ntre los ejercicios para abdominales más efectivos, encontramos uno un poco diferente de lo habitual: el vacuum abdominal, también conocido como stomach vacuum.
Pero, ¿qué es exactamente?
En este artículo descubriremos en qué consiste, cuáles son los beneficios de realizar el vacuum abdominal y cuál es la técnica adecuada para practicar este ejercicio de forma correcta.
¿Qué es el vacuum abdominal?
Traducido literalmente como aspirar el estómago, es un ejercicio de respiración ventral diseñado para tonificar los músculos abdominales.
Se utiliza en varios tipos de entrenamientos, desde yoga y pilates hasta el culturismo, ya que ayuda a resaltar los resultados obtenidos en los ejercicios para el abdomen.
Esto se debe a que esta técnica trabaja principalmente el músculo transverso del abdomen, el responsable de un vientre plano.
Sin embargo, esta práctica tiene orígenes muy antiguos: en los textos tradicionales del yoga, se menciona como un ejercicio útil no solo para el aspecto físico, sino también para fortalecer la fuerza interior.
¿Cuáles son los beneficios?
Independientemente de la disciplina en la que se practique, la técnica del stomach vacuum ofrece numerosos beneficios para nuestro cuerpo.
¿Cuáles son?
- Mejora la postura, gracias a la estabilidad que aporta al abdomen y la columna vertebral;
- Incrementa la estabilidad y resistencia del core, considerado el núcleo central del cuerpo humano;
- Fortalece el suelo pélvico, junto con otros ejercicios específicos;
- Ayuda a reducir el estrés;
- Contribuye a disminuir la diástasis abdominal, un problema común especialmente tras el embarazo y el parto.
Promover la aparición de un vientre plano no es el único beneficio de esta práctica, ni siquiera el más importante.
De hecho, es una simple consecuencia, mientras que los otros beneficios son las verdaderas ventajas que pueden transformar positivamente tu cuerpo.
¿Cómo se realiza el vacuum abdominal? Ejecución y técnica
Aunque aparentemente sencilles uno de esos ejercicios que requieren algo de práctica antes de lograr ejecutarlo a la perfección.
Existen varias formas de realizarlo:
- De pie, con las manos apoyadas en las caderas;
- Sentado;
- A cuatro patas, es decir, en posición cuadrúpeda;
- En posición supina (ideal para principiantes).
Para encontrar el tipo de vacuum abdominal que mejor se adapte a ti, prueba las diferentes posiciones y elige aquella en la que te resulte más fácil realizar el ejercicio correctamente.
Dicho esto, veamos paso a paso cómo ejecutar esta técnica de respiración para que sea efectiva y te brinde los beneficios mencionados.
Realizar el ejercicio: así se hace
Imaginemos que queremos realizar el vacuum abdominal clásico, es decir, en posición erguida.
Con las manos apoyadas en las caderas y las piernas separadas a la altura de los hombros, sigue estos pasos:
- Inhala profundamente para llenar los pulmones de aire;
- Exhala rápidamente todo el aire acumulado en los pulmones hasta vaciarlos por completo;
- Al terminar la exhalación, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia adentro y hacia la columna vertebral, utilizando tu máxima capacidad;
- Mantén el abdomen contraído y en apnea durante al menos 5-10 segundos;
- Al final del tiempo indicado, inhala nuevamente y repite el ejercicio.
Intenta realizar el vacuum abdominal con 4-5 repeticiones al principio.
Con constancia y práctica, serás capaz de aumentar gradualmente el tiempo de apnea y mejorar tu técnica.
¿Con qué frecuencia hacer el vacuum abdominal para ver resultados?
Puedes realizar el vacuum abdominal incluso todos los días si lo deseas.
Al no tratarse de un ejercicio físico tradicional, sino de una técnica de respiración, no requiere tiempos de recuperación.
Al principio, puedes empezar con 5 repeticiones de 5 segundos y luego aumentar progresivamente a 10 segundos o más.
En unas pocas semanas, combinar el vacuum con otras actividades físicas y una alimentación saludable te permitirá fortalecer los músculos abdominales, haciéndolos más firmes y visibles.
Eso sí, presta atención a la correcta ejecución del ejercicio: protege tu espalda y no te esfuerces más allá de tus límites para evitar riesgos.
Si realizarlo de pie te resulta demasiado difícil, empieza practicándolo en posición supina para facilitar el movimiento.
Vacuum abdominal y vientre plano: ¿cuál es la relación?
Muchas personas se interesan por la práctica del vacuum con el objetivo de conseguir el tan deseado vientre plano.
Pero, ¿existe realmente una correlación entre el vacuum y un abdomen más firme?
En cierto modo, sí: al activar la musculatura del core y trabajar en profundidad el músculo transverso del abdomen y los oblicuos internos, es innegable que el vacuum puede tonificar la zona abdominal en su conjunto, haciéndola lucir más plana.
Sin embargo, practicar únicamente el vacuum no es suficiente para lograr un vientre plano.
Es necesario mover todo el cuerpo con ejercicios que involucren diferentes grupos musculares, diversificar los entrenamientos (¡no solo trabajar los abdominales!) y, sobre todo, cuidar la alimentación.
Siempre se dice que los abdominales se construyen en la cocina, y esta es tu oportunidad para comprobarlo: sigue una dieta equilibrada, saludable y variada para complementar y potenciar tu rutina de fitness de la mejor manera posible.
Vacuum abdominal: ¿existen contraindicaciones?
El vacuum abdominal no presenta contraindicaciones importantes para la mayoría de las personas, pero en algunos casos puede no ser recomendable.
En particular, se debería evitar en situaciones como:
- Embarazo;
- Hernia inguinal, ya que el ejercicio puede aumentar la presión intraabdominal;
- Hipertensión.
En general, es aconsejable consultar siempre a un médico si tienes alguna de estas condiciones u otras similares para asegurarte de que puedes realizar el stomach vacuum sin riesgos.
Por lo demás, descubre cómo integrar esta técnica de respiración en el programa de Yogalates de Buddyfit, diseñado para mejorar el bienestar del cuerpo y la mente.
El vacuum abdominal como complemento en rutinas de bienestar
El vacuum abdominal no solo es una herramienta eficaz para tonificar el abdomen, sino que también puede convertirse en un complemento ideal dentro de rutinas más amplias que promuevan el bienestar general.
Incorporarlo a prácticas como el yoga, el pilates o incluso el Yogalates ayuda a combinar los beneficios de la respiración controlada con el fortalecimiento muscular.
Esto no solo mejora la apariencia del abdomen, sino que también optimiza la postura y contribuye al equilibrio del cuerpo.
Beneficios mentales del vacuum abdominal
Además, el vacuum abdominal puede ser una excelente forma de conectar la mente con el cuerpo.
Al centrarte en la respiración y la contracción muscular, no solo trabajas la fuerza física, sino que también reduces el estrés y mejoras la concentración.
Esto lo convierte en una técnica ideal para quienes buscan un enfoque más integral en su rutina de entrenamiento.
