l ejercicio físico en el embarazo es un tema que a menudo genera debates y controversias, con opiniones divididas entre quienes lo recomiendan y quienes lo prohíben categóricamente.
En este contexto, el levantamiento de pesas es especialmente visto como una práctica a evitar, pero ¿es realmente así?
Las preocupaciones y dudas son normales, especialmente para una futura mamá que no sabe del todo a qué cambios se enfrentará su cuerpo ni cómo sus acciones pueden afectar la salud del bebé.
Por eso, hoy queremos aclarar este tema.
En este artículo exploraremos los beneficios del entrenamiento durante este periodo, desmontando falsos mitos y respondiendo a preguntas comunes, especialmente sobre el levantamiento de pesas en el embarazo y cómo adaptarlo a los diferentes trimestres.
¿Se pueden levantar pesas en el embarazo?
Antes de nada, respondamos a esta pregunta tan debatida: ¿se pueden levantar pesas durante el embarazo?
Contrario a lo que muchos piensan, la respuesta es sí.
Es importante especificar que hay ciertas consideraciones que determinan si esto es posible o no.
No todas las mujeres y embarazos son iguales: existen situaciones delicadas y embarazos de riesgo donde se desaconseja cualquier forma de ejercicio físico.
En estos casos, sería mejor guardar reposo y seguir al pie de la letra las indicaciones del médico.
- Sin embargo, hablamos de situaciones particulares; si hablamos de un embarazo sin riesgo de aborto u otras complicaciones, una mujer embarazada es libre de entrenarse e incluso se le invita a hacerlo para su propio bienestar y el del bebé.
Realizar actividad física regular, incluido el levantamiento de pesas moderado, puede traer numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé.
Con el programa adecuado y evaluando las mejores opciones según cada caso, durante el embarazo, levantar pesas es recomendable y útil.
Beneficios del entrenamiento durante el embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer se ve sometido a grandes cambios: además de la creciente barriga, los cambios hormonales y otros internos pueden afectarla tanto físicamente como mentalmente.
En esta fase tan inestable, el entrenamiento puede ser un gran aliado para una mujer embarazada.
Además, los beneficios incluyen:
- mejora de la postura;
- reducción del dolor y de la dificultad durante el parto gracias a ejercicios de suelo pélvico;
- mejora del bienestar mental, gracias a la mayor producción de hormonas de la felicidad;
- mejor calidad de sueño;
- control del peso, manteniéndolo en los niveles adecuados para el embarazo y facilitando la recuperación de la forma física tras el parto.
También se reduce el riesgo de condiciones como la diabetes gestacional.
Levantamiento de pesas en el embarazo: ¿existen contraindicaciones?
A pesar de los numerosos beneficios, es esencial practicar el levantamiento de pesas con precaución durante el embarazo.
Evita cargas excesivas y concéntrate en pesos moderados con los que te sientas cómoda; esto es fundamental para mantener una buena técnica en los ejercicios.
Especialmente si nunca has entrenado antes o no lo hacías con constancia usando cargas, no es el momento de exagerar.
En cambio, elige pesos más ligeros que te permitan trabajar bien.
Incluso si siempre has utilizado pesas, considera reducir las cargas, ya que podrías notar menos fuerza y energía que antes.
Esto es completamente normal: ¡tu cuerpo está haciendo un gran esfuerzo creando una vida!
Además, es recomendable evitar ejercicios que pongan demasiado estrés en la zona abdominal, como los abdominales tradicionales.
Por último, recuerda que el primer trimestre es el período más delicado del embarazo.
En esos tres meses, se desaconseja la actividad física en general si no es de bajo impacto.
La natación, el yoga y las caminatas pueden ser grandes aliados, pero es mejor evitar el levantamiento de peso.
Consulta siempre a tu médico antes de cambiar tu forma de entrenar o acude a un fisioterapeuta especializado en embarazo.
¿Existe el riesgo de parto prematuro?
Un temor común respecto al levantamiento de pesas en el embarazo es el posible riesgo de parto prematuro.
Sin embargo, según estudios científicos, el ejercicio físico moderado durante el embarazo no está generalmente asociado a un aumento significativo de este riesgo.
No obstante, exagerar con el peso y entrenarse con cargas varias veces por semana puede aumentar los riesgos, incluido el de parto prematuro.
Una vez más, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado y consultar al médico para recibir indicaciones personalizadas.
Consejos para levantar pesas en el embarazo
Ahora que sabes que puedes entrenarte con cargas, aquí tienes algunos consejos para integrar el levantamiento de pesas de forma saludable, eficaz y segura durante el embarazo.
No aumentes las cargas
Uno de los consejos más comunes para una mujer embarazada es no aumentar las cargas durante este periodo.
Si estás acostumbrada a entrenar, quizás vayas aumentando el peso progresivamente.
Pero, en estos nueve meses te recomendamos permanecer en tu "zona de confort", es decir, utilizando el peso con el que te sientas más segura y cómoda.
Probablemente necesitarás reducir el peso mes a mes, debido al crecimiento de la barriga y al agotamiento energético que causa el embarazo. ¡Es completamente normal!
Embarazo y pesas: mantente en tu zona de confort
Evita ejercicios en posición supina con cargas
A partir del tercer trimestre, la posición supina no es recomendable.
El peso del bebé podría presionar contra uno de los principales vasos sanguíneos de la mujer.
Ejercicios como los abdominales tradicionales es mejor evitarlos o, al menos, reducirlos considerablemente.
Otros ejercicios en el suelo con carga, como el press de pecho, también es recomendable evitarlos, ya que el peso podría caer y causar daños a la madre y al bebé.
Escucha a tu cuerpo
Recuerda que el embarazo es una experiencia transformadora para tu cuerpo y cada día puedes enfrentarte a nuevos desafíos.
No siempre podrás realizar los mismos ejercicios de antes, ni tendrás la misma fuerza de siempre.
El embarazo es un viaje para descubrir semana a semana, y es crucial prestar atención a las señales que te envía el organismo.
Escucha a tu cuerpo, y si te pide parar, hazlo. Si necesitas una pausa, tómatela; y si no puedes soportar el peso, reduce la carga.
Esto es fundamental para vivir el embarazo de la mejor manera posible y no comprometerá los resultados.
Otros falsos mitos sobre hacer deporte durante el embarazo
Además del levantamiento de pesas, hay muchos otros mitos sobre nutrición y ejercicio durante el embarazo.
Por ejemplo:
- Debes comer por dos:
No es necesario duplicar la ingesta calórica; se recomienda un aumento de hasta 450-500 calorías diarias, no más. Exagerar puede llevar a un aumento de peso y a riesgos mayores para la futura madre y el bebé.
- Correr está prohibido en el embarazo:
Esto no es cierto. Las mujeres que aman correr pueden continuar haciéndolo con las precauciones necesarias.
- Si no te ejercitabas antes, no debes empezar durante el embarazo:
¡Nada más lejos de la realidad! Al contrario, el embarazo puede ser la oportunidad para darse cuenta de lo importante que es el ejercicio físico para la salud.
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