a plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y trabajar el equilibrio corporal.
A diferencia de la plancha tradicional, esta variante se centra en la zona lateral del cuerpo, involucrando principalmente los músculos oblicuos, los glúteos y los hombros, además de fortalecer la musculatura profunda del abdomen.
Su versatilidad permite realizarla en cualquier momento y lugar, sin necesidad de equipo, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
La plancha lateral no solo ayuda a mejorar la resistencia muscular, sino que también es ideal para prevenir lesiones, mejorar la postura y potenciar el rendimiento físico en deportes y actividades diarias.
Si buscas un ejercicio efectivo y sencillo, ¡este es para ti!
¿Cómo se hace la plancha lateral correctamente?
Para obtener los beneficios de la plancha lateral, es crucial realizarla con la técnica adecuada.
Sigue estos pasos para asegurarte de una ejecución correcta:
- Posición inicial: Acuéstate de lado sobre una esterilla, con el codo apoyado directamente debajo del hombro. Mantén el antebrazo apoyado en el suelo, con la palma de la mano plana o cerrada en puño;
- Elevación del cuerpo: Activa el core y eleva la cadera, asegurándote de mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás;
- Control de la postura: Mantén los hombros relajados, el cuello alineado con la columna y evita cualquier curvatura en la parte inferior de la espalda;
- Duración del ejercicio: Si eres principiante, comienza sosteniendo la posición durante 20-30 segundos por cada lado. A medida que progresas, intenta mantener la postura por 45-60 segundos;
- Cambio de lado: Baja lentamente y repite la plancha lateral en el otro lado para trabajar los músculos de manera equilibrada.
Beneficios de la plancha lateral para el cuerpo
Realizar la plancha lateral de forma constante ofrece múltiples beneficios, tanto para la salud como para el rendimiento físico.
Algunos de los más importantes incluyen:
- Fortalecimiento del core: Trabaja los abdominales oblicuos, responsables de la estabilidad lateral del cuerpo;
- Mejora del equilibrio y la coordinación: Al mantener el cuerpo alineado, se desarrolla un mejor control postural;
- Prevención de lesiones: Un core fuerte protege la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolencias en la zona lumbar;
- Aumento de la resistencia muscular: Permite que los músculos del tronco soporten esfuerzos prolongados con mayor facilidad;
- Postura más saludable: Ayuda a corregir desequilibrios musculares que pueden provocar molestias en la espalda y los hombros;
- Mayor rendimiento en deportes y actividades diarias: Desde levantar objetos hasta correr, la estabilidad del core es clave en cualquier movimiento.
Variaciones de la plancha lateral para todos los niveles
Si bien la versión clásica de la plancha lateral es efectiva, existen diferentes variaciones que permiten adaptar el ejercicio según el nivel de condición física:
- Plancha lateral con rodillas apoyadas: Ideal para principiantes, reduce la carga en la zona lumbar y facilita el aprendizaje de la técnica;
- Plancha lateral con elevación de pierna: Al elevar la pierna superior, se intensifica el trabajo de los glúteos y la zona abdominal;
- Plancha lateral con rotación: Incorporar una rotación del torso mejora la movilidad de la columna y añade un desafío extra para el core;
- Plancha lateral con apoyo de brazo extendido: Aumenta la dificultad al requerir mayor equilibrio y fuerza en los hombros;
- Plancha lateral con mancuerna: Sostener una mancuerna en la mano libre intensifica el trabajo de los hombros y los músculos estabilizadores.
Errores comunes al hacer la plancha lateral
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es importante prestar atención a los siguientes errores comunes al realizar la plancha lateral:
1. Dejar caer la cadera: Mantener la cadera alineada es clave para activar los músculos correctamente;
2. Mala alineación del codo y el hombro: El codo debe estar directamente debajo del hombro para evitar tensión excesiva en la articulación;
3. No involucrar el core: Es fundamental contraer los abdominales para mantener la estabilidad del cuerpo
4. Respiración irregular: Contener la respiración puede generar tensión innecesaria, respira de manera controlada y continua;
5. Forzar la postura: No es necesario sobrepasar los límites del cuerpo. Empieza con progresiones adecuadas a tu nivel.
