n los últimos años, cada vez más personas eligen ejercitarse en la comodidad de sus propios hogares. ¿Sabías que el pilates también es un entrenamiento perfecto para el espacio doméstico?
En este artículo analizaremos juntos algunos ejercicios básicos del "método pilates" que pueden realizarse entre las paredes del hogar, pero antes de adentrarnos en este mundo, intentaremos entender por qué el pilates es tan importante para el bienestar de nuestro cuerpo y mente.
El Pilates: ¿de dónde viene?
El pilates es una disciplina cada vez más apreciada a nivel mundial, tanto entre los entusiastas del fitness como entre aquellos que simplemente desean mantenerse en forma y saludables.
¿De dónde proviene este método de entrenamiento y por qué beneficia tanto al cuerpo y la mente?
Orígenes del pilates
El pilates es una práctica que tiene raíces profundas en la historia: Joseph Pilates, su fundador, fue un apasionado del fitness y la salud desde una edad temprana.
Durante su vida, estudió y experimentó con diferentes técnicas de entrenamiento, incluyendo el yoga, la gimnasia y la danza, llegando luego a desarrollar su propio método único que combina elementos de estas disciplinas e integra principios de control, concentración, fluidez y precisión.
La filosofía de esta disciplina se basa en la idea de crear una conexión entre mente y cuerpo a través de movimientos fluidos y controlados.
Este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo para mejorar la postura, alargar y tonificar los musculos, mejorar la flexibilidad y aumentar la conciencia del propio cuerpo y respiracion.
¿Por qué elegir el pilates?
Los beneficios del Pilates van más allá de mejorar la apariencia física y la composición corporal. Este entrenamiento, de hecho, promueve la respiración profunda, reduce el estrés y mejora la concentración.
Además, el pilates puede ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares, mejorar la calidad del sueño y promover una mayor movilidad articular.
En resumen: con el pilates, realmente puedes entrenar la mente y el cuerpo simultáneamente.
¿Cuáles son los principales beneficios del pilates?
Uno de los principales beneficios del método Pilates es la mejora de la postura: muchas personas pasan gran parte de su día sentadas frente a una computadora o inclinadas sobre un teléfono celular, lo que puede causar problemas de postura y dolores persistentes en el cuello, la espalda y la zona lumbar.
Con esta disciplina deportiva, es posible ayudar al realineamiento de la columna vertebral, tonificar los músculos posturales y mejorar la conciencia de la posición del propio cuerpo en el espacio.
Además de mejorar la postura, el Pilates también es conocido por sus efectos beneficiosos en la flexibilidad y tonificación muscular.
Los ejercicios de Pilates involucran tanto a los músculos superficiales como a los profundos, trabajando en todo el cuerpo de manera equilibrada. Esto conduce a una mejora natural de la fuerza y estabilidad muscular, así como a un aumento de la flexibilidad y estiramiento de los músculos y articulaciones.
Además de trabajar en los aspectos físicos, un entrenamiento basado en los ejercicios de cuerpo libre típicos del método Pilates ayuda a reducir el estrés y mejorar la concentración.
Durante una sesión de Pilates, de hecho, la atención se centra tanto en el control del movimiento como en la conexión mente-cuerpo. Este aspecto, combinado con el control de la respiración, ayuda a liberar la mente de las preocupaciones cotidianas.
Por último, el Pilates puede ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares. Algunos ejercicios de esta disciplina están diseñados precisamente para mejorar el alineamiento y estabilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.
En conclusión, el Pilates es un método de entrenamiento completo que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental.
Si estás buscando una forma efectiva de entrenarte y cuidar tu cuerpo, entonces el Pilates podría ser realmente adecuado para ti y resultar ser la elección correcta.
Entrenamiento de pilates en casa: ¿cómo prepararse?
Después de descubrir y analizar todos los beneficios reales que el pilates tiene en el cuerpo y la mente, pasemos a comprender cómo organizar los espacios para realizar un entrenamiento de cuerpo completo en casa.
-Crear un área dedicada al entrenamiento
Antes de comenzar a hacer pilates en casa, es importante crear un espacio dedicado y adecuado para tu entrenamiento.
Encuentra un rincón tranquilo y libre de muebles donde puedas colocar tu tapete y tener suficiente espacio para moverte libremente. Asegúrate de que el área esté bien iluminada y ventilada, para favorecer un ambiente agradable y relajante para tu práctica.
Para hacer tu entrenamiento de pilates en casa aún más divertido, también podrías optar por seleccionar una banda sonora motivadora: elige una lista de reproducción que contenga tu música favorita y déjate llevar por el ritmo durante la práctica. En este caso, considera incluir también un altavoz para la música en tu zona de entrenamiento.
-Equipamiento necesario para hacer pilates en casa.
Además del tapete, considera la compra de algunos pequeños equipos que podrían enriquecer tu lista de ejercicios básicos de pilates para hacer en casa.
Por ejemplo, podrías optar por un círculo resistente o una banda elástica que se pueden utilizar para intensificar los ejercicios y trabajar simultáneamente en diferentes grupos musculares.
Recuerda: el uso de resistencias adicionales no es obligatorio; se pueden obtener excelentes resultados incluso sin el uso de equipos adicionales y realizando cada ejercicio con el propio cuerpo.
Si te gustan los desafíos y deseas experimentar con nuevos equipos para tu entrenamiento de pilates, considera también la compra de una pelota de pilates: este versátil objeto se puede utilizar para mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad durante los ejercicios.
Pilates: ejercicios básicos en casa
Ahora que conocemos mejor la disciplina, podemos empezar a centrarnos en qué ejercicios hacer y cómo cada ejercicio debe ser realizado para ser funcional dentro de una rutina de pilates en casa.
Los cien
El ejercicio de los cien es uno de los primeros movimientos que se aprenden al acercarse al pilates.
Acuéstate en tu tapete con la pierna derecha y la izquierda dobladas, manteniendo la cabeza y los hombros levantados del suelo. Mantén los brazos extendidos a lo largo de los costados y las palmas de las manos hacia abajo.
Con movimientos rápidos y ligeros, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo, levantándolos y bajándolos ligeramente en relación con la línea de tu cuerpo, mientras te concentras en la respiración profunda.
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los abdominales y mejorar la circulación sanguínea.
Durante la realización del ejercicio de los cien, es importante mantener una buena estabilidad corporal y controlar el movimiento de los brazos. La respiración profunda te ayudará a relajar el cuerpo y a concentrarte en el ejercicio.
Levantamiento del tronco (roll up)
El roll up es un ejercicio que requiere un gran control muscular y sirve de base para numerosos otros movimientos típicos de esta práctica deportiva.
Acuéstate en la espalda con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza. Desliza los brazos hacia el techo y luego lleva lentamente la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda hacia el cielo.
Deslízate hacia adelante hasta que tus dedos toquen las puntas de los pies.
Vuelve lentamente a la posición inicial llevando las manos detrás de la cabeza.
El roll up es un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aumentar la fuerza de toda la zona abdominal.
Durante la ejecución de este ejercicio, es importante mantener la espalda recta y no realizar movimientos bruscos.
Círculo de piernas
El círculo de piernas es un ejercicio que trabaja principalmente en la tonificación de los músculos de las piernas y los glúteos.
Acuéstate en tu tapete con las piernas extendidas y los brazos extendidos a lo largo de los costados, con las palmas de las manos presionando el suelo. Levanta una pierna hacia el techo y dibuja un pequeño círculo imaginario en el aire.
Repite el movimiento varias veces en sentido horario y luego en sentido antihorario. Realiza el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra.
El círculo de piernas es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo. Durante la ejecución de este ejercicio, es importante mantener el cuello en una posición neutra y sin tensión, así como controlar el movimiento de las piernas.
Repite el ejercicio 10 veces por pierna.
El puente
El puente es un ejercicio que trabaja principalmente en los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda.
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la cadera hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies bien apoyados en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
El puente es un ejercicio extremadamente eficaz para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos de los glúteos. Mientras realizas este ejercicio, asegúrate de que tu columna esté en una posición neutral, ni arqueada ni encorvada.
Consejo: si quieres activar más los glúteos y agregar un poco de resistencia, prueba a realizar este ejercicio con una banda elástica colocada justo encima de tus rodillas.
Ejercicio de las tijeras
El ejercicio de las tijeras trabaja principalmente en los músculos abdominales y de las piernas.
Acuéstate en tu tapete con las piernas extendidas y los brazos extendidos a lo largo de los costados. Levanta una pierna hacia el techo y extiende la otra pierna hacia el suelo. Desplaza las piernas hacia adelante y hacia atrás, alternando el movimiento de las piernas. Continúa realizando el ejercicio durante varias repeticiones.
Este movimiento es muy efectivo para fortalecer los abdominales y mejorar la movilidad de las piernas.
Consejo: para aumentar el nivel de este ejercicio, intenta mantener los hombros levantados del suelo mientras alternas el movimiento de las piernas. Sin embargo, si sientes tensión en el cuello, vuelve a la posición inicial.
Gato-vaca
El gato vaca es un ejercicio que se enfoca en activar y fortalecer los músculos de la columna vertebral y los hombros.
Para hacerlo, ponte en posición de cuatro patas en tu esterilla, con las manos perpendiculares a los hombros y las rodillas perpendiculares a las caderas. Mientras inhalas, crea un hueco en tu vientre, formando una especie de "joroba" en la parte superior de tu espalda.
Luego, al exhalar, arquea la espalda hacia arriba, creando un arco en la zona lumbar. Inhala y regresa a la posición neutra. Repite el ejercicio varias veces.
Este ejercicio es bastante funcional para mejorar la movilidad de la columna y los hombros. Recuerda que para hacerlo correctamente, es fundamental que las manos y los hombros permanezcan siempre a la misma "altura", al igual que las caderas y las rodillas.
Puedes realizar este ejercicio como parte del calentamiento o como parte integral de tu rutina de ejercicios: comienza haciéndolo 10 veces y aumenta el número a medida que te familiarices con el movimiento.
La mariposa
La mariposa es un ejercicio que se centra principalmente en la flexibilidad de las piernas y el abdomen, así como en la movilidad articular.
Siéntate en el tapete con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia afuera, tratando, si es posible, de tocar el suelo. Luego, agarra los tobillos con las manos y empuja ligeramente hacia abajo, sintiendo un ligero estiramiento en los músculos de la parte interna del muslo. Mantén la posición durante unos segundos y luego suelta lentamente. Repite al menos 10 veces.
Durante el ejercicio, no olvides mantener la espalda recta y realizar respiraciones profundas.
Este ejercicio también se puede realizar en su versión avanzada: desde la misma posición inicial, acerca el pecho a las rodillas cada vez que, al exhalar, empujes hacia abajo las piernas.
El ejercicio del cisne
El ejercicio del cisne es un movimiento que trabaja principalmente en los músculos de la espalda y los brazos.
Acuéstate boca abajo en tu colchoneta, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Apoya las palmas de las manos en el suelo y levanta lentamente el torso hacia arriba, manteniendo los brazos estirados y los pies bien apoyados en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Recuerda no arquear la espalda, mantener los hombros relajados mientras alargas el torso hacia arriba y mantener la pelvis bien apoyada en el suelo.
El teaser
Después de los primeros ejercicios "básicos", podemos aventurarnos en el territorio de los movimientos avanzados: el teaser, por ejemplo, es un ejercicio que requiere un buen control muscular para ser ejecutado correctamente.
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta lentamente el torso y las piernas hacia arriba, tratando de mantener el cuerpo en equilibrio. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad del core. Si resulta demasiado intenso, puedes realizarlo manteniendo las manos apoyadas en el suelo durante la elevación del torso y las piernas hacia arriba.
La vela
La vela, al igual que cualquier ejercicio de pilates, es un movimiento que trabaja en varios grupos musculares; en este caso, se centra en las piernas y el abdomen.
Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y los brazos estirados a lo largo de los costados. Levanta lentamente las piernas y la pelvis hacia arriba, tratando de mantener el cuerpo en equilibrio. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Para ayudarte a realizar este ejercicio correctamente, puedes apoyar la zona lumbar con las manos. La versión avanzada del ejercicio implica tener las piernas completamente extendidas y la zona lumbar completamente levantada.
¿Cómo pasar de principiante a avanzado?
El pilates es un deporte complejo que debe practicarse varias veces a la semana para llegar a dominarlo.
Muchos de los movimientos típicos de este deporte requieren una gran conciencia corporal que a veces solo se adquiere con años de experiencia.
Sin embargo, ¡todos pueden alcanzar excelentes niveles de habilidad en esta disciplina!
Practicar pilates en casa puede ser una forma conveniente y cómoda de tonificar, aumentar tu fuerza, mejorar tu flexibilidad y tu bienestar general.
Sin embargo, puede ser difícil mantener la motivación cuando no tienes un instructor que te guíe o un grupo de compañeros de entrenamiento que te apoyen.
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a mantenerte motivado en tu práctica de pilates en casa.
Establece un programa de entrenamiento
Cada semana, define un programa completo y detallado para tu práctica de pilates: decide cuántos días a la semana quieres entrenar y a qué hora del día.
Elige un horario que funcione mejor para ti y que sea realista de mantener. Por ejemplo, podrías decidir entrenar tres veces a la semana, los lunes, miércoles y viernes, de 18:30 a 19:30. Establecer un programa fijo te ayudará a crear una rutina y hacer que tu práctica de pilates sea una parte integral de tu día.
Para mantener la motivación, también es importante variar tus entrenamientos. Hay muchas formas de seguir clases de pilates en línea: por ejemplo, en Buddyfit puedes encontrar clases de Cardio Pilates, Sculpt Pilates o Wall Pilates.
Puedes elegir entre sesiones de entrenamiento para principiantes, intermedios o avanzados, o concentrarte en objetivos específicos como tonificar los abdominales o mejorar la flexibilidad.
Experimenta con diferentes tipos de entrenamientos para encontrar los que más te gusten y te mantengan comprometido.
Monitorea tus progresos
Mantén un diario de entrenamiento en el que registres los ejercicios que has realizado, el número de repeticiones y los cambios que has realizado con el tiempo.
De esta manera, podrás ver tus mejoras con el tiempo y sentirte satisfecho con los resultados que has logrado. También puedes tomar fotos o grabar videos de ti mismo mientras realizas los ejercicios para tener un punto de referencia visual de tus progresos.
Recuerda que la práctica de Pilates es un proceso continuo y que los resultados requieren mucho tiempo y dedicación. Sé amable contigo mismo y celebra cada pequeño éxito en el camino. Con la motivación y el compromiso adecuados, el pilates en casa puede convertirse en una parte gratificante y satisfactoria de tu rutina de bienestar y de tus días.
El Pilates como estilo de vida
Integrar el pilates en tu rutina diaria resultará ser una opción óptima no solo para tu físico, sino también para tu serenidad mental y tu rutina.
¿Qué esperas para empezar?
Con el método pilates mejorarás tu salud y tu bienestar, y podrás hacerlo directamente desde la comodidad y privacidad de tu hogar.
Prueba a realizar estos 10 ejercicios básicos de pilates con regularidad y descubre los innumerables beneficios que esta práctica puede ofrecerte.
Recuerda que la constancia y el compromiso son la clave para obtener los mejores resultados. ¡Buena práctica!
Descarga Buddyfit para descubrir todas las clases y programas dedicados al pilates.
