ntrenar los glúteos debería ser una prioridad en tu plan de entrenamientos.
Quizás aún no lo sepas, pero los glúteos representan el grupo muscular más grande de todo nuestro cuerpo y, por eso, juegan un papel fundamental en los movimientos, tanto diarios como durante el entrenamiento.
Antes de descubrir los ejercicios indispensables para desarrollar este músculo particular y complejo, intentemos entender sus características.
Se trata de un grupo compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, medio y menor.
¿Por qué es tan difícil desarrollarlos?
En los movimientos cotidianos, es fácil que se involucren otros músculos de la parte inferior, como el cuádriceps o las pantorrillas, mientras que es más difícil activar los glúteos.
Esto también se debe a que, por el trabajo o el estudio, se pasa mucho tiempo sentado, lo que debilita los glúteos.
Entrenar la parte baja del cuerpo (incluyendo los isquiotibiales y la espalda) ayuda a mantener una postura correcta durante las largas horas frente a la computadora o a los libros.
Cuanto más desarrollados estén estos músculos, menos molestias tendrás en la espalda, el cuello, o en otras áreas.
¿Entrenas pero no obtienes resultados? ¡Haz esto!
A menudo se piensa que se están entrenando los glúteos, pero se hace de forma incorrecta.
Si no sabes cómo activarlos, se involucran otros grupos musculares y, por ello, los resultados no serán visibles.
Antes de pensar en el peso a utilizar o en hacer repeticiones infinitas, concéntrate en la calidad de los movimientos.
El entrenamiento y el estímulo deben adecuarse a tu nivel: no existe una regla universal.
Si estás iniciándote en el fitness y tu nivel es básico, el peso puede ser nulo; primero aprende a realizar el ejercicio correctamente con el propio peso corporal.
Si ya llevas un tiempo entrenando y sabes realizar los movimientos principales, para mejorar sigue una única regla: la progresión.
Busca unir una ejecución correcta con un aumento progresivo de la carga.
Si no puedes aumentar el peso, incrementa las repeticiones para mantener alta la intensidad.
3 acciones para aprovechar al máximo tus entrenamientos
1. Ejercicios de activación: Antes de realizar el entrenamiento enfocado en glúteos, asegúrate de estimular los músculos objetivo con algunos ejercicios específicos, como el puente de glúteos, patadas y el crab walk.
¡Concéntrate en la intensidad y la conexión mente-músculo!
2. Añade una resistencia: Puede ser una banda elástica, una pesa, una kettlebell o lo que te resulte cómodo.
Lo importante es estimular los glúteos, aumentando la intensidad percibida y la eficacia del ejercicio, en términos de crecimiento muscular.
3. Estiramiento: Hacer ejercicios de movilidad, después del entrenamiento o en sesiones separadas, mejora la flexibilidad muscular y el rango de movimiento durante los ejercicios.
Un mayor rango de movimiento implica un mejor reclutamiento de los músculos objetivo y, por tanto, una mayor activación de los glúteos.
¿Cómo entrenar los glúteos? ¡Aquí tienes los 4 mejores ejercicios!
En tu rutina de entrenamiento, estos son 4 ejercicios que no pueden faltar: sentadillas, hip-thrust, puente de glúteos y peso muerto.
¡Veamos la ejecución, variantes y consejos para realizarlos correctamente!
1. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente el glúteo mayor, además de las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Dependiendo de la ejecución y la profundidad del movimiento, se activan diferentes músculos.
Cuanto más profundo es el descenso, más se activan los glúteos; si es menos profundo, los cuádriceps se involucran más.
Recuerda que...
- La posición de partida es fundamental:
- La distancia de los pies debe ser igual al ancho de los hombros;
- Los dedos deben estar hacia adelante y ligeramente hacia afuera;
- Los hombros deben estar retraídos;
- El peso debe estar en los talones y en la parte lateral del pie.
2. Hip-thrust
El hip-thrust también es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente la cadera y la rodilla.
Si se realiza correctamente, el trabajo recae principalmente en los extensores de la cadera, que deben soportar la extensión de la rodilla sin involucrar excesivamente el cuádriceps.
Para activar correctamente el glúteo, presta atención a realizar un movimiento correcto de retroversión de la pelvis.
El rango de movimiento debe ser completo: casi tocando el suelo y subiendo hasta que la pelvis esté en su máxima extensión (paralela al suelo).
Recuerda que...
- Para que el ejercicio sea efectivo:
- Presta atención a la posición de los pies: deben formar un ángulo de 90 grados, no estar demasiado cerca ni demasiado lejos;
- Los dedos deben estar hacia adelante y ligeramente hacia afuera;
- Los hombros deben estar retraídos;
- El peso debe estar en los talones y en la parte lateral del pie;
- El movimiento termina con la contracción de los glúteos.
3. Puente de Glúteos
El puente de glúteos involucra toda la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales, el glúteo mayor y también el core.
Puede hacerse como ejercicio de activación o en un entrenamiento de tonificación, utilizando bandas elásticas y sobrecarga (mancuernas, kettlebell, etc.).
Existen diversas variantes; una excelente para aislar el glúteo es la versión monopodal.
Al trabajar una pierna a la vez, puedes ejecutar el movimiento de forma lenta y controlada, estimulando más los glúteos.
Recuerda que...
- Para que el ejercicio sea efectivo:
- Contrae los músculos cuando la pelvis esté elevada;
- Activa el core;
- Coloca los pies ni demasiado cerca ni demasiado lejos;
- Baja hasta casi tocar el suelo.
4. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio multiarticular que involucra gran parte del cuerpo.
Puede realizarse con el propio peso o utilizando una barra, mancuernas o kettlebell.
Este ejercicio involucra toda la cadena cinética posterior, especialmente los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdomen, dorsales, trapecio, bíceps, tríceps y
pantorrillas.
Es un ejercicio complejo; es importante no arquear la espalda y no generar tensión en los hombros y el dorso.
Recuerda que...
- Para una ejecución correcta:
- Lleva la pelvis hacia atrás al descender;
- Mantén la espalda recta;
- Evita levantar los hombros;
- Mantén el peso cerca de las espinillas;
- Presta atención a la mirada: para no adoptar una postura incorrecta, debe seguir tus movimientos.
Mira hacia abajo al descender y hacia adelante al regresar a la posición inicial.
Ejemplo de entrenamiento con enfoque en glúteos
- Peso muerto con mancuernas x 10 repeticiones;
- Zancada cruzada 8 rep x pierna;
- Puente de glúteos x 10 repeticiones;
- Patada en cuadrupedia 8 rep x pierna;
- Sentadilla en pulsos x 10 repeticiones;
- Repite el circuito por 4 rondas con 60 segundos de descanso al final de cada una.
Entrenar los glúteos: ¿cuáles son los mejores ejercicios?
Entrenar los glúteos es fundamental no solo para mejorar la estética, sino también para incrementar la fuerza funcional en la vida cotidiana y en otros deportes.
Al ser el grupo muscular más grande del cuerpo, los glúteos juegan un rol esencial en la estabilidad de la pelvis y en el soporte de la columna vertebral.
Desarrollarlos correctamente puede prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar el rendimiento físico.
La importancia de un entrenamiento adecuado de los glúteos va más allá de la apariencia y se relaciona con la funcionalidad y salud general del cuerpo.
¿Por qué es importante entender los glúteos?
Antes de descubrir cuáles son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de glúteos, es fundamental entender su anatomía y su papel en el movimiento.
Los glúteos están formados por tres músculos principales:
- Glúteo mayor: Este es el más grande y el más potente de los tres.
Su principal función es la extensión de la cadera y es el motor principal en movimientos de retroversión de la pelvis.
- Glúteo medio: Este músculo se encuentra en la parte lateral de la cadera y es crucial para la estabilidad de la pelvis, especialmente en movimientos laterales y de rotación.
- Glúteo menor: El más pequeño de los tres, ayuda al medio en la abducción y rotación de la cadera, y es esencial para el control del movimiento.
Desafíos comunes al entrenar glúteos
Para muchas personas, el desarrollo de los glúteos es un desafío debido a la falta de activación adecuada durante los movimientos cotidianos.
Esto se debe a que, al estar tanto tiempo sentados por trabajo o estudio, los glúteos tienden a "apagarse" o volverse menos activos.
Como resultado, los músculos del cuádriceps o las pantorrillas suelen asumir gran parte del trabajo cuando intentamos realizar movimientos que deberían enfocarse en los glúteos.
Esta falta de activación lleva a una postura inadecuada y puede provocar molestias en otras partes del cuerpo, como la parte baja de la espalda o el cuello.
Entrenar los músculos del tren inferior, incluyendo los glúteos, femorales y la espalda baja, ayuda a mantener una postura adecuada y prevenir estos dolores.
Cómo lograr resultados óptimos en el entrenamiento de glúteos
Uno de los errores más comunes es realizar los ejercicios de forma incorrecta y pensar que un mayor número de repeticiones o el uso de grandes pesos asegura buenos resultados.
Sin embargo, si no sabes cómo activar correctamente los glúteos, otros grupos musculares realizarán el trabajo, y los resultados en los glúteos no serán los esperados.
Aquí tienes algunos consejos para entrenar los glúteos de manera efectiva:
- Enfócate en la activación: Antes de empezar un ejercicio, visualiza el músculo y asegúrate de sentir la contracción.
Realizar ejercicios de activación antes de los entrenamientos puede ayudarte a que los glúteos trabajen de manera eficiente durante el entrenamiento.
- Progresión adecuada: No intentes levantar mucho peso desde el principio.
Comienza con tu propio peso corporal y aumenta la resistencia de forma gradual, para permitir una progresión segura y sostenible.
La clave es mantener la forma adecuada durante el movimiento, en lugar de enfocarse solo en la cantidad de peso o en el número de repeticiones.
Ejercicios clave para activar los glúteos
Ejercicios de activación como el puente de glúteos, las patadas y el crab walk son esenciales para preparar los glúteos para el entrenamiento principal.
Estos movimientos se pueden hacer con bandas elásticas, que proporcionan una resistencia adicional y ayudan a conectar la mente con los músculos.
Un consejo útil es realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de activación, centrándose en cada movimiento y asegurándose de que los glúteos son los que realizan el esfuerzo.
Añadir resistencia: cómo hacerlo correctamente
Añadir resistencia es esencial para el crecimiento muscular.
Puedes utilizar bandas elásticas, pesas, mancuernas o kettlebells, dependiendo de tu nivel de experiencia y los recursos disponibles.
La resistencia ayuda a aumentar la intensidad percibida del ejercicio, lo que es crucial para promover el desarrollo muscular.
Es importante ajustar la resistencia de manera que permita un movimiento controlado y completo.
Para ejercicios como el hip-thrust o las sentadillas, una resistencia moderada que permita de 8 a 12 repeticiones suele ser ideal para la hipertrofia muscular (crecimiento).
Importancia del estiramiento y la movilidad
El estiramiento es fundamental para cualquier entrenamiento de glúteos, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad y a reducir el riesgo de lesiones.
Dedica algunos minutos al final de cada sesión para estirar los glúteos y otros músculos del tren inferior.
El estiramiento aumenta el rango de movimiento, permitiendo que los músculos trabajen de manera más eficiente en cada repetición.
Ejercicios de movilidad como la apertura de cadera, el estiramiento de cuádriceps y el de isquiotibiales también son útiles.
Un buen rango de movimiento permite una mejor ejecución y una mayor activación muscular, lo que maximiza los resultados en los glúteos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?
A continuación, te explicamos cuatro ejercicios básicos para integrar en tu rutina y cómo realizar cada uno correctamente para maximizar su efectividad.
1. Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente el glúteo mayor, pero también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y la zona del core.
Para maximizar la activación de los glúteos, asegúrate de descender lo suficiente, manteniendo la espalda recta y los hombros alineados.
Cuanto más profundo sea el descenso, mayor será el reclutamiento del glúteo mayor. Mantén el peso en los talones para una mayor estabilidad.
2. Hip-thrust
El hip-thrust es uno de los ejercicios más efectivos para el glúteo mayor, debido a la gran extensión de cadera que se alcanza durante el movimiento.
Asegúrate de que los pies estén alineados para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, manteniendo los hombros apoyados y contrayendo los glúteos al final del movimiento.
Para un resultado óptimo, realiza el hip-thrust con una carga adecuada que te permita completar de 8 a 12 repeticiones con una buena técnica.
Es fundamental concentrarse en el control del movimiento, evitando el uso excesivo del cuádriceps.
3. Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro ejercicio esencial que involucra la cadena posterior.
Es versátil y puede realizarse con o sin resistencia adicional.
Utilizar una banda elástica alrededor de las rodillas puede ayudar a enfatizar la activación de los glúteos.
En su variante de una sola pierna, el trabajo es más intenso, permitiendo una activación más profunda del glúteo.
Al realizarlo en un step o elevación, aumenta el rango de movimiento y se mejora la eficiencia del ejercicio.
4. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio avanzado que activa varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la zona del core.
Este ejercicio requiere una técnica precisa para evitar lesiones y asegurar que la activación se dirija a los músculos correctos.
Durante el movimiento, lleva la pelvis hacia atrás, mantén la espalda recta y evita inclinar los hombros hacia adelante.
El peso muerto no solo mejora la fuerza de los glúteos, sino que también ayuda a fortalecer la cadena posterior en su conjunto.
Ejemplo de entrenamiento de glúteos
Aquí tienes un circuito completo para entrenar los glúteos, con énfasis en la activación, la resistencia y la movilidad:
1. Peso muerto con mancuernas – 10 repeticiones
2. Zancada cruzada – 8 repeticiones por pierna
3. Puente de glúteos – 10 repeticiones
4. Patadas en cuadrupedia – 8 repeticiones por pierna
5. Sentadilla en pulsos – 10 repeticiones
Repite el circuito durante 4 rondas, descansando 60 segundos al final de cada una.
Consejos finales para ver resultados
Implementa estos consejos en tu próximo entrenamiento y corrige los movimientos si no sientes que los glúteos están trabajando adecuadamente.
Puedes integrar estos ejercicios en un entrenamiento total body o dedicar una sesión específica a los glúteos.
Recuerda que la constancia es clave.
Los resultados no llegarán de inmediato, pero con un volumen de entrenamiento adecuado y progresivo, verás cambios significativos en la fuerza y el tamaño de tus glúteos.
¿Por dónde empezar?
Comienza aplicando estos consejos en tu próximo entrenamiento y corrige los movimientos si no sientes trabajar adecuadamente el glúteo.
Puedes integrar estos ejercicios en un entrenamiento total body o dedicar una sesión completa a los glúteos.
No olvides el estiramiento: te ayudará en la recuperación muscular y a relajar los músculos después de un esfuerzo intenso.
Para ver los primeros resultados, no tengas prisa: sé constante y aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento.
