as lagartijas, también conocidas como flexiones de pecho, son uno de los ejercicios más versátiles y efectivos en el mundo del fitness.
Este movimiento no solo fortalece los músculos del pecho, hombros y brazos, sino que también activa el core y mejora la estabilidad general del cuerpo.
Lo mejor de las lagartijas es que no necesitas equipo ni un espacio especial para realizarlas, lo que las convierte en una opción ideal para entrenar en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Ya seas principiante o atleta avanzado, las lagartijas pueden adaptarse a tus necesidades, ofreciendo múltiples variaciones y beneficios.
A lo largo de este artículo, exploraremos cómo realizar lagartijas correctamente, sus beneficios y cómo integrarlas en tu rutina diaria para maximizar los resultados.
1. ¿Qué son las lagartijas?
Las lagartijas son un ejercicio de peso corporal que se realiza apoyando las manos y los pies en el suelo mientras empujas el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Este movimiento básico es uno de los más antiguos y efectivos para trabajar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
A pesar de su simplicidad, las lagartijas son altamente funcionales, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo el pecho, los tríceps, los deltoides y el core.
Además, ayudan a mejorar la coordinación y la postura, ya que requieren mantener una alineación adecuada durante todo el ejercicio.
Por su versatilidad, las lagartijas se utilizan tanto en programas de fuerza como en rutinas de acondicionamiento físico general, siendo un ejercicio imprescindible para cualquier nivel de entrenamiento.
2. Beneficios de hacer lagartijas
Realizar lagartijas regularmente aporta numerosos beneficios, entre ellos:
- Fortalecimiento muscular: Trabajan los músculos del pecho, tríceps, hombros y core.
- Mejora de la postura: Ayudan a mantener una alineación adecuada del cuerpo.
- Aumento de la resistencia: Incrementan la capacidad de realizar actividades físicas sin fatiga.
- Ejercicio accesible: No necesitas equipo ni un lugar especial para hacerlas.
- Quema de calorías: Al ser un ejercicio compuesto, activan varios músculos, lo que favorece el gasto calórico.
3. Posición inicial: cómo empezar correctamente
La posición inicial de las lagartijas es clave para garantizar la efectividad del ejercicio y prevenir lesiones:
- Colócate en posición de plancha:
- Manos al ancho de los hombros y firmemente apoyadas en el suelo.
- Pies juntos o ligeramente separados, según tu comodidad.
- Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Manos al ancho de los hombros y firmemente apoyadas en el suelo.
- Activa el core y los glúteos:
- Esto ayuda a mantener la estabilidad y evita que la espalda se arquee.
- Esto ayuda a mantener la estabilidad y evita que la espalda se arquee.
- Alinea el cuello:
- Mira hacia adelante o hacia el suelo, manteniendo la cabeza en una posición neutra.
4. Ejecución paso a paso
- Descenso controlado:
- Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Mantén los codos cerca del cuerpo o en un ángulo de 45 grados, según la variación.
- Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Ascenso:
- Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlos.
- Mantén el control en todo momento.
- Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlos.
- Respiración:
- Inhala al bajar y exhala al subir.
Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando según tu nivel de experiencia.
5. Variaciones de lagartijas para todos los niveles
Las lagartijas pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad, añadiendo retos o facilitando el movimiento:
Para principiantes:
- Lagartijas con rodillas apoyadas: Reduce la carga manteniendo las rodillas en el suelo.
- Lagartijas contra la pared: Realiza el movimiento desde una posición vertical apoyándote en una pared.
Para niveles intermedios:
- Lagartijas inclinadas: Coloca las manos en una superficie elevada como un banco.
- Lagartijas estándar: La versión clásica con manos y pies apoyados en el suelo.
Para avanzados:
- Lagartijas con aplauso: Añade un aplauso durante el ascenso para trabajar la explosividad.
- Lagartijas de un brazo: Un gran desafío para la fuerza y la estabilidad.
6. Músculos involucrados
Las lagartijas son un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares:
- Pectorales mayores y menores: Principales responsables del movimiento.
- Tríceps: Encargados de la extensión de los codos.
- Deltoides anteriores: Ayudan en el empuje del cuerpo hacia arriba.
- Core: Mantiene la estabilidad y una postura alineada.
- Glúteos: Contribuyen a mantener el cuerpo recto y evitar desequilibrios.
7. Errores comunes y cómo evitarlos
Realizar lagartijas incorrectamente puede reducir su efectividad y aumentar el riesgo de lesión.
Aquí algunos errores frecuentes y cómo solucionarlos:
- Codos abiertos en exceso: Mantén los codos a un ángulo de 45 grados para evitar tensión en los hombros.
- Espalda arqueada: Activa el core para mantener la alineación corporal.
- Manos mal posicionadas: Colócalas al ancho de los hombros y evita que estén demasiado adelante o atrás.
- Falta de control: Baja y sube de manera controlada para activar los músculos correctamente.
8. Beneficios para la salud
Además de fortalecer los músculos, las lagartijas ofrecen beneficios adicionales:
- Salud cardiovascular: Al ser un ejercicio compuesto, incrementan la frecuencia cardíaca.
- Aumento de la densidad ósea: Fortalecen los huesos al trabajar contra la gravedad.
- Mejora de la coordinación: Ayudan a sincronizar el trabajo entre diferentes músculos.
9. Cómo integrar las lagartijas en tu rutina
Las lagartijas son muy versátiles y pueden incluirse en diversos entrenamientos:
- Entrenamiento de fuerza: Úsalas como ejercicio principal para trabajar la parte superior del cuerpo.
- Circuitos de alta intensidad (HIIT): Incorpóralas para aumentar el ritmo cardíaco y la quema de calorías.
- Entrenamiento funcional: Combínalas con otros ejercicios como sentadillas o planchas para un enfoque integral.
10. Conclusión
Las lagartijas son un ejercicio esencial para quienes buscan mejorar su fuerza, resistencia y estabilidad sin necesidad de equipo.
Su capacidad para adaptarse a diferentes niveles las hace ideales tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Con una técnica adecuada y variedad en las ejecuciones, puedes obtener resultados increíbles en poco tiempo.
Incorpóralas a tu rutina y descubre cómo este sencillo movimiento puede transformar tu entrenamiento y mejorar tu salud general.
¡Empieza hoy mismo! 💪
