a quinoa es un alimento que se ha vuelto cada vez más popular gracias a su versatilidad, su sabor único y los numerosos beneficios que ofrece para la salud y el bienestar general.
Este antiguo cereal, originario de los Andes, se ha convertido en la elección preferida para quienes buscan alternativas al arroz, la pasta y otros carbohidratos, pero también para quienes simplemente aman experimentar con recetas nuevas y sabores procedentes del resto del mundo.
Pero, ¿cómo cocinar la quinoa?
Prepararla de la manera correcta puede ser un poco complicado para quienes no tienen mucha experiencia con este ingrediente.
Encontrar los tiempos de cocción adecuados, así como las cantidades correctas, no siempre es algo inmediato.
En este artículo, exploraremos los tiempos de cocción de la quinoa, compartiendo contigo algunas recetas deliciosas y ofreciéndote consejos para asegurarte de preparar platos perfectos cada vez con base en este cereal.
¿Qué es la quinoa? El super pseudocereal
Antes que nada, sin embargo, conviene responder a la pregunta que todos nos hacemos: ¿pero qué es la quinoa?
En la naturaleza, se trata de una planta herbácea de la familia de las Chenopodiaceae.
Es el mismo grupo al que pertenecen las espinacas y las remolachas.
Lo que llevamos a la mesa, sin embargo, son las semillas de quinoa, muy similares a los cereales tanto en forma como en valores nutricionales.
No obstante, es importante destacar que, a nivel botánico, la quinoa no es un cereal, ya que los alimentos que podemos considerar como tales pertenecen a la familia de las Graminaceae.
Debido a su cercanía nutricional con los cereales, sin embargo, la quinoa se define como un pseudocereal.
Valores nutricionales de la quinoa
Rica en fibras y carbohidratos complejos, la quinoa es un alimento extremadamente valioso desde el punto de vista nutricional.
Precisamente por sus valores, de hecho, forma parte de la categoría de los llamados "superalimentos", entre los que encontramos también el aguacate y el coco.
En particular, 100 gramos de semillas de quinoa contienen:
- 6,1 gramos de grasas;
- 64,2 gramos de carbohidratos;
- 14,1 gramos de proteínas;
- 7 gramos de fibras.
Por otro lado, en lo que respecta a los micronutrientes, encontramos en la misma cantidad de quinoa buenas dosis de fósforo, calcio, magnesio y potasio.
En resumen, como puedes ver, se trata de un ingrediente completo y versátil, que puedes utilizar de forma variada en tu dieta para adquirir muchos nutrientes importantes.
Los beneficios de la quinoa
Antes de sumergirnos en los detalles de la preparación de la quinoa, es importante entender por qué deberías incluirla en tu alimentación.
La quinoa es un alimento rico en nutrientes, que ofrece una serie de beneficios para la salud.
Aquí te dejamos algunas de las razones por las cuales deberías considerar añadir la quinoa a tu dieta:
1. Es una excelente fuente de proteínas
La quinoa es una de las raras fuentes vegetales de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Esta característica la hace especialmente adecuada para vegetarianos y veganos, para quienes a veces puede resultar complicado encontrar sus fuentes de proteínas sin recurrir a aquellas de origen animal.
De todos modos, se trata de una opción saludable para cualquiera y una forma cómoda y sabrosa de cubrir sus necesidades diarias de proteínas.
2. Es rica en fibra
La quinoa es una buena fuente de fibra, ya que contiene aproximadamente 7 gramos por cada 100 gramos de producto.
Las fibras son carbohidratos especiales que no aportan calorías porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas.
Sin embargo, lo que sí puede hacer es disfrutar de los beneficios derivados del consumo de fibras: el mantenimiento de un sistema digestivo sano, regular y equilibrado.
Las fibras también contribuyen a una sensación de saciedad, lo cual puede ser muy útil para el control del peso y la gestión de las comidas en general.
Junto con la avena, la quinoa puede ayudarte a saciarte completamente con tu comida, evitando buscar otros alimentos fuera de los horarios “correctos” y desarrollando así una relación equilibrada con una alimentación saludable.
3. La quinoa es rica en nutrientes esenciales
La quinoa es abundante en vitaminas, minerales y antioxidantes: se trata de una especie de suplemento natural, que puede aportar un notable contribución a tu bienestar general.
Contiene, por ejemplo, vitamina B, magnesio, fósforo, hierro y muchas otras sustancias nutritivas que apoyan tu salud, interviniendo en diferentes aspectos.
El hierro, por ejemplo, contribuye al funcionamiento de la hemoglobina en la sangre, mientras que el magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco.
¿Sabías que la quinoa es un cereal sin gluten?
¡Así es! La quinoa es naturalmente libre de gluten.
A diferencia de la pasta, este "cereal" representa una opción segura para quienes deben seguir una dieta sin gluten, como las personas celíacas o intolerantes.
En este sentido, la quinoa se une al arroz, mijo, maíz y trigo sarraceno, otras alternativas a la pasta que no contienen gluten de manera natural.
Tiempos de cocción de la quinoa: ¿cuánto debe cocinarse?
Una de las primeras cosas que hay que aprender al preparar quinoa es cuánto tiempo debe cocinarse.
La quinoa es notoriamente fácil de cocinar, pero los tiempos de cocción pueden variar ligeramente según el método de preparación y el tipo de quinoa que utilices.
Aquí tienes una guía general sobre los tiempos de cocción de la quinoa según la variedad:
Tiempos de cocción de la quinoa blanca
La quinoa blanca es la variedad más utilizada debido a su bajo porcentaje de saponina, lo que la hace más suave.
Los tiempos de cocción de sus semillas varían según el método:
- En olla: Para cocinar la quinoa blanca en una olla, comienza llevando a ebullición 2 tazas de agua o caldo por cada taza de quinoa. Añade la quinoa, tapa la olla, reduce el fuego a llama baja y deja cocinar durante unos 15 minutos o hasta que el líquido sea absorbido. Luego, retira del fuego y deja reposar 5 minutos antes de esponjar los granos con un tenedor;
- En multicooker o olla a presión eléctrica: En este caso, configura el temporizador a 1 minuto en baja presión y deja que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos antes de abrir la tapa;
- En microondas: Colocando 1 taza de quinoa y 2 tazas de agua en un recipiente, también puedes cocinarla en el microondas, configurando la potencia máxima durante 6-7 minutos. Deja reposar 5 minutos antes de servir.
Tiempos de cocción de la quinoa roja o negra
Las variedades de quinoa roja y negra son un poco más particulares y requieren un tiempo de cocción ligeramente más largo en comparación con la blanca.
Mientras que la quinoa roja tiene granos más crujientes, la negra es la más delicada y se considera la más preciada.
En cualquier caso, hablamos de aproximadamente 25-30 minutos para una cocción óptima, aunque generalmente los tiempos precisos están indicados en el empaque.
Sigue las mismas instrucciones que hemos mencionado anteriormente, pero asegúrate de añadir un poco más de líquido si es necesario y de comprobar la textura durante la cocción: la quinoa estará lista cuando el agua haya sido totalmente absorbida.
Tiempos de cocción de la quinoa instantánea
La quinoa precocida o instantánea está disponible en muchas tiendas de alimentos naturales y es extremadamente práctica y rápida de preparar.
Por lo general, requiere solo 1-2 minutos de cocción, ya que ha sido precocinada. Sigue las instrucciones del paquete para obtener los mejores resultados.
Tiempos de cocción de la quinoa germinada
La quinoa germinada es una variedad especial conocida por sus beneficios para la salud.
Los tiempos de cocción son similares a los de la quinoa blanca, pero algunos afirman que la quinoa germinada puede cocerse más rápido.
De todas formas, presta atención a la textura y asegúrate de que los granos estén tiernos antes de servirla.
¿La quinoa ayuda a adelgazar?
Como ocurre con todos los superalimentos, siempre se escuchan frases similares sobre los granos de quinoa.
Pero la respuesta, naturalmente, es no.
No porque la quinoa engorde, sino porque ningún alimento por sí solo hace adelgazar: lo que realmente ayuda a perder peso es seguir un plan estructurado que incluya la combinación adecuada entre alimentación, entrenamiento y buenos hábitos.
Dicho esto, la quinoa puede ayudarte durante este proceso gracias a sus características nutricionales.
Gracias a su contenido de proteínas, ácidos insaturados y fibras, contribuye a la construcción muscular y favorece la sensación de saciedad, limitando así los picoteos entre comidas.
Sin embargo, siempre es importante recordar que es una fuente de carbohidratos: contiene 64 gramos por cada 100 gramos de producto.
También hay que considerar su aporte calórico: en 100 gramos de quinoa encontramos aproximadamente 368 kcal, un valor muy similar al de la pasta y el arroz.
Quinoa: algunas recetas para usarla con sabor
Ahora que conoces los tiempos de cocción y las características de este pseudocereal a nivel nutricional, es el momento de descubrir algunas recetas deliciosas que puedes probar en la cocina.
La quinoa puede ser utilizada en una gran variedad de platos, desde el desayuno hasta la cena, e incluso en postres.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
1. Ensalada de quinoa y verduras
Esta ensalada fresca es un plato ligero y saludable, perfecto para los días calurosos.
Para prepararla:
- Cocina la quinoa blanca y déjala enfriar;
- Una vez lista, añade trozos de tomate, pepino, pimiento, cebolla roja y perejil;
- Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
También puedes agregar queso feta desmenuzado o aguacate en cubos para darle un toque extra de sabor y añadir grasas saludables.
2. Albóndigas de quinoa
Las albóndigas de quinoa son una deliciosa alternativa a las albóndigas tradicionales de carne, perfectas también para vegetarianos.
Para prepararlas:
Combina quinoa cocida con huevos, pan rallado, queso rallado, hierbas aromáticas y especias al gusto.
Forma las albóndigas y cocínalas en una sartén hasta que estén doradas.
Sírvelas con una salsa a base de yogur griego, ajo y limón para un condimento delicioso.
3. Quinoa al curry
La receta de quinoa al curry es una verdadera explosión de sabores.
Para prepararla:
- Cocina la quinoa blanca y resérvala;
- En una olla, sofríe cebolla, ajo, jengibre y curry en aceite de oliva;
- Añade trozos de pollo o tofu y verduras al gusto;
- Vierte la leche de coco y deja cocinar hasta que la carne o el tofu estén listos;
- Finalmente, mezcla la quinoa cocida en la olla y sirve todo con cilantro fresco y rodajas de lima.
Ideal para un almuerzo rápido para llevar a la oficina o una cena caliente en invierno, el resultado de este curry es un verdadero espectáculo para el paladar.
4. Quinoa dulce para el desayuno
Quizás no lo sabías, pero la quinoa también puede ser el ingrediente principal de postres deliciosos.
Para preparar un bol de quinoa con arándanos, perfecto para el desayuno, cocina la quinoa blanca y pásala en una sartén con leche y azúcar vainillado.
Deja cocinar y añade tus ingredientes favoritos, como chocolate negro y fruta fresca: el éxito está asegurado.
Quinoa dulce: el desayuno saciante perfecto para empezar el día.
Consejos para cocinar la quinoa de la mejor manera
Además de conocer los tiempos de cocción y probar algunas recetas deliciosas, hay otros consejos que pueden ayudarte a preparar la quinoa de manera perfecta.
Aquí tienes algunos trucos útiles:
- Elige la variedad adecuada de quinoa, según la textura y el sabor;
- Utiliza caldo: ya sea vegetal o de pollo, aportará un toque especial a cada plato;
- Tuesta ligeramente la quinoa en una sartén para intensificar su sabor;
- Experimenta con las especias: la cúrcuma, el comino, el pimentón o la pimienta de Cayena agregarán el sabor justo a tus platos;
- Añade proteínas y verduras: la quinoa es un excelente acompañamiento para proteínas como el pollo, la carne de res, el pescado o el tofu. Además, puedes enriquecer tus platos con una variedad de verduras frescas o cocidas.
Cómo conservar la quinoa
La quinoa cocida se conserva bien en el refrigerador durante 2-3 días y es perfecta para preparar comidas rápidas a lo largo de la semana.
Puedes recalentarla en el microondas o en una sartén con un poco de agua o caldo para mantenerla suave.
Ahora que lo sabes todo sobre este súper alimento, solo te queda entrar en la sección Chef de Buddyfit y dar rienda suelta a tu creatividad con las mejores recetas.
