12/11/2024
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Entrenamiento

¿Cómo contraer los abdominales? Técnica y ejercicios para probar

12/11/2024
tiempo de lectura:  
5 minutos
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a contracción del abdomen es muy importante para garantizar que los ejercicios sean efectivos y funcionales.

Pero, ¿cómo contraer los abdominales? Entenderlo no siempre es tan sencillo.

Si sigues un entrenamiento para los abdominales sin una contracción adecuada, es posible que no obtengas los resultados esperados.

Mientras realizas tus ejercicios, debes sentir el esfuerzo en la zona abdominal.

Una vez que comprendes esta sensación, notarás la diferencia inmediatamente en comparación con cuando el músculo no está activado como debería.

Continúa leyendo para obtener algunos consejos y ejercicios que te ayudarán a poner en práctica lo aprendido.

¿Qué significa contraer los abdominales?

Primero, ¿qué significa contraer los músculos abdominales?

En pocas palabras, significa activar el abdomen para asegurarse de que los ejercicios realizados realmente trabajen los músculos, logrando así los resultados deseados.

Por ejemplo, al realizar un plank, si mantienes los glúteos demasiado altos y cargas el peso en los antebrazos, el trabajo de los abdominales será mínimo.

En cambio, al mantener la posición isométrica correcta, es el core quien trabaja más, y es entonces cuando el ejercicio se vuelve realmente efectivo.

Lo mismo ocurre con el leg raise: si la espalda no se adhiere correctamente al suelo y el abdomen no se activa, el esfuerzo no lo realizan tanto los músculos abdominales, sino más bien las piernas.

Por eso es importante entender cómo realizar correctamente la contracción de los abdominales para maximizar los resultados.

3 ejercicios abdominales para incluir en tu programa

Existen ejercicios específicos que pueden marcar la diferencia al aprender a activar los abdominales durante un entrenamiento centrado en esta zona del cuerpo.

Aquí te presentamos 3 ejercicios que deberías incorporar en tu programa: si los practicas con constancia, te permitirán ganar más conciencia sobre tu abdomen.

1. Bear hold

El bear hold es un ejercicio ideal para activar los músculos abdominales, ya que se centra en generar la máxima tensión en el tronco.

Para realizarlo:

  1. Colócate en posición de cuadrupedia con los brazos extendidos;
  2. Eleva las rodillas del suelo y, manteniendo la espalda recta, permanece en esta posición durante algunos segundos.

Si eres principiante, intenta mantenerlo al menos 20 segundos, aumentando a 40 si tienes un nivel de fitness más avanzado.

Recuerda no arquear la espalda y mantener el ombligo hacia adentro para un trabajo óptimo.

2. Dead bug

El dead bug es otro ejercicio fundamental para la activación del abdomen.

Además, ayuda a mantener la columna vertebral recta, mejorando así la postura.

Para realizarlo:

  1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta;
  2. Lleva las piernas a una posición de "mesa" con las rodillas dobladas a 90 grados;
  3. Estira un brazo hacia arriba mientras extiendes la pierna opuesta hasta pocos centímetros del suelo, sin tocarlo;
  4. Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial para repetir con los lados opuestos.

La ejecución de este ejercicio debe realizarse con la espalda bien apoyada en el suelo.

Si la arqueas, no solo pierdes el enfoque en los abdominales, sino que también puedes lastimarte la columna vertebral.

3. Plank

Indispensable y extremadamente eficaz, el plank es el ejercicio más completo que existe para los abdominales.

Y no solo eso: con un enfoque principal en el core y la musculatura profunda del abdomen, el plank también involucra los músculos de los brazos, glúteos, hombros y espalda.

En resumen, ¡es un pequeño entrenamiento total body!

Pero para obtener resultados es cuestión de práctica y constancia, porque el plank debe ejecutarse de forma correcta, es decir, con los glúteos y el abdomen contraídos y la espalda recta.

Puedes elegir apoyarte sobre los antebrazos o sobre las manos, realizando así dos variantes diferentes del ejercicio: low plank o high plank.

En cualquier caso, sentirás el abdomen arder después de los primeros 30 segundos de mantenimiento (si eres principiante) o después del primer minuto si ya tienes un buen nivel de entrenamiento.

Bonus: ¡prueba con el vacuum abdominal!

Para tomar mayor conciencia de tu zona abdominal, puedes intentar "sentirla" más practicando el vacuum abdominal.

Se trata de una técnica de respiración ventral que ayuda a fortalecer la musculatura profunda del abdomen, con el objetivo principal de favorecer un vientre plano.

Esto porque actúa especialmente sobre el músculo transverso del abdomen, cuya función principal es comprimir las vísceras del cuerpo.

Sin embargo, la práctica del vacuum te permite experimentar muchos más beneficios, entre ellos:

  • mejora de la postura;
  • mayor estabilidad y resistencia del core;
  • reducción del estrés;
  • fortalecimiento del suelo pélvico.

¿En qué consiste el vacuum abdominal? En inspirar y exhalar hasta meter completamente el vientre hacia adentro, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.

Puede parecer fácil, pero en realidad es una actividad que requiere práctica y experiencia: sigue este video para aprender la técnica y repite los movimientos cada día para mejorar cada vez más tus resultados.

La importancia de la alimentación

Presta atención a no subestimar la importancia de una dieta saludable y consciente.

De hecho, los músculos abdominales a menudo no se hacen visibles incluso siguiendo un entrenamiento adecuado, y esto se debe a que no se combinan con las elecciones alimenticias correctas.

Cantidades excesivas de azúcares y grasas contribuyen a aumentar la hinchazón abdominal, así como las intolerancias: asegúrate de consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y toma decisiones más conscientes para optimizar tus resultados.

El yoga para entrenar los músculos abdominales

Una excelente manera de entrenar los músculos abdominales sintiendo el trabajo en profundidad es practicar yoga.

De hecho, disciplinas como esta te ayudan a equilibrar tu respiración, trabajando en la musculatura profunda del abdomen y aportando numerosos beneficios a la espalda y las extremidades, además de al bienestar mental.

El yoga es de gran ayuda para gestionar el estrés, otro responsable del vientre hinchado.

Por lo tanto, además de contribuir a la eliminación de la hinchazón causada por el estrés, el yoga puede ayudarte a concentrarte en tus abdominales, aprendiendo a contraerlos durante los ejercicios.

Y además, es una actividad relajante, completa y efectiva tanto para el cuerpo como para la mente, especialmente si sigues el programa de Yogalates en Buddyfit, que combina dos disciplinas -yoga y pilates- para un entrenamiento único e incomparable.

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