as flexiones, también conocidas como push-ups, son uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar la parte superior del cuerpo.
Este movimiento utiliza el peso corporal para fortalecer los pectorales, tríceps, deltoides y el core, convirtiéndose en una herramienta imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento.
Ya sea que entrenes en casa, en el gimnasio o al aire libre, las flexiones son una opción versátil y accesible para todos los niveles de condición física.
1. ¿Qué son las flexiones?
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que utiliza la resistencia natural del cuerpo para trabajar principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo, como los pectorales, los tríceps y los deltoides, además de activar el core.
Este movimiento clásico implica empujar el cuerpo hacia arriba desde una posición de plancha mientras mantienes la espalda recta y el abdomen contraído.
Aunque son simples de realizar, las flexiones son increíblemente versátiles y efectivas, lo que las convierte en una opción básica en cualquier rutina de entrenamiento.
Además, son accesibles para todos, ya que no requieren equipo especial y pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad mediante variaciones.
Las flexiones no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la resistencia, la postura y la estabilidad, haciéndolas ideales para principiantes y atletas avanzados por igual.
Incorporarlas regularmente en tu entrenamiento puede transformar tu fuerza y funcionalidad general.
2. Beneficios de hacer flexiones
Incorporar las flexiones en tu rutina de entrenamiento aporta numerosos beneficios, entre ellos:
- Fortalecimiento muscular: Trabajan los pectorales, tríceps, deltoides y core;
- Versatilidad: Puedes hacerlas en cualquier lugar, sin necesidad de equipo;
- Mejora de la postura: Ayudan a alinear la columna vertebral al fortalecer los músculos estabilizadores;
- Quema de calorías: Activan múltiples grupos musculares, lo que incrementa el gasto energético;
- Reducción del riesgo de lesiones: Mejoran la estabilidad y fortalecen las articulaciones del tren superior.
3. Técnica correcta para realizar flexiones
La técnica es clave para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
Sigue estos pasos:
- Posición inicial:
- Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante;
- Extiende las piernas hacia atrás, apoyando el peso sobre los dedos de los pies;
- Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante;
- Descenso:
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo;
- Mantén el core activado y evita que la cadera se hunda;
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo;
- Ascenso:
- Empuja con las manos para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante el movimiento;
- Empuja con las manos para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante el movimiento;
- Respiración:
- Inhala al bajar y exhala al subir.
4. Variaciones de flexiones para diferentes niveles
Las flexiones son un ejercicio adaptable que puede ajustarse a diferentes niveles de habilidad:
Para principiantes:
- Flexiones con rodillas apoyadas: Reducen la carga sobre el tren superior;
- Flexiones inclinadas: Apoya las manos en una superficie elevada como un banco o pared;
Para intermedios:
- Flexiones estándar: La versión clásica con manos y pies apoyados en el suelo;
- Flexiones diamante: Junta las manos formando un diamante bajo el pecho para trabajar más los tríceps;
Para avanzados:
- Flexiones pliométricas: Realiza un empuje explosivo al subir, añadiendo un aplauso en el aire;
- Flexiones con una mano: Desafían el equilibrio y aumentan la intensidad.
5. Músculos trabajados en las flexiones
Las flexiones son un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares:
- Pectorales mayores y menores: Principales responsables del movimiento;
- Tríceps: Se encargan de la extensión de los codos;
- Deltoides: Especialmente el deltoide anterior, que estabiliza los hombros;
- Core: Mantiene la postura y estabiliza el cuerpo durante el ejercicio;
- Trapecio y serrato anterior: Ayudan en la estabilidad y movilidad escapular.
6. Flexiones y su impacto en el core
Aunque las flexiones se asocian principalmente con la parte superior del cuerpo, también son un excelente ejercicio para el core.
Durante el movimiento, los músculos abdominales trabajan para mantener la estabilidad y evitar que la cadera se hunda.
Este esfuerzo adicional fortalece el core, mejorando la postura y protegiendo la columna vertebral de lesiones.
7. Errores comunes al hacer flexiones
Evitar los errores más comunes es esencial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones:
- Hundimiento de la cadera: Mantén el cuerpo en una línea recta desde los pies hasta la cabeza;
- Codos demasiado abiertos: Mantén los codos a un ángulo de 45 grados para evitar tensión en los hombros;
- Movimientos rápidos y sin control: Realiza las flexiones lentamente para garantizar una activación muscular completa;
- Mal posicionamiento de las manos: Colócalas al ancho adecuado para evitar molestias en las muñecas y hombros.
8. Cómo integrar las flexiones en tu rutina
Las flexiones son un ejercicio versátil que puede incluirse en diferentes tipos de entrenamientos:
- Rutinas de fuerza: Úsalas como ejercicio principal para trabajar la parte superior del cuerpo;
- Circuitos HIIT: Incorpóralas para aumentar el ritmo cardíaco y quemar más calorías;
- Entrenamientos funcionales: Combínalas con ejercicios de core o sentadillas para un enfoque integral.
Realiza entre 3 y 4 series de 10 a 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de experiencia.
9. Beneficios adicionales de las flexiones
Además de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, las flexiones ofrecen beneficios adicionales:
Aumento de la densidad ósea: Ayudan a fortalecer los huesos al trabajar contra la gravedad.
Reducción del estrés: Al ser un ejercicio que activa múltiples grupos musculares, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
Mejora del rendimiento deportivo: Fortalecen los músculos necesarios para deportes que requieren empujar o estabilizar el cuerpo.
Conclusión
Las flexiones son un ejercicio esencial para cualquier rutina de entrenamiento, gracias a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares y su adaptabilidad a
diferentes niveles.
Con una técnica adecuada y la incorporación de variaciones progresivas, puedes disfrutar de sus numerosos beneficios, desde el desarrollo de fuerza y resistencia hasta
la mejora de la postura y la estabilidad.
Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, las flexiones son una herramienta indispensable para alcanzar tus objetivos de fitness.
¡Inclúyelas en tu rutina y transforma tu cuerpo! 💪
.png){kind=logo}
