativa: si es tu primera vez, apóyate en una pared.
5. Elevación de cadera (puente)
Zona trabajada: glúteos, espalda baja, core
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba, con rodillas flexionadas;
- Los pies deben estar al ancho de los hombros, bien apoyados;
- Eleva la cadera apretando los glúteos;
- Baja lentamente sin tocar el suelo.
Repeticiones: 3 series de 20
Beneficio: fortalece la zona media y mejora la postura.
6. Abdominales cruzados
Zona trabajada: oblicuos, recto abdominal
Cómo hacerlo:
- Acuéstate con piernas flexionadas;
- Coloca las manos detrás de la cabeza;
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Repeticiones: 3 series de 20 (10 por lado)
Cuida: no tirar del cuello; el movimiento debe partir del abdomen.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar?
Lo ideal es realizar este circuito 3 o 4 veces por semana, con días de descanso o movilidad intercalados.
Así permites que tu cuerpo se recupere y obtenga mejores resultados.
Puedes combinar este plan con caminatas suaves, yoga, ejercicios de respiración o simplemente más movimiento durante el día.
Consejos prácticos para lograr constancia
1. Crea tu espacio
Reserva un lugar en tu casa donde te sientas cómoda.
Puede ser el salón, la terraza o incluso tu dormitorio.
2. Entrena con música
La música mejora el estado de ánimo y te ayuda a mantener el ritmo.
3. Motívate con otros
Busca programas online o comparte tu progreso en redes.
Muchas personas encuentran motivación en la gente que las rodea.
4. Cuida tu alimentación
Los beneficios del entrenamiento se multiplican cuando eliges alimentos ricos en nutrientes, proteínas y fibra.
¿Y si nunca he hecho ejercicio?
Muchas mujeres sienten inseguridad al empezar una rutina desde cero.
Pero lo más importante no es hacerlo perfecto, sino empezar poco a poco y adaptar cada movimiento a tu nivel actual.
Si no puedes completar todas las repeticiones, haz la mitad.
Si te cuesta mantener la plancha, comienza con 10 segundos y aumenta progresivamente.
Tu cuerpo se adapta con la práctica, y con cada sesión, notarás más fuerza, estabilidad y confianza.
No tengas miedo a equivocarte.
Cada intento es una victoria sobre la inactividad.
Lo importante es escuchar a tu cuerpo, respetar los tiempos de descanso y celebrar tus pequeños avances.
No se trata de compararte con nadie, sino de construir un camino propio hacia el bienestar.
Además, recuerda que el movimiento regular no solo mejora tu figura: también eleva tu estado de ánimo, reduce el estrés, regula el sueño y mejora la salud hormonal y cardiovascular.
Hacer ejercicio es una forma de cuidado personal.
Empieza hoy, desde donde estás, con lo que tienes.
Tu cuerpo, tu ritmo, tu casa.
No necesitas más.
Conclusión
Este entrenamiento completo sin salir de casa es ideal para mujeres que buscan cuidar su cuerpo, mejorar su estado físico y mental, y hacerlo en su propio tiempo y espacio.
Con esta rutina no solo trabajas tus músculos, sino que fortaleces tu autoestima, tu bienestar y tu energía diaria.
No necesitas ser una atleta, ni tener el mejor gym en casa. Solo necesitas decidir comenzar.
Gracias por cuidar de ti.
Hoy es un buen día para empezar.
.png){kind=logo}
