a proteína (también conocida como proteína) es el componente clave de cualquier alimentación enfocada al fitness.
Ya sea que quieras adelgazar, tonificar o ganar masa muscular, sin una cantidad suficiente de proteínas no llegarás a tu objetivo.
Especialmente durante una dieta, la proteína es esencial, ya que te mantiene saciado durante más tiempo y protege tu masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
Como en la filosofía de Gymondo la prioridad es disfrutar de la comida y perder peso sin pasar hambre, hemos seleccionado para ti el top 10 de alimentos ricos en proteínas.
1. Atún
Este habitante del mar lo tiene todo: una lata de filete de atún de 150 gramos (en su propio jugo) contiene más de 30 gramos de proteína, pero apenas grasa ni hidratos de carbono. Otros pescados bajos en grasa como el bacalao, la trucha, el lucio o la merluza también son ideales para adelgazar, ya que las grasas que
contienen aportan ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 de alta calidad. Incluso el pescado más graso como el salmón es recomendable con moderación, ya que aporta
grasas saludables y muchas vitaminas.
2. Huevos
Los huevos no solo son muy económicos, sino que también contienen proteínas de alta calidad con un elevado valor biológico.
Esto significa que los aminoácidos que los componen, es decir, las partes que forman las proteínas, pueden ser absorbidos por el cuerpo de forma especialmente eficiente.
Los huevos son un alimento natural y de gran valor nutricional.
3. Pollo
No importa si fue antes el pollo o el huevo: ¡en el plato, ambos son una excelente elección!
En especial, los filetes de pechuga son muy bajos en grasa y tienen un sabor delicioso en ensaladas o acompañados de verduras salteadas.
También el pavo o el guajolote (pavo en América Latina) son ideales para una dieta rica en proteínas.
4. Legumbres
Alubias, lentejas y otras legumbres son una excelente alternativa rica en proteínas frente a acompañamientos clásicos como la pasta, las patatas o el arroz.
Las legumbres no solo aportan más proteína, sino que también son ricas en fibras, contienen mucho hierro y magnesio, y ayudan a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre.
5. Tofu
El tofu, elaborado a partir de soja, es una excelente alternativa a la carne para personas vegetarianas, veganas o para quienes simplemente disfrutan de su sabor.
Puedes encontrarlo ahumado, marinado o prepararlo tú mismo con salsas y cocinado a la sartén para darle más sabor.
Un beneficio clave: a diferencia de la carne, el tofu no contiene colesterol perjudicial.
6. Yogur bajo en grasa
El yogur desnatado es una base ideal para un desayuno saludable. Combinado con fruta fresca y semillas, te mantiene saciado durante más tiempo.
Contiene alrededor de 4 gramos de proteína de calidad por cada 100 gramos y también puede utilizarse como base para salsas.
7. Requesón grumoso (Hüttenkäse)
El requesón grumoso es muy rico en proteínas, pero contiene muy poca grasa y pocos hidratos de carbono.
Es fácil de encontrar en cualquier supermercado a buen precio, y se puede mejorar con unas especias o hierbas frescas.
Como tiene un sabor muy suave, es un ingrediente versátil en la cocina.
8. Almendras
Las almendras son los frutos secos con más proteínas y también aportan muchas grasas saludables. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad:
con más de 600 calorías por cada 100 gramos, pueden sumar muchas calorías rápidamente.
Por eso, mejor disfrutarlas en pequeñas porciones, sobre todo si vigilas tu balance calórico.
9. Queso quark desnatado (Magerquark)
Con 12 gramos de proteína por cada 100 gramos, el quark desnatado es uno de los lácteos más ricos en proteínas.
Puedes añadirlo a tu muesli por la mañana, usarlo como dip con hierbas o incorporarlo en una salsa ligera para la cena. Además, es un alimento económico y está disponible en todos los supermercados.
10. Carne (Wild)
Para muchos, el corzo, el conejo o el jabalí solo aparecen en el menú en ocasiones especiales.
¡Y es una pena!
A diferencia de los animales de cría intensiva, los animales salvajes se alimentan de forma natural y variada, lo que hace que su carne contenga más minerales y vitaminas, además de ser más baja en grasa.
Resumen
Aquí tienes una selección de los mejores alimentos, junto con otras fuentes populares de proteínas tanto animales como vegetales.
Fuentes de proteína animal
- Carne de ternera
- Carne de cerdo
- Pollo y pavo
- Carne de caza
- Huevos
- Atún
- Gambas
- Salmón
- Yogur y requesón grumoso
- Queso
Fuentes de proteína vegetal
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias negras
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Quinoa
- Amaranto
- Edamame
- Tofu
- Tempeh
- Frutos secos
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