as sentadillas son uno de los ejercicios más completos para desarrollar glúteos fuertes y tonificados.
Son fundamentales para fortalecer el tren inferior, mejorar la postura y potenciar el rendimiento físico.
Además, permiten una gran variedad de modificaciones para adaptarse a principiantes y avanzados.
Si quieres conseguir glúteos firmes, aquí te mostramos los tipos de sentadillas más efectivos, su correcta ejecución y los errores que debes evitar.
1. Beneficios de las sentadillas para glúteos
Realizar sentadillas con la técnica adecuada aporta numerosos beneficios:
Fortalecen los glúteos y el tren inferior: activan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas, logrando mayor fuerza y definición.
Aumentan la estabilidad y la movilidad: fortalecen la zona media y la espalda baja, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Mejoran la postura: al fortalecer el core y la espalda, favorecen una mejor alineación corporal.
Ayudan a quemar grasa: al ser un ejercicio compuesto, implican un mayor gasto calórico.
No requieren equipamiento: pueden realizarse en casa o en el gimnasio, con o sin peso.
2. Cómo hacer sentadillas correctamente
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es fundamental seguir estos pasos:
- Posición inicial: Coloca los pies al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera;
- Descenso controlado: Baja flexionando las rodillas y caderas, empujando los glúteos hacia atrás como si te fueras a sentar;
- Espalda recta: Mantén el pecho erguido y la mirada al frente para evitar encorvar la espalda;
- Profundidad adecuada: Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo, dependiendo de tu movilidad;
- Impulso hacia arriba: Sube lentamente hasta la posición inicial empujando con los talones y activando los glúteos.
3. Tipos de sentadillas para glúteos
3.1 Sentadilla clásica
Es la base de todos los tipos de sentadillas y un excelente ejercicio para principiantes.
Se realiza sin peso y permite mejorar la técnica y la movilidad antes de añadir resistencia.
3.2. Sentadilla sumo
Con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera, esta variante enfatiza el trabajo en los glúteos y aductores.
3.3 Sentadilla con pesa rusa (Goblet Squat)
Al sujetar una pesa rusa o mancuerna cerca del pecho, se añade resistencia, implicando más activación muscular y ayudando a mantener una mejor postura.
3.4 Sentadilla búlgara
Es una de las variantes más exigentes. Se realiza apoyando un pie en un banco o silla y descendiendo con la otra pierna.
Aumenta la fuerza y estabilidad en cada pierna de forma individual.
3.5 Sentadilla con barra
Ideal para avanzados, permite añadir más peso y potenciar el crecimiento muscular.
Se recomienda realizarla con técnica correcta para evitar lesiones.
4. Errores comunes al hacer sentadillas
No bajar lo suficiente: La falta de profundidad limita la activación de los glúteos.
Llevar las rodillas demasiado adelante: Puede generar tensión en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesión.
Curvar la espalda: Mantén el tronco firme y el pecho arriba para evitar dolor lumbar.
No distribuir bien el peso: Apoya el peso en los talones, no en la punta de los pies.
5. ¿Cuántas sentadillas hacer para ver resultados?
Para tonificar y fortalecer los glúteos, sigue estas recomendaciones según tu nivel:
- Principiantes: 3 series de 15-20 repeticiones;
- Intermedios: 4 series de 12-15 repeticiones con peso moderado;
- Avanzados: 4-5 series de 8-12 repeticiones con mayor carga.
6. Sentadilla profunda: mayor activación de los glúteos
La sentadilla profunda es una variante en la que se busca bajar más allá de la paralela, es decir, hasta que los glúteos se acerquen lo más posible al suelo.
Este movimiento permite una mayor activación de los glúteos y los isquiotibiales, ya que se produce una mayor elongación del músculo en la fase excéntrica del ejercicio.
Para realizarla correctamente, es importante tener una buena movilidad en tobillos y caderas, lo que permite mantener la espalda recta sin comprometer la postura.
Si tienes dificultades para alcanzar la profundidad, puedes utilizar una barra o mancuerna para equilibrarte o trabajar en la movilidad articular con ejercicios complementarios.
Al ser un ejercicio que requiere más flexibilidad y control, es recomendable comenzar sin peso o con cargas moderadas, aumentando la resistencia progresivamente.
Este tipo de sentadilla es muy utilizada en disciplinas como halterofilia y powerlifting debido a su impacto positivo en la fuerza del tren inferior.
7. Sentadilla con salto: potencia y explosividad
Si buscas aumentar la fuerza y potencia de tus glúteos y piernas, la sentadilla con salto es una excelente opción.
Este ejercicio combina la fuerza de una sentadilla con un movimiento explosivo, lo que contribuye a desarrollar la velocidad y la potencia muscular.
Para ejecutarla correctamente, sigue estos pasos:
- Adopta la posición inicial de sentadilla, con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera;
- Desciende manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas;
- Desde la parte más baja, realiza un impulso explosivo hacia arriba y salta;
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.
Este ejercicio no solo trabaja los glúteos y cuádriceps, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio.
Se recomienda realizarlo al inicio del entrenamiento cuando los músculos están frescos, con series de 10-15 repeticiones.
8. Sentadilla isométrica: resistencia y control
La sentadilla isométrica es un ejercicio de resistencia en el que se mantiene la posición de sentadilla durante un tiempo prolongado sin moverse.
Este tipo de entrenamiento genera una gran tensión muscular, fortaleciendo los glúteos, cuádriceps y core sin necesidad de peso adicional.
Para hacerla correctamente:
- Apoya la espalda contra una pared y desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo;
- Mantén la posición con los pies bien apoyados y el core activado;
- Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, aumentando el tiempo conforme progresas.
Este ejercicio es ideal para mejorar la resistencia muscular, prevenir lesiones y fortalecer el tren inferior sin sobrecargar las articulaciones.
Puedes incluirlo al final del entrenamiento para maximizar la fatiga muscular.
9. Sentadilla lateral: activación extra de los glúteos
La sentadilla lateral es una variante que pone especial énfasis en los glúteos medios, los aductores y los isquiotibiales, mejorando la estabilidad de la cadera y la movilidad.
Para realizarla correctamente:
- Coloca los pies más anchos que los hombros;
- Flexiona una rodilla, desplazando el peso del cuerpo hacia un lado, mientras la otra pierna permanece extendida;
- Mantén la espalda recta y el core activado;
- Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Este ejercicio es ideal para complementar una rutina de glúteos y mejorar el rendimiento en deportes que requieren movimientos laterales como el fútbol o el tenis.
Puedes añadir peso con mancuernas o kettlebells para aumentar la intensidad.
10. Sentadilla con resistencia: uso de bandas elásticas
Si buscas aumentar la activación muscular de los glúteos sin necesidad de peso, las bandas elásticas son una excelente herramienta.
Estas añaden resistencia en la fase concéntrica del movimiento, obligando a los músculos a trabajar más intensamente.
Para hacer una sentadilla con banda de resistencia:
- Coloca la banda justo por encima de las rodillas;
- Adopta la posición inicial de sentadilla, con los pies alineados y las rodillas ligeramente empujando hacia afuera;
- Desciende manteniendo la resistencia en la banda para activar los glúteos;
- Sube de forma controlada sin perder la tensión.
Este tipo de ejercicio es ideal para calentar los glúteos antes del entrenamiento, mejorar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Se recomienda incluirlo en rutinas de activación antes de ejercicios más pesados como la sentadilla con barra o el hip thrust.
11. Sentadilla con mancuerna: mayor resistencia y estabilidad
La sentadilla con mancuerna es una excelente alternativa para añadir resistencia al movimiento sin necesidad de una barra.
Usar mancuernas permite un mayor control de la postura, evitando el riesgo de lesiones y asegurando una correcta ejecución del ejercicio.
Para hacerla correctamente:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho o una en cada mano a los lados del cuerpo;
- Adopta la posición inicial de sentadilla, con los pies alineados al ancho de los hombros;
- Desciende manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas;
- Sube de manera controlada sin perder la estabilidad.
Este ejercicio no solo fortalece los glúteos y piernas, sino que también trabaja el core para mantener el equilibrio.
Puedes variar la intensidad aumentando el peso o combinándolo con otras variantes, como la sentadilla goblet.
12. Sentadilla con cajón: control y técnica mejorada
La sentadilla con cajón es ideal para principiantes, ya que permite aprender la técnica correcta mientras se gana confianza en el movimiento.
Además, es útil para quienes buscan mejorar la profundidad de la sentadilla sin comprometer la postura.
¿Cómo realizarla correctamente?
- Coloca un cajón o banco detrás de ti, a la altura adecuada para mantener una buena alineación;
- Adopta la posición inicial de sentadilla, con los pies alineados y la espalda recta;
- Desciende lentamente hasta que los glúteos toquen el cajón, sin dejar caer el peso por completo;
- Impulsa el cuerpo hacia arriba, activando los glúteos y cuádriceps;
Esta variante ayuda a mejorar la estabilidad, el control y la fuerza en el tren inferior, permitiendo una progresión segura hacia ejercicios más avanzados.
Conclusión
Las sentadillas para glúteos son un ejercicio fundamental para fortalecer el tren inferior, mejorar la postura y potenciar el rendimiento físico.
Al incluir diferentes variantes en tu rutina, puedes maximizar la activación muscular y evitar el estancamiento.
Recuerda siempre mantener una técnica correcta, ajustar la carga progresivamente y complementar tu entrenamiento con una alimentación adecuada para optimizar los resultados.
Incorpora estas variaciones de sentadillas en tu plan de ejercicios y verás cómo tus glúteos se fortalecen y tonifican con el tiempo.
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