a vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina a través de la dieta es esencial para mantener estas funciones vitales.
En este artículo, exploraremos los alimentos más ricos en vitamina K y te daremos recomendaciones sobre cuáles elegir para mantener una dieta equilibrada y saludable.
Desde las verduras de hoja verde hasta los alimentos fermentados y productos de origen animal, descubrirás cómo incorporar fácilmente estos nutrientes esenciales en tus comidas diarias.
Vitamina K: qué es y para qué sirve
La vitamina K es un nutriente esencial que desempeña roles cruciales en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
Estas son las principales funciones que desempeña:
- Coagulación sanguínea: Facilita la formación de coágulos sanguíneos necesarios para detener el sangrado;
- Salud Ósea: Participa en la mineralización ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis;
- Salud cardiovascular: Previene la calcificación arterial y ayuda a mantener la elasticidad de las arterias;
- Salud cerebral: Investigaciones sugieren que podría tener un papel en la función cognitiva y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en vitamina K:
La vitamina K se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal.
Consumir una dieta equilibrada que incluya estos alimentos puede ayudarte a mantener niveles adecuados de vitamina K.
Verduras de hoja verde
- Espinacas: Contienen aproximadamente 145 mcg de vitamina K por cada 100 gramos. Son una excelente fuente y se pueden consumir frescas, cocidas, en ensaladas o en batidos;
- Col rizada (kale): Una de las fuentes más ricas, con alrededor de 704 mcg por cada 100 gramos. Se puede consumir en ensaladas, batidos o salteada;
- Acelga: Proporciona alrededor de 830 mcg por cada 100 gramos. Puede añadirse a sopas, guisos o consumirse salteada;
- Lechuga romana: Contiene aproximadamente 102 mcg por cada 100 gramos. Es ideal para ensaladas y sándwiches.
Otras verduras
- Brócoli: Aproximadamente 141 mcg por cada 100 gramos. Puede consumirse al vapor, hervido o en salteados;
- Coles de Bruselas: Contienen alrededor de 177 mcg por cada 100 gramos. Son excelentes asadas, hervidas o al vapor;
- Espárragos: Aproximadamente 60 mcg por cada 100 gramos. Se pueden cocinar al vapor, a la parrilla o en salteados.
Hierbas frescas
- Perejil: Con alrededor de 1640 mcg por cada 100 gramos, es una fuente concentrada que puede añadirse a ensaladas, sopas y guisos;
- Albahaca, cilantro y orégano: Contienen cantidades significativas de vitamina K y se pueden usar frescas en diversas recetas.
Aceites vegetales
- Aceite de soja: Aproximadamente 183 mcg por cada 100 gramos. Se puede usar para cocinar o en aderezos para ensaladas;
- Aceite de colza (canola): Contiene alrededor de 127 mcg por cada 100 gramos. Es ideal para cocinar y en aderezos;
- Aceite de oliva: Con alrededor de 55 mcg por cada 100 gramos, es un ingrediente básico en muchas cocinas.
Alimentos con vitamina K 2
La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos de origen animal.
Aquí se destacan algunas fuentes importantes de vitamina K2.
-Alimentos fermentados
- Natto: Este fermentado de soja japonés es extremadamente rico en vitamina K2, con aproximadamente 1100 mcg por cada 100 gramos. Se puede consumir solo o con arroz;
- Quesos Duros: Quesos como el Gouda y el Edam contienen alrededor de 76-80 mcg por cada 100 gramos. Son ideales para snacks, ensaladas y sándwiches;
- Chucrut: Contiene cantidades variables de vitamina K2 y se puede añadir a ensaladas o como acompañamiento
-Carnes y productos de origen animal
- Hígado de res: Aproximadamente 100 mcg por cada 100 gramos. Se puede consumir frito, a la parrilla o en paté;
- Carne de vacuno y pollo: Contienen cantidades moderadas de vitamina K2. Se pueden preparar de diversas maneras como asadas, al horno o en guisos;
- Huevos: Aproximadamente 5-15 mcg por cada 100 gramos. Son versátiles y se pueden consumir hervidos, revueltos o en omelettes.
-Pescados y mariscos
- Salmón y caballa: Contienen pequeñas cantidades de vitamina K2, además de ser ricos en ácidos grasos omega-3.
Cantidad de vitamina K:
La cantidad de vitamina K necesaria para mantener una buena salud varía según la edad, el sexo y otras condiciones.
Aquí te explico más sobre las implicaciones del exceso y la deficiencia de vitamina K.
-Exceso de vitamina K
El exceso de vitamina K a través de la dieta es extremadamente raro debido a la regulación natural que el cuerpo tiene para esta vitamina.
A diferencia de otras vitaminas liposolubles, como la A o la D, la vitamina K no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo y su exceso se excreta fácilmente.
Sin embargo, el consumo de suplementos de vitamina K en dosis muy altas puede llevar a complicaciones, especialmente en personas que toman anticoagulantes orales como la warfarina.
Estos medicamentos funcionan inhibiendo la acción de la vitamina K, por lo que una ingesta excesiva puede contrarrestar su efecto y aumentar el riesgo de formación de coágulos sanguíneos.
Es crucial que las personas en tratamiento con anticoagulantes consulten a su médico antes de tomar suplementos de vitamina K.
Aunque no se han establecido niveles máximos tolerables de ingesta de vitamina K a través de los alimentos, es importante tener en cuenta el balance dietético, especialmente en personas con condiciones médicas específicas.
-Deficiencia de vitamina K
La deficiencia de vitamina K puede tener serias consecuencias para la salud debido a su papel crucial en la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Sin suficiente vitamina K, el cuerpo no puede producir adecuadamente los factores de coagulación necesarios, lo que puede llevar a un aumento del riesgo de hemorragias y sangrados espontáneos.
Los síntomas de deficiencia incluyen moretones fáciles, sangrado excesivo de heridas o incisiones quirúrgicas, sangrado nasal frecuente, y en casos graves, hemorragias internas.
Además, la deficiencia prolongada de vitamina K puede afectar la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas debido a la desmineralización de los huesos.
