ntre los macronutrientes que consumimos diariamente a través de la alimentación, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía.
Por lo tanto, alcanzar la ingesta diaria recomendada es muy importante: ¿pero qué alimentos contienen carbohidratos?
En este artículo, vamos a descubrir cuáles son los alimentos preferibles en una dieta equilibrada y consciente, pero antes que nada vamos a intentar entender qué son los carbohidratos, qué papel desempeñan en nuestro organismo y cómo se diferencian entre los diferentes tipos.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, son macronutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
Junto con las proteínas y las grasas, de hecho, son los principales nutrientes que utilizamos durante el día, y los que desempeñan las funciones principales.
En particular, los carbohidratos representan la principal fuente de energía para nuestro organismo: esto significa que si el cuerpo necesita realizar cualquier actividad física, la respuesta energética le es proporcionada por los carbohidratos.
También aprovechamos los carbohidratos como reserva energética, aunque esta función es desempeñada principalmente por las grasas.
Es por esta razón que en dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, es más fácil favorecer la pérdida de peso: porque el cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía, quemando así grasas de manera más inmediata.
En general, sin embargo, el consumo de carbohidratos es esencial para un buen bienestar general y una buena calidad de vida.
Para realizar cualquier tipo de actividad física, desde entrenamiento hasta simplemente ir de compras, necesitas energía, y los carbohidratos te la proporcionan.
Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Antes de descubrir cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos, es importante entender que existen diferentes tipos de carbohidratos, y que cada uno de ellos tiene características nutricionales diferentes.
En detalle, existen monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
La diferencia entre cada categoría es el número de moléculas que los componen: los monosacáridos están compuestos por una sola molécula, los disacáridos por dos y así sucesivamente.
Cuando se habla de limitar el consumo de azúcares, se hace referencia principalmente a los monosacáridos, que son los carbohidratos simples y de absorción rápida.
Esto significa que los azúcares simples pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que los polisacáridos, por ejemplo.
Los monosacáridos y disacáridos más comunes son la glucosa, la galactosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa.
Mientras que los polisacáridos más comunes están representados por el almidón y la fibra dietética, un tipo particular de carbohidratos que profundizaremos a lo largo de este artículo.
Alimentos con carbohidratos
Ahora que entendemos claramente los beneficios del consumo de carbohidratos y por qué es importante no eliminarlos por completo de nuestra dieta, a diferencia de lo que a menudo se ve en las redes sociales, podemos descubrir qué alimentos son ricos en carbohidratos y de dónde obtener energía.
Afortunadamente, en la naturaleza, los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal.
Incluso siguiendo una dieta vegetariana o vegana, no tendrás ningún problema para alcanzar tus necesidades diarias. En particular, encontramos grandes cantidades de carbohidratos en alimentos como cereales, frutas, verduras, hortalizas e incluso legumbres.
1. Cereales
Los cereales son la principal fuente de carbohidratos, y de ellos obtenemos nuestra energía diaria como italianos: la pasta y el pan son imprescindibles en nuestras mesas.
Sin embargo, la verdad es que hay muchos otros cereales además del trigo, y muchos de ellos son cereales integrales: con una mayor cantidad de fibra, son más digestibles y promueven una mayor sensación de saciedad.
En tu dieta equilibrada, por lo tanto, trata de variar tanto como sea posible entre todos los cereales integrales disponibles, como por ejemplo:
- quinoa
- avena
- trigo sarraceno
- espelta
- cebada
Con cada uno de estos puedes crear diferentes preparaciones, como pan o gachas, perfectas para un desayuno completo, satisfactorio y sabroso.
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2. Fruta
También la fruta es una excelente fuente de energía a corto plazo, ya que es rica en azúcares simples, incluido naturalmente el fructosa.
Entre las frutas que son más ricas en carbohidratos encontramos:
- Plátano: un plátano grande (aproximadamente 130 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos. Por esta razón, a menudo se utiliza como refrigerio antes del ejercicio. También es una de las principales fuentes de potasio, junto con el kiwi y el aguacate;
- Arándanos: en 100 gramos de producto, aproximadamente 14,5 gramos son carbohidratos. Además, son ricos en vitamina C y vitamina K, nutrientes esenciales para la salud de nuestro cuerpo;
- Naranjas: en 100 gramos de naranja, 15,5 gramos son carbohidratos. Contribuyen significativamente a la absorción del hierro y también son una excelente fuente de vitaminas del grupo B;
- Mandarinas: contienen alrededor de 17,6 gramos cada 100;
- Uvas: aquí encontrarás alrededor de 16 gramos cada 100, además de poder aprovechar su acción antioxidante y antiinflamatoria.
Para una mayor sensación de saciedad, sin embargo, siempre se debe combinar con una fuente de proteínas y grasas. ¿La combinación ideal? Yogur, fruta troceada y granola de frutos secos.
En cuanto a los frutos secos, nuevamente, son una excelente fuente de energía, pero también mucho más: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, siendo un alimento completo que no puede faltar en tu dieta.
3. Verduras
Las verduras y tubérculos suelen ser ricos en carbohidratos complejos, especialmente almidón.
Por ejemplo, las papas son ricas en ellos: aproximadamente contienen 15,9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, principalmente almidón.
Además, hay muchas variedades de papas, y las batatas parecen ser las mejores debido a sus propiedades: estudios demuestran que también juegan un papel en el mantenimiento de la salud cardiovascular.
Lo bueno de las papas es que se pueden cocinar de mil maneras diferentes: al horno, al vapor, hervidas e incluso fritas de vez en cuando.
Naturalmente, las papas no son los únicos alimentos de esta categoría que contienen carbohidratos, de hecho, hay muchos más.
Aquí hay otras verduras de las que puedes obtener la energía que necesitas:
- Col, compuesta en un 83% por carbohidratos y con un aporte calórico insignificante, es rica en hierro, fibra y omega 3;
- Cebolla, ingrediente utilizado en muchas preparaciones, tiene funciones diuréticas y es rica en vitaminas;
- Zanahorias, también ricas en luteína, una proteína indispensable para la salud ocular;
- Barbabietole, que contienen 10 gramos de carbohidratos por cada 100 y son principalmente azúcares y fibra.
4. Legumbres
Aunque son conocidos principalmente como fuente de proteínas, las legumbres también tienen un buen contenido de carbohidratos y, por lo tanto, pueden considerarse alimentos "energéticos".
Especialmente hablando de frijoles y garbanzos, que contienen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto.
Las legumbres son un alimento que nunca debería faltar en tu dieta semanal: fáciles de preparar, satisfactorios y sabrosos, pueden ser la base de muchas preparaciones completas.
5. Leche, yogur y queso
Conocidos principalmente como fuente de grasas, la leche y sus derivados también contienen una cantidad considerable de carbohidratos.
No son la principal fuente de energía en este sentido, pero aún contribuyen con su bajo contenido de carbohidratos simples y complejos.
Por ejemplo, 100 gramos de leche aportan aproximadamente 5 gramos de carbohidratos, mientras que en la misma cantidad de yogur encontramos 3,5 gramos.
La cantidad de carbohidratos en los quesos depende del tipo de queso: generalmente oscilan entre 0,5 gramos y 5 gramos.
Con la excepción de quesos como el Grana Padano, que es completamente libre de gluten y no contiene carbohidratos.
¿Cómo integrar los carbohidratos en la dieta?
A estas alturas una cosa está clara: los carbohidratos son fundamentales para la salud del cuerpo y sus beneficios afectan al organismo en su totalidad.
¿Cómo integrar su consumo de manera equilibrada en tu dieta?
La palabra clave es equilibrar: intenta que cada uno de tus platos proporcione la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas según tu estilo de vida.
El requerimiento de cada persona es diferente, ya que depende de factores como la edad, el sexo, el estilo de vida, la actividad física realizada y el peso.
Lo que es equilibrio para alguien, no lo es para otro. Para entender cuánto necesitas, puedes recurrir a tablas en línea y calculadoras de necesidades, para determinar cuántos gramos de carbohidratos debes consumir al día.
En general, sin embargo, las pautas internacionales recomiendan un consumo que oscile entre el 45 y el 65% del total de calorías consumidas diariamente.
Otro consejo general es mantenerse en unos 200-250 gramos de carbohidratos al día, pero como mencionamos, este número puede variar considerablemente según tus necesidades personales.
¿Los carbohidratos hacen engordar?
Desafortunadamente, la creencia de que los carbohidratos son los responsables del aumento de peso aún está arraigada, pero es importante recordar que no es así.
No son los carbohidratos los que "hacen engordar", sino el mantenimiento a largo plazo de una dieta desequilibrada y caracterizada por un exceso de calorías lo que lo hace.
Es decir, si consumes mucho más de lo que quemas, favoreces el aumento de peso.
Algunos de los carbohidratos consumidos en exceso se almacenan en el organismo dentro de las células (como el glucógeno), mientras que otros se convierten en grasa.
Por lo tanto, una de las formas de mantener tu forma corporal es no excederte del 45-65% de carbohidratos recomendados al día.
Un tipo específico de carbohidratos: las fibras
Mencionado anteriormente, es interesante profundizar en el tema de la fibra alimentaria.
A menudo se escucha hablar de alimentos ricos en fibra, pero pocos saben que estas fibras son, de hecho, carbohidratos.
A diferencia de los azúcares y los carbohidratos complejos que estamos acostumbrados a ver como fuente de energía, nuestro organismo no puede utilizar la fibra alimentaria como fuente de energía. Por esta razón, su aporte calórico es cero.
Entonces, ¿para qué sirven las fibras y por qué parecen ser tan importantes? Porque proporcionan muchos beneficios a nuestro organismo. Por ejemplo:
- Contribuyen a la regularidad intestinal, gracias a la fermentación que ocurre a nivel del intestino;
- Favorecen la sensación de saciedad, por lo que los cereales integrales te hacen sentir lleno más rápido;
- Reducen la absorción de colesterol, previniendo así la aparición de enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda un consumo de al menos 30 gramos de fibra alimentaria al día, que se puede obtener de las clásicas 5 porciones de frutas y verduras.
Alimenti ricchi di carboidrati: la base di una dieta sana
Ya sea que se trate de cereales integrales, pan o simple pasta, está claro que los alimentos ricos en carbohidratos no pueden faltar en tu dieta diaria.
Lo mismo ocurre con los azúcares como la glucosa y la fructosa: presentes en la naturaleza en alimentos deliciosos como la fruta, integrarlos habitualmente en la alimentación te proporcionará numerosos beneficios en general. Intenta preferir alimentos con bajo índice glucémico en caso de que necesites controlar la glucemia.
Es decir, los niveles de glucosa en sangre, pero no cometas el error de eliminar por completo este tipo de alimentos de tu dieta porque no solo no te ayudará a perder peso, sino que también podría tener el efecto contrario.
Sobre todo en la mesa, el equilibrio es la clave para alcanzar tus objetivos.
