na de las primeras preguntas que uno se hace cuando tiene el objetivo de perder peso es: ¿cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para consumir al día para lograrlo?
Sin embargo, queremos informarte de algo muy importante de inmediato: en un proceso de pérdida de peso, no solo importa la ingesta de carbohidratos, sino la relación entre todos los macronutrientes, incluidas las proteínas y las grasas.
Además, un error muy común es eliminar los carbohidratos por completo: esto, además de no ser necesario, puede ser contraproducente.
Para ayudarte a entender cómo alcanzar tus objetivos físicos, en este artículo descubriremos juntos cómo entender cuántos carbohidratos consumir para seguir una dieta equilibrada y funcional para la pérdida de peso, según tu actividad física diaria y tu estilo de vida en general.
Carbohidratos: ¿qué son y para qué sirven?
Antes de avanzar, es fundamental comprender exactamente cuál es el papel de los carbohidratos en nuestro cuerpo y qué son exactamente.
Los carbohidratos son macronutrientes esenciales para el organismo porque representan nuestra principal fuente de energía. De hecho, es a partir de ellos que obtenemos la energía necesaria para llevar a cabo todas las actividades diarias, desde las más simples hasta las de alta intensidad, como el deporte.
En la práctica, el cuerpo hace una pregunta, y los carbohidratos son la respuesta directa.
También los utilizamos como reserva energética, aunque esta función es desempeñada principalmente por las grasas.
Es por esto que reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar en la pérdida de peso: porque permite que el cuerpo recurra al contenido de grasas del que ya dispone.
Calcular tu propia necesidad de carbohidratos
La primera información útil que debes conocer es que cada persona tiene su propia necesidad de carbohidratos, es decir, la cantidad ideal de carbohidratos que debe consumir al día.
Esta cantidad depende de una serie de factores y no puede aplicarse de la misma manera a todas las personas. Entre estos factores se encuentran la edad y el sexo, pero también:
- La actividad física realizada diariamente;
- La intensidad del ejercicio físico realizado y cuánta energía requiere;
- La composición corporal;
- La condición metabólica: en presencia de síndrome metabólico, por ejemplo, la necesidad será claramente diferente;
- El objetivo físico, ya sea aumentar la masa muscular o perder peso;
- La presencia de condiciones y patologías particulares que provocan desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre.
Dependiendo de tu situación y objetivos, puedes utilizar un calculador en línea para determinar tu necesidad diaria de carbohidratos.
Esto te permitirá tener una idea de tus necesidades nutricionales y, en consecuencia, reorganizar tu alimentación.
Sin embargo, te recomendamos evitar cualquier dieta autodirigida y confiar en personas expertas que puedan crear un plan alimenticio personalizado para ti.
De todos modos, las pautas recomiendan alrededor de 150 gramos de carbohidratos para mantener la forma física, mientras que entre 50 y 100 gramos para perder peso.
Rara vez se recomienda descender por debajo de estas cantidades debido a la importancia que los carbohidratos tienen para nuestra salud en general.
Relación entre carbohidratos y entrenamiento
La especificidad de la necesidad de carbohidratos también se refiere, y sobre todo, al nivel de actividad física que realiza cada persona.
Esto significa que la ingesta se debe calcular en función de la cantidad de energía que necesitas para tu tipo de entrenamiento.
Una persona que tiene como objetivo aumentar la masa muscular y entrena levantando pesas, seguramente necesitará un mayor consumo de calorías para enfrentar los entrenamientos. Y sobre todo, más energía: como hemos visto antes, los carbohidratos son los que nos proporcionan energía.
Por el contrario, alguien que desea perder peso debería limitar la ingesta diaria de carbohidratos para que el cuerpo pueda obtener la energía que necesita de las grasas.
Por supuesto, también se debe considerar todo el contexto, incluido el estilo de vida en general, el sexo, la edad y el nivel inicial.
Cantidad de carbohidratos y pérdida de peso
A la luz de esta información, es innegable que una dieta baja en carbohidratos puede favorecer la pérdida de peso, especialmente al estimular el uso de grasas como fuente primaria de energía.
Sin embargo, también se requiere un equilibrio adecuado: limitar excesivamente la ingesta de carbohidratos no solo puede no producir los resultados esperados, sino también fatigar demasiado el organismo y provocar el efecto contrario.
Por lo tanto, para entender la cantidad de carbohidratos que debes consumir al día, primero debes considerar:
- El número de calorías que debes consumir para perder peso, creando así un déficit calórico;
- La cantidad de proteínas que necesitas según tu peso, altura, edad y otros factores que mencionamos anteriormente;
- La cantidad diaria de grasas que debes incluir en la dieta para no excederte.
Solo con esta distribución bien definida podrás establecer la cantidad de carbohidratos cuyo consumo puede favorecer tu objetivo físico.
Uno de los métodos para calcular la necesidad diaria de carbohidratos es tomar el total de calorías que debes consumir cada día y considerar que, del 45 al 65%, deben estar compuestas por carbohidratos.
Por ejemplo, si consideramos una dieta de 2,000 calorías, estamos hablando de una cifra que oscila entre 900 y 1300 kcal de carbohidratos al día, es decir, 220-320 gramos.
Si el objetivo es perder peso, la cantidad de carbohidratos recomendada oscila entre 2 y 5 gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg) cada día, también según el sexo y el nivel de actividad física realizada.
Dieta baja en carbohidratos: ¿cuándo limitar el contenido de carbohidratos?
En resumen, las dietas bajas en carbohidratos, es decir, aquellas con bajo contenido de carbohidratos, son una excelente manera de promover el consumo de grasas como fuente de energía y, por lo tanto, la pérdida de peso.
Pueden llevarse a cabo durante períodos limitados de tiempo para evitar que el cuerpo se acostumbre en exceso a la nueva situación y, en cambio, obtener los máximos beneficios de ello.
Un ejemplo es la dieta cetogénica, una dieta baja en carbohidratos en la que la ingesta de azúcares y almidones se reduce al mínimo indispensable: se habla de 20-50 gramos de carbohidratos al día.
Por supuesto, también en este caso se trata de un régimen alimenticio que se debe seguir durante períodos muy cortos de tiempo, y no como un estilo de vida habitual.
En cualquier caso, las dietas bajas en carbohidratos siempre deben estar bien estructuradas: déjate guiar por un profesional y evita las dietas autodirigidas en cualquier caso.
Alimentos a preferir
Hemos descubierto, entonces, que para favorecer la pérdida de peso no es necesario eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos: a veces basta con hacer elecciones más conscientes.
Por ejemplo, podrías empezar a preferir alimentos integrales, cuyo contenido de fibra tiene muchos beneficios para el organismo, como:
- favorecer la sensación de saciedad y reducir el apetito;
- favorecer la regularidad intestinal;
- contribuir a la absorción de todos los demás nutrientes.
Es importante tener en cuenta que, en términos calóricos, los alimentos integrales y no integrales no tienen las mismas calorías.
El único factor que cambia es la cantidad de fibra, que, como descubriste hace poco, ofrece varios beneficios en cuanto a la pérdida de peso.
En general, sin embargo, en una dieta equilibrada sería mejor preferir los carbohidratos complejos, como el almidón presente en los cereales (pasta, arroz...) y las patatas.
En cambio, se debería limitar el consumo de monosacáridos, según las pautas, es decir, de los azúcares simples. Estos deberían representar como máximo el 10-12% de la necesidad diaria de carbohidratos, para evitar el exceso de azúcares.
Los alimentos ideales, bajos en calorías y carbohidratos para preferir son:
- Verduras como espinacas,, brócoli, coliflor, ensaladas, puerros, espárragos, pimientos, berenjenas, lechuga y rúcula.;
- Frutas como melón, melocotones, sandía y frutos del bosque;
- Otros alimentos que contienen trazas de carbohidratos, como semillas, nueces y aguacate.
Carbohidratos e índice glucémico
Otro factor a tener en cuenta es el índice glucémico de cada alimento que contiene carbohidratos.
De hecho, todos los alimentos de este tipo causan un aumento en la glucemia, es decir, en los niveles de azúcar en la sangre. Los azúcares simples lo causan más rápidamente, mientras que los polisacáridos, o carbohidratos complejos, requieren tiempos de digestión más largos y, por lo tanto, aumentan la glucemia más lentamente.
En cualquier caso, el índice glucémico puede variar de un alimento a otro, y preferir los alimentos con bajo índice glucémico puede ser la mejor solución porque ayudan a aumentar la sensación de saciedad y a mantener un equilibrio glucémico en la sangre, sin que se produzcan picos o caídas bruscas de la presión.
Recuerda que…
En la mayoría de los casos, el "problema" que dificulta la pérdida de peso no es la cantidad de gramos de carbohidratos, sino un desequilibrio entre los macronutrientes y la práctica de hábitos diarios poco saludables.
Las proteínas y las grasas deben estar bien equilibradas en las dietas, no solo los carbohidratos: de esta manera se pueden obtener los mejores resultados, pero sobre todo duraderos y saludables.
La pérdida de peso es una ciencia basada en la composición corporal y el funcionamiento del metabolismo: recuerda que las personas no son todas iguales y que los resultados dependen de una variedad de factores variables.
