l pilates es una forma de ejercicio que combina movimientos suaves y controlados con una respiración consciente y una alineación adecuada del cuerpo.
Es ideal para principiantes, ya que fortalece el núcleo, mejora la flexibilidad y promueve una mejor postura sin la necesidad de un equipo complejo.
En este artículo, exploraremos cinco ejercicios de pilates perfectos para quienes recién comienzan, destacando los beneficios específicos de cada uno para tu bienestar general y acondicionamiento físico.
Pilates: qué es? Origen y principios
El Pilates es un método de ejercicio físico y mental desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, un entusiasta del fitness nacido en Alemania.
Joseph creó este sistema durante la Primera Guerra Mundial como una forma de rehabilitación para los soldados heridos.
Combinando elementos de yoga, gimnasia y artes marciales, Pilates diseñó una serie de ejercicios enfocados en fortalecer el núcleo, mejorar la flexibilidad y promover el equilibrio corporal.
Los principios fundamentales del Pilates incluyen la concentración, el control, la centralización, la precisión, la respiración y la fluidez de movimiento.
- La concentración se centra en mantener la mente consciente de cada movimiento, mientras que el control garantiza que los ejercicios se realicen con exactitud;
- La centralización se refiere al fortalecimiento del núcleo, conocido como el "centro de poder" del cuerpo;
- La precisión se enfoca en la ejecución correcta de los ejercicios, la respiración adecuada facilita el flujo de oxígeno a los músculos y la fluidez asegura que los movimientos sean suaves y continuos. Estos principios trabajan en conjunto para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura, haciendo del Pilates una práctica completa y efectiva para el bienestar físico y mental.
Pilates para principiantes: qué necesitas para empezar
Para comenzar con pilates como principiante, no necesitas mucho equipo sofisticado ni habilidades previas avanzadas.
Aquí tienes lo básico para empezar:
- Tapete o colchoneta: Esencial para proporcionar comodidad y apoyo durante los ejercicios en el suelo. Busca uno que tenga suficiente acolchado pero que aún así te permita sentir el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad;
- Ropa cómoda: Usa ropa que te permita moverte libremente y que no sea demasiado ajustada ni demasiado holgada. Opta por materiales que absorban el sudor y que sean transpirables para mantenerte fresco durante la sesión;
- Espacio suficiente: Asegúrate de tener un área libre de obstáculos donde puedas extender tu colchoneta y moverte libremente en todas las direcciones. El Pilates a menudo involucra movimientos amplios y controlados, por lo que un espacio abierto es ideal;
- Accesorios opcionales: Aunque no son imprescindibles para comenzar, algunos accesorios como bandas elásticas o pequeñas pelotas pueden agregar variedad y desafío a tus ejercicios de Pilates. Estos accesorios pueden ayudar a fortalecer y tonificar aún más los músculos;
- Instrucción y orientación: Si eres nuevo en Pilates, considera unirte a una clase dirigida por un instructor certificado. Esto te asegurará aprender la técnica adecuada desde el principio y evitar lesiones. También puedes encontrar videos instructivos en línea, pero asegúrate de seguir a instructores cualificados y de confianza.
Con estos elementos básicos, estarás listo para comenzar tu viaje en pilates, beneficiándote de su enfoque en fortalecer el núcleo, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura corporal.
5 ejercicios de Pilates para principiantes
1. Bird dog
El Bird Dog es un ejercicio que se realiza en posición de cuatro patas, conocida como posición de cuadrupedia.
Consiste en extender simultáneamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales profundos y los músculos de la espalda baja, mejorando la estabilidad del tronco.
Al realizar movimientos opuestos con brazos y piernas, se mejora el equilibrio y la coordinación.
Promueve una alineación adecuada del cuerpo y ayuda a prevenir lesiones en la espalda al fortalecer los músculos estabilizadores.
2. Glute bridge
El Glute Bridge, o puente de glúteos, se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, se levantan las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Este es uno de los mejores ejercicios para activar y fortalecer los músculos de los glúteos, mejorando la forma y la función de esta área.
Ayuda a estabilizar la columna vertebral y a fortalecer los músculos de la espalda baja.
Fortalece los músculos implicados en movimientos como correr, saltar y levantar.
3. Plank
El plank, o plancha, se realiza sosteniendo el cuerpo en una posición similar a la de una flexión, con los antebrazos y los dedos de los pies como puntos de apoyo.
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales profundos y los músculos estabilizadores del tronco.
También ayuda a mejorar la alineación corporal y a prevenir problemas de espalda.
Además del core, también fortalece los hombros, brazos y piernas.
4. Glute bridge a la pared
El Glute Bridge a la pared es una variación del puente de glúteos donde los pies se colocan contra una pared mientras se levantan las caderas hacia arriba, manteniendo los pies en contacto con la pared.
Al colocar los pies en la pared, se aumenta la activación de los glúteos y se fortalecen aún más.
Este ejercicio proporciona un buen soporte para la columna vertebral y ayuda a mejorar la estabilidad lumbar.
- Variación y Desafío: Agrega un elemento adicional de desafío al ejercicio estándar de puente de glúteos, beneficiando la fuerza y la resistencia de los músculos de los glúteos.
5. Reverse crunch
El Reverse Crunch es un ejercicio diseñado para trabajar los músculos abdominales inferiores y fortalecer el core de manera efectiva.
A diferencia de los crunches tradicionales, este ejercicio implica levantar las caderas y las piernas hacia el pecho desde una posición supina.
El reverse crunch se centra específicamente en la zona baja del abdomen, ayudando a tonificar y fortalecer los músculos abdominales inferiores.
Este ejercicio no solo fortalece los músculos abdominales, sino que también mejora la estabilidad del core, lo que es crucial para el equilibrio y la postura adecuada.
A diferencia de algunos ejercicios abdominales tradicionales que pueden ejercer presión sobre el cuello, el reverse crunch es más suave para esta área, centrándose en los músculos abdominales inferiores.
