ntrenar los glúteos debería ser una prioridad en tu plan de ejercicios. Tal vez aún no lo sepas, pero los glúteos son el grupo muscular más grande de todo nuestro cuerpo y, por lo tanto, desempeñan un papel fundamental en los movimientos, tanto cotidianos como durante el entrenamiento.
Antes de descubrir los ejercicios indispensables para desarrollar este músculo particular y complejo, veamos sus características. Se trata de un grupo compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, medio y menor.
El glúteo mayor es el extensor más importante de la cadera y es el músculo protagonista en cuanto al movimiento de retroversión de la pelvis.
¿Por qué es tan difícil desarrollarlos?
Durante los movimientos cotidianos, es más fácil que se involucren otros músculos de la parte inferior, como los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que es más difícil activar los glúteos.
Esto se debe también al hecho de que, debido al trabajo o al estudio, a menudo se pasa mucho tiempo sentado, debilitando los propios glúteos.
En este caso, entrenar la parte inferior del cuerpo (incluyendo los femorales y la espalda) permite mantener naturalmente una postura correcta durante muchas horas frente a una computadora o libros.
Cuanto más desarrollados estén estos músculos, menos dolores habrá relacionados con el dolor de espalda, cuello u otros.
Incluso entrenando no ves resultados? ¡hazlo de esta manera!
A menudo se piensa que se están entrenando los glúteos de manera incorrecta. De hecho, si no sabes cómo activarlos, otros grupos musculares se involucran y por eso los resultados nunca serán visibles.
Antes de pensar en el peso que debes usar o en hacer repeticiones infinitas, concéntrate en la calidad de los movimientos.
El entrenamiento y el estímulo deben adaptarse a tu nivel: no hay una regla igual para todos. Si estás comenzando en el fitness y tu nivel es básico o principiante, el peso puede ser nulo: primero aprende a realizar el ejercicio correctamente con el propio peso corporal.
En caso de que lleves un tiempo entrenando y ya sepas cómo realizar los principales movimientos, si deseas mejorar, la única regla a seguir es la progresión: intenta combinar una ejecución correcta con un aumento progresivo de la carga.
Si no tienes la posibilidad de aumentar el peso, aumenta las repeticiones. De esta manera, aún podrás mantener alta la intensidad.
Spesso si pensa di allenare i glutei sbagliando. Infatti, se non si sa come attivarli, vengono coinvolti altri gruppi muscolari e per questo i risultati non saranno mai visibili.
Prima di pensare al peso da usare, o a fare infinite ripetizioni, concentrati sulla qualità dei movimenti.
3 acciones para obtener el máximo de tus entrenamientos:
- Ejercicios de activación: antes de realizar el entrenamiento con enfoque en los glúteos, asegúrate de estimular los músculos objetivo con algunos ejercicios específicos, como el puente de glúteos, los kickbacks y el crab walk. ¡Concéntrate en la intensidad y en la conexión mente-músculo;
- Añade resistencia: puede ser una banda elástica, un peso, una pesa rusa o lo que te resulte más cómodo. Lo importante es estimular los glúteos aumentando así la intensidad percibida y la eficacia del ejercicio en términos de crecimiento muscular;
- Estiramiento: realizar ejercicios de movilidad, ya sea después del entrenamiento o en sesiones separadas, mejora la flexibilidad muscular y tu rango de movimiento durante los ejercicios.
Un mayor rango de movimiento significa un reclutamiento muscular mejorado y, por lo tanto, una mayor activación de los glúteos.
¿Cómo entrenar los glúteos? ¡Aquí están los 4 mejores ejercicios!
En tu rutina de entrenamiento, aquí tienes 4 ejercicios que no pueden faltar: sentadillas, hip thrust, puente de glúteos y peso muerto. ¡Veamos la ejecución, las variantes y consejos para hacerlos correctamente!
1. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente el glúteo mayor, así como las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Dependiendo de la ejecución y la profundidad del movimiento, se involucran diferentes músculos.
En particular, cuanto más profunda es la bajada, más se activan los glúteos, mientras que cuanto más corta es, más se involucran los cuádriceps.
Recuerda que...
También es fundamental la posición de partida:
- La distancia entre los pies es igual al ancho de los hombros;
- Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y ligeramente hacia afuera;
- Los hombros están hacia atrás;
- El peso está en los talones y en la parte lateral del pie.
2. Hip-thrust
También el hip-thrust es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente la cadera y la rodilla.
Cuando se realiza correctamente, el trabajo recae principalmente en los extensores de cadera, que deben apoyar la extensión de la rodilla sin involucrar excesivamente el cuádriceps.
Para activar correctamente el glúteo, asegúrate de realizar un correcto movimiento de retroversión de la pelvis. Pero además, el rango de movimiento debe ser completo: baja casi hasta tocar el suelo y luego levanta hasta que la pelvis alcance su máxima extensión (en paralelo al suelo).
Recuerda que...
Para que el ejercicio sea efectivo para el desarrollo de los glúteos:
- Presta atención a cómo posicionas los pies: no deben estar demasiado cerca, pero tampoco excesivamente separados. Forma un ángulo de 90 grados;
- Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y ligeramente hacia afuera;
- Los hombros están hacia atrás;
- El peso está en los talones y en la parte lateral del pie;
- El movimiento termina con la contracción de los glúteos.
3. Puente de glúteos
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El puente de glúteos involucra toda la cadena posterior, en particular los isquiotibiales, el glúteo mayor, pero también el core.
Se puede realizar como ejercicio de activación o durante un entrenamiento de tonificación, utilizando bandas elásticas y sobrecarga (pesas, pesas rusas, etc.).
Existen varias variantes: una excelente para aislar correctamente el glúteo es la variante monopodal. Al concentrar el trabajo en una pierna a la vez, se puede realizar el movimiento de manera lenta y controlada, estimulando más los glúteos.
Puedes realizarlo con una elevación, por ejemplo, apoyando los pies en un escalón: de esta manera, se aumenta el rango de movimiento.
Recuerda que...
Para que el ejercicio sea efectivo para el desarrollo de los glúteos:
- Contrae los músculos cuando el pelvis está en la parte alta;
- Activa el core;
- Coloca los pies ni demasiado distantes ni demasiado cerca;
- Baja hasta tocar ligeramente el suelo.
3. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio multiarticular que puede involucrar gran parte del cuerpo. Se puede realizar con peso corporal o utilizando una barra, mancuernas o pesas rusas.
Involucra toda la cadena cinética posterior, especialmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el abdomen, los dorsales, el trapecio, los bíceps, los tríceps y las pantorrillas.
Es un ejercicio bastante complejo: es importante no arquear la espalda y evitar la tensión en los hombros y la parte baja de la espalda.
Recuerda que...
Para una ejecución correcta debes:
- Inclinar el pelvis hacia atrás durante la bajada;
- Mantener la espalda recta;
- Evitar levantar los hombros;
- Mantener el peso cerca de las espinillas;
- Prestar atención a la mirada: para evitar adoptar una postura incorrecta, tus ojos deben seguir tus movimientos. Así que mira hacia abajo durante la bajada y hacia adelante cuando vuelvas a la posición inicial erguida.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento enfocado en los glúteos
- Pesos muertos con mancuernas x 10 repeticiones;
- Zancadas cruzadas 8 repeticiones por pierna;
- Puente de glúteos x 10 repeticiones;
- Patadas de glúteos en cuadrupedia 8 repeticiones por pierna;
- Sentadillas pulsadas x 10 repeticiones
Repite el circuito por 4 rondas con 60 segundos de descanso al final de cada una.
¿Por dónde empezar?
Comienza implementando estos consejos en tu próximo entrenamiento y corrige los movimientos si no sientes que estás trabajando adecuadamente los glúteos.
Puedes integrar estos ejercicios durante un entrenamiento de cuerpo completo o elegir dedicar una sesión completa a los glúteos.
Nunca descuides el estiramiento: te ayudará en la recuperación muscular y a relajar los músculos después de un esfuerzo intenso.
Para ver los primeros resultados, no tengas prisa: sé constante y aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento. No tengas miedo de usar pesos: solo así podrás desarrollar y tonificar los glúteos.
Recuerda: ¡no hay mejora sin la conexión entre mente y músculo!
