prender a practicar yoga puede parecer difícil al principio: las posturas de yoga son muchísimas, y algunas no son tan intuitivas de replicar.
Piensa que, para realizar correctamente algunas posturas de yoga, pueden ser necesarios años de entrenamiento, destinado a estirar los músculos de la espalda y del resto del cuerpo.
Para los asanas básicos, sin embargo, no se necesita tanta preparación, pero quizás te dejas intimidar por nombres "extraños" como urdhva mukha svanasana, ¡y quién sabe qué crees que tienes que hacer!
Por esta razón, puede ser realmente útil contar con una guía ilustrada con imágenes o explicaciones para entender cómo ejecutar las posturas de yoga de la manera correcta.
Aquí es donde intervenimos nosotros: hoy te guiaremos a descubrir las principales posiciones, en esta guía de posturas de yoga ilustradas que abarcan desde el nivel principiante hasta el nivel avanzado.
Antes de esto, sin embargo, descubriremos los beneficios del yoga para la salud y te proporcionaremos valiosos consejos para integrar esta práctica en tu rutina diaria y así mejorar la postura, el dolor de espalda, la circulación sanguínea y muchos otros aspectos de tu vida.
¿Qué es el yoga y para qué sirve?
Para comprender a fondo las posturas de yoga, es importante entender qué es exactamente esta disciplina, para qué sirve y de dónde proviene.
Quizás no sabes que el yoga nació hace muchísimos años, más de 5000, encontrando sus raíces en la antigua India.
Al principio, el yoga era un camino espiritual destinado a la iluminación de la mente a través de los asanas de yoga.
Con el paso de los años, se ha desarrollado en diferentes formas y estilos, adoptando concepciones distintas según el lugar donde se practique.
Sin embargo, su esencia siempre sigue siendo la misma: unir cuerpo, mente y espíritu.
Por lo tanto, no se trata de un deporte ligero como el stretching, ni de una simple forma de gimnasia física, sino de un entrenamiento para la mente que mejora el espíritu a través del movimiento.
Puedes aprovechar los asanas de yoga para fortalecer los músculos, por supuesto, porque los beneficios físicos del yoga son innegables, pero el objetivo principal es actuar sobre el bienestar mental a través del cuerpo y del control de la respiración.
Historia y origen del yoga
El yoga tiene su origen en los antiguos textos sagrados de la India, conocidos como los Vedas.
Estos textos contienen sabiduría y enseñanzas sobre la vida y la espiritualidad.
El yoga se menciona por primera vez en los textos de los Upanishad, que datan de hace aproximadamente 3000 años.
A lo largo de los siglos, el yoga se transmitió de manera oral de los maestros a sus discípulos.
Fue solo en el último siglo cuando el yoga comenzó a difundirse en Occidente, convirtiéndose en una práctica cada vez más popular para la salud y el bienestar.
La práctica del yoga está profundamente arraigada en la cultura india.
Es considerada una disciplina sagrada que va más allá del simple ejercicio físico, y de hecho libros como los Yoga Sutras son vistos como escrituras sagradas que deben seguirse con atención.
Los antiguos yoguis creían que el cuerpo era el templo del alma y que, a través de la práctica del yoga, se podía alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente.
Esta concepción holística ha hecho del yoga una práctica ampliamente adoptada en todo el mundo, con millones de personas que obtienen beneficios cada día.
Los beneficios físicos del yoga para la salud
El yoga ofrece numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental.
Comenzando con los beneficios físicos que practicar las posturas de yoga puede aportar a tu cuerpo, encontramos:
- Mejora de la flexibilidad, trabajando los músculos de la espalda y la zona lumbar;
- Aumento de la fuerza muscular, ya que al mantener ciertas posturas de yoga durante un tiempo determinado, entrenas y fortaleces tus músculos;
- Mejora de la respiración, lo que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea;
- Mejora de la digestión, actuando sobre el sistema nervioso, los órganos abdominales y el equilibrio general del cuerpo;
- Correcto funcionamiento de los órganos internos, en particular de los órganos abdominales;
- Reducción del dolor de cabeza y de los dolores menstruales.
Y los beneficios mentales de la práctica constante de yoga
A través del desarrollo de la respiración consciente, el yoga ofrece también muchos beneficios de carácter psicológico, como:
- Promoción de la relajación y reducción del estrés, la ansiedad y las emociones negativas;
- Mayor conciencia y confianza en uno mismo;
- Mejora de la concentración y la memoria;
- Estimulación de la creatividad, ampliando tus horizontes hacia nuevas oportunidades;
- Recuperación del equilibrio general y de la serenidad en la vida cotidiana.
Posturas de yoga ilustradas: aquí están las que debes conocer
Lo primero que debes saber, antes de ver los nombres y la explicación de las posturas de yoga, es que no es necesario conocer todas las asanas que existen para comenzar la práctica de esta disciplina.
Tu conocimiento del yoga crecerá contigo y, poco a poco, empezarás a añadir cada vez más asanas a las posturas de yoga conocidas.
Las que veremos hoy son algunas de las más conocidas y practicadas, por lo que comenzaremos con estas posturas de yoga ilustradas como primer acercamiento a la disciplina.
Y estas posturas básicas las vamos a dividir en:
- Posturas de yoga de pie;
- Posturas de yoga en el suelo;
- Posturas de yoga invertidas (cabeza abajo).
Posturas de yoga de pie
1. La postura del guerrero
La postura del guerrero es una posición de yoga que implica una gran extensión de los brazos y las piernas, similar a la posición de un guerrero con armadura, como su nombre sugiere.
Esta postura ayuda a aumentar la fuerza de las piernas y a abrir las caderas.
Para realizar la postura del guerrero, se parte desde la posición de pie, con las piernas separadas.
Luego, se flexiona la rodilla delantera formando un ángulo de 90 grados, manteniendo el pie trasero bien apoyado en el suelo.
Los brazos se extienden hacia los lados, paralelos al suelo.
La postura del guerrero es un asana potente que requiere estabilidad y fuerza, aunque parezca simple y aparentemente poco exigente.
En realidad, ayuda enormemente al organismo a recuperar su equilibrio, ganar fuerza y resistencia y mejorar la postura.
Es importante mantener una respiración regular y relajada durante la ejecución de esta postura.
Con la práctica constante, se podrá notar una mejora en la fuerza de las piernas y en la flexibilidad de las caderas.
2. La postura del árbol
Vrksasana, o postura del árbol, es una de las posturas de pie más famosas del yoga en todo el mundo.
Esto se debe a que, aunque es muy sencilla, ofrece muchos beneficios tanto físicos como mentales: mejora la concentración, por ejemplo, y fortalece las piernas.
En resumen, es una postura de yoga completa con muchas ventajas.
Para realizarla, comienza de pie y lleva poco a poco el peso a un solo pie, levantando la otra pierna para apoyar el pie sobre el muslo opuesto.
Mientras tanto, las manos se juntan en posición vertical sobre la cabeza: de ahí el nombre de postura del árbol, porque el cuerpo simula un árbol mientras la realizas.
Trata de encontrar el equilibrio en este asana y verás que, al principio, no será tan fácil: con el tiempo, tu resistencia mejorará.
3. La postura de la montaña
La postura de la montaña es una posición de yoga muy utilizada en los estiramientos y en los ejercicios de movilidad, ya que ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda y de las piernas, especialmente en la parte posterior.
Sin embargo, su origen proviene del yoga y, en particular, de los textos antiguos del hatha yoga.
Para realizarla correctamente, comienza en posición erguida, con los pies ligeramente separados y los dedos de los pies extendidos.
Desde aquí, trata de distribuir todo el peso del cuerpo en ambos pies y estira las piernas: durante el movimiento, evita doblar las rodillas.
A continuación, inclina el torso hacia adelante mediante una flexión, y recuerda nuevamente no flexionar las rodillas.
Es probable que sientas un tirón en la parte posterior de las rodillas, lo cual es completamente normal.
Con el tiempo, realizar este asana será cada vez más fácil, y los músculos de las piernas se relajarán lo suficiente como para no sentirse tensos.
4. La postura del triángulo
Conocida como Utthita Trikonasana, la postura del triángulo es una de las más conocidas en la práctica del yoga: los nombres y las explicaciones quizás no te digan mucho, pero una vez que la ves, sabes exactamente de qué se trata.
La verdad es que la postura del triángulo también se utiliza con frecuencia en los entrenamientos, como un estiramiento dinámico durante el calentamiento o como parte del enfriamiento, realizándola de manera más lenta.
Para realizarla, comienza en posición de pie, con la columna vertebral bien recta y extendida.
Desde ahí, extiende ambos brazos hacia los lados y baja el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo siempre la espalda recta.
Repite el movimiento hacia un lado y hacia el otro, procurando estirar todo el cuerpo cada vez que lo bajas.
Posturas de yoga en el suelo
5. La postura de la cobra
La postura de la cobra es una de las posturas de yoga más sencillas de realizar, incluso para un nivel principiante, y ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a estirar el torso y los hombros.
Para ejecutar este asana de yoga de manera correcta, acuéstate boca abajo, levanta el torso hacia arriba, abriéndolo y llevándolo ligeramente hacia atrás.
El resto del cuerpo debe permanecer relajado y bien anclado al suelo, en particular la espalda y los glúteos.
6. La postura del perro hacia arriba
Conocida como urdhva mukha svanasana, la postura del perro hacia arriba es considerada por muchos como la evolución del asana de yoga que acabamos de ver, es decir, la postura de la cobra.
Esto se debe a que la posición a mantener es similar: acostado boca abajo, con el torso elevado y abierto.
En este caso, sin embargo, una vez alcanzada la estabilidad en esta postura de yoga, llega el momento de empujar con las manos hacia el suelo, como para impulsarse más hacia arriba, despegando el pelvis y las piernas del suelo.
Mantener la espalda recta y no excesivamente arqueada es muy importante durante esta posición de yoga, que resulta un verdadero beneficio para los músculos de la espalda y los brazos.
7. La postura del loto
La postura del loto es una postura de yoga que se realiza en posición sentada y que involucra una profunda flexión de las piernas.
Esta postura se utiliza principalmente para la meditación y para aumentar la conciencia del cuerpo: no requiere un esfuerzo físico particular, sino más bien concentración mental.
La práctica del loto requiere una buena flexibilidad de las caderas y las rodillas.
Sentado en el suelo, cruza las piernas de manera que los pies reposen sobre los muslos opuestos. Las manos pueden colocarse sobre las rodillas o en un gesto de oración frente al pecho.
El loto es una postura que exige concentración y equilibrio. Es importante escuchar el propio cuerpo y no forzar la posición. Con la práctica constante, la flexibilidad de las caderas y las rodillas mejorará, facilitando la ejecución de esta postura.
8. La postura de la mariposa
La postura de la mariposa es una de las posturas de yoga más utilizadas para preparar el cuerpo a esfuerzos que requieren flexibilidad, especialmente en la zona del interior de los muslos.
De hecho, con este asana de yoga es posible relajar los músculos de las piernas y mejorar también la resistencia de las mismas, así como aliviar el dolor de espalda.
Para realizarla, siéntate en la esterilla con las plantas de los pies en contacto una con la otra.
Desde ahí, sujeta los pies con las manos y, con los brazos, aplica una ligera presión sobre las piernas, empujándolas cada vez más hacia el suelo.
9. La postura de la luna creciente
La postura de la luna creciente es, de nuevo, uno de los asanas de yoga más utilizados en los programas de estiramiento y movilidad, como aquellos que encuentras en Buddyfit para mejorar tu flexibilidad día tras día.
Para realizarla, comienza en adho mukha svanasana, es decir, la postura del perro hacia abajo.
Desde ahí, lleva una pierna hacia adelante, colocándola a la altura de las manos, con la rodilla alineada con el tobillo.
Con la otra pierna, apoya la rodilla en la esterilla y coloca el empeine del pie hacia abajo.
Atención en esta fase: si sientes dolor o molestia, te recomendamos usar una toalla gruesa para amortiguar el contacto con el suelo y la esterilla.
Manteniendo esta postura de yoga, eleva ambos brazos hacia arriba y estira la columna y todo el tronco, inspirando profundamente.
El objetivo es mantener la posición durante al menos dos o tres respiraciones profundas, pero si no lo logras, no importa: lo que cuenta es intentar superarte un poco más cada vez, y esto aplica a todas las posturas.
Luego, sal de la postura de yoga y repítela del otro lado.
10. La postura del saludo al sol
La postura de yoga del saludo al sol es quizás una de las más famosas: todos la han escuchado nombrar al menos una vez.
¿Pero sabes cómo se realiza?
En realidad, no se trata de un único asana de yoga, sino de una serie de asanas del hatha yoga.
En particular, son dos ciclos de 12 posturas que se repiten primero con el pie derecho y luego con el izquierdo, y deben ejecutarse prestando especial atención a la respiración.
Se realiza por la mañana, teóricamente, para despertar el cuerpo de la letargia nocturna y prepararlo para afrontar un nuevo día de la mejor manera, con energías renovadas.
La velocidad del saludo al sol no es constante y tampoco tiene que serlo, ya que es una postura de yoga que sigue los ritmos de quien la practica.
De las varias fases de la postura de yoga del saludo al sol, a continuación vemos la uttanasana, también conocida como la postura de las manos a los pies.
11. La postura del arco
La postura del arco implica un arco completo de la espalda, con las manos que sujetan los tobillos.
Esta postura estira la parte frontal del cuerpo y ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Esto significa una espalda recta y músculos dorsales más fuertes y definidos.
Practicar la postura del arco puede ser una forma eficaz para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar.
Durante la ejecución de esta postura, se puede sentir un agradable estiramiento en la zona de las caderas y los muslos.
Es importante mantener una respiración profunda y regular para favorecer la relajación y el bienestar durante esta posición.
Para ejecutar correctamente la postura del arco, es necesario prestar atención a la postura y al alineamiento del cuerpo.
Es importante no forzar y escuchar al cuerpo. Si se siente dolor o molestias durante esta posición, se recomienda detenerse y consultar a un profesor de yoga experimentado.
Posturas de yoga invertidas
12. La postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo, conocida también como adho mukha svanasana, implica una inversión completa del cuerpo, con las manos y los pies en el suelo y las caderas elevadas hacia el techo.
Esta postura ayuda a estirar la columna vertebral y a fortalecer todo el cuerpo, mejorando su flexibilidad y su resistencia.
Para realizar la postura del perro boca abajo, se parte desde la posición a cuatro patas. Luego, eleva las caderas hacia arriba, extendiendo los brazos y las piernas.
Las manos se colocan firmemente en el suelo con los dedos bien abiertos, mientras que los pies se mantienen anclados al suelo.
Estira la columna mientras realizas esta postura de yoga, de modo que sientas todo el trabajo y obtengas los máximos beneficios.
Esta postura se utiliza a menudo como transición entre otras posturas de yoga.
Es un asana que involucra todo el cuerpo, estimula la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad. Es importante mantener una respiración profunda y constante durante la ejecución de esta posición.
13. La postura del cuervo
La postura del cuervo es una postura de equilibrio que se realiza apoyándose sobre las puntas de los dedos de las manos, con las piernas colocadas sobre los brazos.
Esta posición requiere una gran fuerza del core y de los músculos abdominales, así como una buena flexibilidad en los brazos y los hombros.
Practicar la postura del cuervo puede ser una experiencia gratificante y desafiante.
Es una postura que requiere concentración y control de la respiración.
Mientras mantienes esta postura, puedes sentir una sensación de ligereza y de conexión con tu cuerpo.
Es importante mantener una postura correcta para evitar tensiones y lesiones.
La postura del cuervo también es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de las muñecas y mejorar el equilibrio.
A medida que adquieres más familiaridad con esta postura, puedes intentar extender las piernas en posiciones más complejas o experimentar con variaciones como el cuervo con una pierna levantada.
14. La postura del puente
La postura del puente implica elevar las caderas hacia arriba mientras estás acostado sobre la espalda.
Esta posición ayuda a abrir el pecho y a fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas.
La postura del puente es excelente para relajar y fortalecer la parte baja de la espalda.
Durante la ejecución de esta posición, puedes sentir un agradable estiramiento en la zona de los hombros y el cuello.
Es importante mantener una respiración profunda y constante para favorecer el relajamiento y el bienestar durante esta posición.
Para realizar correctamente la postura del puente, es necesario prestar atención a la postura y al alineamiento del cuerpo.
Es fundamental no forzar y escuchar el cuerpo.
Si sientes dolor o molestias durante esta postura, se recomienda detenerse y consultar a un profesor de yoga experimentado.
Atención: a diferencia de la versión del puente que realizamos como ejercicio para los glúteos en los entrenamientos, la versión yoga del puente puede ser algo diferente.
De hecho, en su versión avanzada, se realiza con apoyo en las manos y los brazos, elevando completamente la espalda del suelo.
15. La postura del arado
Otra postura de yoga invertida es la postura del arado, que parece simple a primera vista, pero en realidad requiere una buena cantidad de práctica para ejecutarse correctamente.
Se comienza en posición supina, es decir, acostado boca arriba, y luego se llevan las piernas extendidas hacia arriba, como si estuvieras realizando un leg raise.
En este punto, la dificultad aumenta: manteniendo siempre las piernas rectas, debes impulsarte para terminar en una posición invertida, con los pies más allá de la cabeza.
En teoría, los brazos deben estar extendidos a lo largo de los costados, pero si mantener esta posición es todavía muy difícil para ti, puedes utilizarlos como soporte para el pelvis y las caderas.
Consejos para ejecutar correctamente las posturas de yoga
Ahora que hemos visto las principales posturas de yoga ilustradas, ha llegado el momento de entender cómo realizarlas correctamente para evitar lesiones en la columna vertebral y en el cuerpo en general.
Para obtener el máximo beneficio de la práctica del yoga, aquí tienes algunos consejos valiosos a tener en cuenta:
Respirar correctamente durante el yoga
La respiración es una parte fundamental del yoga.
Durante la práctica, intenta respirar de manera lenta, profunda y equilibrada, manteniendo la conciencia de tu respiración en cada postura y permitiendo que el aire guíe el movimiento del cuerpo.
La respiración consciente te ayuda a relajarte, concentrarte y conectar con tu cuerpo.
Cuando inspiras, imagina que llenas tu vientre de aire, alargando la columna vertebral.
Al exhalar, intenta soltar el aire lentamente, sintiendo cómo el cuerpo se relaja y se libera de tensiones.
Mantener el equilibrio en las posturas de yoga
El equilibrio es un reto común en las posturas de yoga.
Para mejorar el equilibrio, concentra tu atención en un punto fijo frente a ti y trata de mantener una mente tranquila y enfocada.
Practica regularmente las posturas de equilibrio para desarrollar la estabilidad del cuerpo y de la mente.
Un truco útil para mantener el equilibrio es enfocarse en el núcleo del cuerpo, activando los abdominales y los músculos posturales.
Mantener una postura erguida y alineada ayuda a estabilizar el cuerpo y a mantener el equilibrio durante las posturas más desafiantes.
Mejorar la flexibilidad para el yoga
La flexibilidad es un aspecto importante del yoga. Para mejorarla, practica constantemente ejercicios de estiramiento y posturas de yoga enfocadas en alargar los músculos.
Sé paciente contigo mismo y recuerda que la flexibilidad se desarrolla de forma gradual con el tiempo.
El yoga es una oportunidad para explorar los límites de tu cuerpo de manera segura y efectiva. Durante las posturas de estiramiento, intenta relajar los músculos y respirar profundamente. Con el tiempo, notarás una mejora en tu flexibilidad y en tu capacidad para realizar las posturas con mayor facilidad.
Además, recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y respetar sus límites. Nunca fuerces una postura y busca mantener una sensación de bienestar y comodidad durante la práctica del yoga.
Integrar los asanas de yoga en tu rutina diaria
Para disfrutar plenamente de los beneficios del yoga, es importante integrar esta práctica en tu rutina diaria.
Aquí te dejo algunos consejos:
- Dedica tiempo diario: Aparta 15-30 minutos al día para practicar asanas y enfocarte en tu respiración;
- Establece un espacio: Crea un lugar tranquilo en tu hogar, donde te sientas cómodo para practicar;
- Escoge tu momento: Encuentra el momento que más te relaje, como al amanecer o antes de ir a dormir;
- Sé constante: La regularidad es clave para notar progresos en la flexibilidad y el bienestar mental.
Integrando poco a poco el yoga en tu vida diaria, comenzarás a experimentar cambios positivos, tanto físicos como mentales, que mejorarán tu calidad de vida.
Crear un rincón de yoga en casa
Dedica un espacio en tu casa como tu rincón de yoga, donde puedas realizar tu práctica con total tranquilidad.
Añade elementos como velas aromáticas, flores o incienso para crear una atmósfera relajante y estimulante: ese será tu lugar personal, tu refugio frente a las dificultades de la vida.
Este espacio no debe ser accesible a la negatividad, así que asegúrate de que ese rincón tenga todo lo que necesitas para sentirte en paz y poder concentrarte al máximo en tus posturas de yoga.
Elegir el mejor momento para practicar yoga
Encuentra el momento del día que mejor funcione para ti.
Algunas personas prefieren practicar yoga por la mañana para empezar el día con energía y calma, mientras que otras eligen dedicarse a los asanas por la noche, para relajarse y liberar el estrés acumulado durante la jornada.
En cada uno de estos casos, siempre existe una postura de yoga adecuada que te ayudará a alcanzar el objetivo que necesitas en ese momento.
Mantener la constancia en la práctica del yoga
La constancia es fundamental para obtener resultados a largo plazo.
Dedica un poco de tiempo cada día a la práctica del yoga, y recuerda: incluso 10-15 minutos pueden marcar la diferencia.
Recuerda que cada día es diferente, así que escucha a tu cuerpo y adapta la práctica en consecuencia: no debes sentirte culpable si un día no tienes ganas de realizar las asanas de yoga, o si por alguna razón prefieres saltar una determinada posición.
O, tal vez, no logras organizarte con otros compromisos y tienes que renunciar a tu momento favorito del día: sucede, y no es irreparable.
Simplemente, trata de planificar con anticipación cuándo realizar las posturas de yoga ilustradas que hemos visto hoy y define con claridad cuál será tu momento dedicado a la disciplina.
Los imprevistos son, como su nombre indica, inesperados, pero en el resto de los días, la práctica constante sabrá recompensarte.
Ahora que conoces las posiciones de yoga... ¡empieza ya!
El yoga ofrece un camino de descubrimiento y transformación.
No te dejes intimidar por la dificultad de algunas posturas de yoga: con esta guía ilustrada, será mucho más fácil comenzar e integrar el yoga en tu vida diaria.
Olvida el dolor de espalda, el dolor de cabeza constante y todas las molestias causadas por la sedentariedad: gracias a la práctica de las asanas, sentirás tu cuerpo renovarse, los músculos abdominales más fuertes y todo tu organismo en equilibrio.
La columna vertebral, los órganos abdominales y los órganos internos en general: los beneficios de las posturas de yoga abarcarán cada fibra de tu cuerpo.
Experimenta las diferentes posiciones, descubre cuáles se adaptan mejor a tu cuerpo y disfruta de los beneficios que esta práctica antigua puede ofrecerte.
Tanto si eres un principiante como un practicante avanzado, el yoga puede aportar equilibrio, serenidad y fortaleza a tu vida.
Sé abierto a la posibilidad de explorar, experimentar y transformarte a ti mismo a través de las posturas de yoga.
¡Buena práctica!
