conómica, ligera y versátil… La banda elástica es, sin duda, una de las mejores opciones para un entrenamiento saludable y seguro en casa.
En todos los movimientos que se hacen contra la resistencia de la banda, la fuerza se desarrolla de forma dinámica: cuanto más la estiras, mayor es la resistencia.
Es prácticamente imposible hacer trampas usando el impulso, lo que mejora la ejecución del ejercicio.
Por eso, los ejercicios de espalda con banda elástica son más seguros y naturales que el entrenamiento convencional con pesas.
Aquí te presentamos los mejores ejercicios con banda elástica para fortalecer la espalda y mejorar tu postura corporal.
¡Tienes que probarlos! Pero antes, echa un vistazo a estas reglas de oro para tu seguridad:
- ¡Fija bien la banda elástica! Antes de empezar a trabajar con resistencia, asegúrate de que la banda está bien sujeta, ya sea bajo los pies, las rodillas o las manos: ¡no debe soltarse!
- La banda debe estar en buen estado. Si tiene grietas, está reseca o dañada, podría romperse. Evita riesgos revisando que no tenga agujeros o signos de desgaste antes de usarla.
- Sujeta la banda con las muñecas en posición neutra y recta al generar resistencia — ¡no dejes que se doblen!
1. Remo – entrenamiento completo para toda la espalda
Con este ejercicio trabajas los músculos de la espalda que te ayudan a mantenerte erguido en el día a día y a conservar una buena postura corporal:
activas la parte superior de la espalda, la zona posterior de los hombros, el dorsal ancho y también los músculos de los brazos.
1.1 Remo – posición inicial
Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Pisa el Theraband con ambos pies y sujeta los extremos de igual longitud con las manos.
Inclina el tronco hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
Puntos clave a tener en cuenta:
Lo ideal es que verifiques tu alineación de espalda mirándote de lado en un espejo: desde el cóccix hasta la coronilla, debes estar en una línea recta.
Mantén el mentón ligeramente hacia dentro, el cuello largo, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y activa ligeramente el abdomen.
1.2 Remo – posición final
Desde la posición inicial, tira de los codos hacia atrás, manteniéndolos pegados al cuerpo, hasta que los puños queden a la altura del ombligo y los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
Puntos clave a tener en cuenta:
Solo se mueven los brazos y los omóplatos; el resto del cuerpo permanece estable, con la espalda recta y alargada.
El movimiento debe ser suave y controlado, aprovechando el máximo recorrido posible. La banda elástica debe mantenerse siempre ligeramente tensa, sin que cuelgue.
2. Giro de torso – fortalece la espalda y la cintura
Con este ejercicio trabajarás especialmente los músculos de la parte superior de la espalda y los abdominales oblicuos.
Aumentarás la fuerza del core y al mismo tiempo movilizarás la columna vertebral.
2.1 Giro de torso – posición inicial
Empieza en posición de cuatro apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos alineadas bajo los hombros.
La banda elástica está fijada bajo las palmas. Sujeta los extremos de igual longitud con los dedos.
Puntos clave a tener en cuenta:
Tu espalda debe estar recta y alargada, y la cabeza alineada con la columna.
Mantén el mentón ligeramente hacia dentro, el cuello largo, los omóplatos hacia atrás y abajo, y activa ligeramente el abdomen, elevándolo suavemente.
2.2 Giro de torso – posición final
Gira el tronco desde la cintura y eleva el brazo extendido hacia un lado y hacia arriba, en dirección al techo.
Luego, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado.
Puntos clave a tener en cuenta:
El brazo superior debe mantenerse alineado con el hombro, y la muñeca estable y recta. Al igual que en otros ejercicios, el movimiento debe ser suave, controlado y recorrer el mayor rango posible.
La banda elástica debe permanecer en tensión durante todo el ejercicio, sin colgarse.
3. Jalón con banda – fortalece eficazmente la espalda
Este ejercicio activa el dorsal ancho, los músculos de la parte superior de la espalda y el erector de la columna.
Todo ello te ayuda a mantener una postura erguida y estable en tu vida diaria.
3.1 Jalón con banda – posición inicial
Colócate de pie, con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la banda elástica con ambas manos.
Inclina el tronco hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Puntos clave a tener en cuenta:
Tu espalda debe formar una línea recta desde el cóccix hasta la coronilla — ¡evita arquearla! El cuello debe estar largo y relajado, con los hombros alejados de las
orejas.
La banda elástica debe estar ligeramente tensada, con los extremos del mismo largo en ambos lados.
3.2 Jalón con banda – posición final
Tira de los codos hacia atrás y al mismo tiempo abre la banda elástica, hasta que los brazos estén flexionados en un ángulo de 90 grados.
Después, vuelve lentamente a la posición inicial y libera la tensión.
Puntos clave a tener en cuenta:
Solo se mueven los brazos; el resto del cuerpo permanece estable y la espalda recta y alargada. El movimiento debe ser suave, controlado, y recorrer todo el rango de movimiento posible.
La banda elástica debe permanecer ligeramente tensa en todo momento, sin aflojarse.
4. Elevación diagonal de brazo – para una postura erguida
Con este ejercicio fortaleces los músculos de la espalda que mantienen los omóplatos bajos y hacia atrás, lo que mejora tu posición del torso en el día a día.
4.1 Elevación diagonal – posición inicial
Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca la banda elástica cruzada bajo los pies, asegurándote de que queda
bien sujeta y plana bajo las plantas.
Sujeta los extremos de igual longitud con las manos colocadas sobre las caderas.
Puntos clave a tener en cuenta:
Mantén una postura recta y erguida: mentón ligeramente hacia dentro, cuello largo, omóplatos hacia atrás y abajo, y abdomen activado.
Verifica que la banda está bien fijada y no torcida.
4.2 Elevación diagonal – posición final
Eleva ahora el brazo extendido de forma diagonal hacia arriba y, después, vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo.
Puntos clave a tener en cuenta:
El brazo se mantiene recto y la elevación parte solo del hombro.
El resto del cuerpo debe permanecer estable y erguido.
El movimiento debe ser suave, controlado y abarcar el mayor rango posible, sin impulso.
La banda elástica debe estar ligeramente tensa durante toda la ejecución.
5. Rotación externa – para una alineación saludable de los hombros
Es cierto que este ejercicio no trabaja directamente la espalda, pero sí fortalece los rotadores externos del hombro, fundamentales para una buena alineación y salud articular.
¡Súper importante para cuidar tu postura!
5.1 Rotación externa – posición inicial
Colócate de pie, con el tronco erguido y los pies separados al ancho de las caderas. Las rodillas están ligeramente flexionadas.
Fija la banda elástica cruzada bajo los pies. Sujeta los extremos iguales con ambas manos y flexiona los brazos en ángulo de 90 grados.
En esta posición, los dedos apuntan hacia el techo y el dorso de las manos hacia el suelo.
Puntos clave a tener en cuenta:
Mantente erguido, resistiendo la tensión de la banda, que intenta tirar de ti hacia adelante.
Eso significa: eleva el pecho y lleva los omóplatos hacia atrás y abajo.
5.2 Rotación externa – posición final
Acerca los codos al cuerpo mientras llevas los puños hacia los lados, a la altura del ombligo, manteniendo los brazos flexionados en ángulo recto.
Después, regresa a la posición inicial.
Puntos clave a tener en cuenta:
Solo se mueven los antebrazos; los brazos superiores permanecen pegados al cuerpo y tu postura se mantiene erguida y recta.
El movimiento debe ser suave y controlado, dentro del rango que te resulte cómodo.
Como siempre, la banda elástica debe estar ligeramente en tensión durante todo el ejercicio.
6. Extensión de pierna – fortalece la espalda y los glúteos
Este ejercicio activa los músculos de los glúteos y de la espalda.
Como los glúteos son responsables de extender la cadera, esta es una rutina ideal para compensar los efectos de pasar muchas horas sentado.
6.1 Extensión de pierna – posición inicial
Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro apoyos), con la espalda recta.
Las rodillas están alineadas con las caderas y las manos sujetan los extremos iguales de la banda elástica. Pisa la banda con un pie y adopta la posición inicial con
ambas rodillas en ángulo de 90 grados.
Puntos clave a tener en cuenta:
Cuida una postura correcta:
mentón ligeramente hacia dentro, cuello largo, omóplatos hacia atrás, y el abdomen activado.
Asegúrate de que la banda esté bien colocada y plana sobre el pie y que el pie permanezca apoyado, con los dedos flexionados hacia dentro.
6.2 Extensión de pierna – posición final
Extiende la pierna hacia atrás contra la resistencia del Theraband, hasta que quede en línea recta con la espalda, y luego regresa a la posición inicial.
Puntos clave a tener en cuenta:
La pierna extendida no debe subir más allá de la altura de la cadera. Evita arquear la zona lumbar activando bien el abdomen.
El movimiento debe ser suave y controlado, y la banda elástica debe mantenerse siempre ligeramente en tensión.
7. Tracción horizontal – entrenamiento eficaz para la parte superior de la espalda
Con este ejercicio fortaleces los músculos de la parte superior de la espalda y la zona posterior de los hombros, lo que mejora tu postura del tronco en la vida diaria.
7.1 Tracción horizontal – posición inicial
Colócate de pie con una postura erguida, los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Sujeta los extremos iguales del Theraband con ambas manos a la altura del pecho, con una separación del ancho de los hombros.
La banda debe estar ligeramente tensada.
Puntos clave a tener en cuenta:
Cuida la alineación del cuello y la parte cervical: mentón ligeramente hacia dentro, cuello largo, omóplatos hacia atrás y abajo, y el abdomen activado.
7.2 Tracción horizontal – posición final
Ahora abre los brazos hacia los lados, tirando del Theraband de forma horizontal, hasta que los omóplatos se junten y la banda casi toque tu pecho.
Luego, regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada.
Puntos clave a tener en cuenta:
Detente justo antes de que la banda toque el pecho, no fuerces más allá.
Mantén los hombros bajos y el cuello largo.
La banda debe mantenerse siempre ligeramente tensa.
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