os abdominales oblicuos son una parte esencial del core y desempeñan un papel crucial en la estabilidad, la postura y el movimiento del cuerpo.
Trabajarlos correctamente no solo mejora la fuerza y el tono muscular en la zona lateral del abdomen, sino que también ayuda a proteger la columna vertebral y prevenir lesiones.
En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para activar los oblicuos, su técnica y cómo integrarlos en tu rutina de entrenamiento.
1. ¿Qué son los abdominales oblicuos?
Los abdominales oblicuos son un grupo de músculos ubicados en los laterales del abdomen, divididos en:
- Oblicuos externos: Los más superficiales y visibles, responsables de los movimientos de flexión y rotación del tronco;
- Oblicuos internos: Situados debajo de los externos, desempeñan un papel importante en la estabilidad del torso y la postura.
Estos músculos trabajan en conjunto para realizar movimientos como girar el torso, inclinarse hacia los lados y mantener el equilibrio durante diversas actividades.
2. Beneficios de entrenar los abdominales oblicuos
Trabajar los oblicuos de manera regular ofrece múltiples beneficios:
- Mejora de la estabilidad: Refuerzan el core y contribuyen al equilibrio corporal;
- Protección de la columna vertebral: Reducen el riesgo de lesiones al estabilizar la zona lumbar;
- Definición de la cintura: Ayudan a lograr un abdomen más tonificado y definido;
- Aumento de la funcionalidad: Facilitan movimientos cotidianos como girar o inclinarse;
- Rendimiento deportivo: Mejoran la fuerza en deportes que requieren rotaciones, como el tenis o el golf.
3. Plancha lateral: el ejercicio básico para los oblicuos
La plancha lateral es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los oblicuos, ya que activa toda la zona lateral del core. Sigue estos pasos para realizarla correctamente:
- Posición inicial:
- Coloca el codo directamente debajo del hombro y extiende las piernas, alineándolas con el cuerpo;
- Apoya el peso sobre el antebrazo y el lateral del pie inferior;
- Coloca el codo directamente debajo del hombro y extiende las piernas, alineándolas con el cuerpo;
- Ejecución:
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza;
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite del otro lado;
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza;
- Progresión:
- Añade una rotación del tronco o eleva la pierna superior para aumentar la intensidad.
4. Criss cross: activación dinámica de los oblicuos
El criss cross es un ejercicio inspirado en Pilates que trabaja los oblicuos de manera dinámica.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Posición inicial:
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas;
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas;
- Movimiento:
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la otra pierna;
- Cambia de lado de forma alternada, como si estuvieras pedaleando;
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la otra pierna;
- Recomendaciones:
- Mantén el core activado y evita tirar del cuello con las manos;
- Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
- Mantén el core activado y evita tirar del cuello con las manos;
5. Plancha lateral con elevación de pierna
Este ejercicio es una variante avanzada de la plancha lateral que intensifica el trabajo en los oblicuos y activa los glúteos.
- Posición inicial:
- Adopta la postura de la plancha lateral con apoyo en el antebrazo;
- Adopta la postura de la plancha lateral con apoyo en el antebrazo;
- Movimiento:
- Eleva la pierna superior lentamente y mantenla alineada con el cuerpo;
- Baja la pierna con control y repite;
- Eleva la pierna superior lentamente y mantenla alineada con el cuerpo;
- Series y repeticiones:
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
6. Flexión lateral con peso
La flexión lateral con peso es ideal para quienes buscan añadir resistencia al entrenamiento de oblicuos.
- Equipo necesario:
- Una mancuerna o kettlebell;
- Una mancuerna o kettlebell;
- Ejecución:
- De pie, sujeta el peso con una mano y mantén la espalda recta;
- Inclina el torso hacia el lado del peso y regresa a la posición inicial;
- Cambia de lado después de completar las repeticiones;
- De pie, sujeta el peso con una mano y mantén la espalda recta;
- Consejos:
- Evita movimientos bruscos para proteger la columna;
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
- Evita movimientos bruscos para proteger la columna;
7. Elevación de piernas con torsión
Este ejercicio combina fuerza y control, trabajando tanto los oblicuos como el abdomen inferior.
- Posición inicial:
- Siéntate en el suelo con las manos apoyadas detrás de ti y las piernas extendidas;
- Siéntate en el suelo con las manos apoyadas detrás de ti y las piernas extendidas;
- Movimiento:
- Eleva las piernas juntas mientras giras ligeramente el torso hacia un lado;
- Baja las piernas y repite hacia el lado contrario;
- Eleva las piernas juntas mientras giras ligeramente el torso hacia un lado;
- Repeticiones:
- Completa 3 series de 10 repeticiones por lado.
8. Cómo integrar los ejercicios de oblicuos en tu rutina
Para maximizar los resultados, incluye ejercicios para los oblicuos en tus entrenamientos de core.
Aquí tienes algunas ideas:
- Sesiones específicas de core: Dedica un día a trabajar exclusivamente el abdomen, incluyendo oblicuos;
- Finalización de entrenamientos: Añade 2-3 ejercicios de oblicuos al final de tus sesiones de fuerza o cardio;
- En circuitos: Incorpora movimientos como la plancha lateral o el criss cross en un circuito de alta intensidad.
Realiza estos ejercicios al menos 2-3 veces por semana para fortalecer tu core y obtener resultados visibles.
9. Importancia de los abdominales oblicuos en la vida diaria y el rendimiento deportivo
Los abdominales oblicuos no solo tienen un papel estético, sino que también son esenciales para la funcionalidad diaria y el rendimiento en diversas actividades físicas.
Estos músculos son responsables de los movimientos de rotación e inclinación del tronco, que utilizamos constantemente en tareas cotidianas, como girar para recoger un objeto o mantener el equilibrio mientras caminamos en superficies irregulares.
Además, desempeñan un papel clave en deportes como el tenis, el golf, el boxeo y el fútbol, donde los giros rápidos y la estabilidad del core son fundamentales.
Fortalecer los oblicuos no solo mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar, sino que también potencia la eficiencia de otros ejercicios compuestos, como las sentadillas y los levantamientos.
Dedicar tiempo a entrenar esta zona lateral del abdomen te ayudará a construir un cuerpo más equilibrado, fuerte y funcional en todos los aspectos.
Conclusión
Los abdominales oblicuos son fundamentales para un core fuerte y funcional, ya que no solo contribuyen a la estabilidad y la postura, sino que también mejoran la fuerza y la definición de la zona lateral del abdomen.
Con ejercicios como la plancha lateral, el criss cross y las flexiones laterales con peso, puedes activar estos músculos de manera efectiva y adaptarlos a tu nivel de condición física.
Incorpora estos movimientos en tu rutina regular y disfruta de los múltiples beneficios que ofrecen para la salud y el rendimiento físico.
¡Empieza hoy y transforma tu core! 💪
