os músculos del suelo pélvico son una red de tejidos que actúan como una estructura de apoyo para los órganos pélvicos:
la vejiga, el útero, el recto y la vagina en las mujeres, y la vejiga y el recto en los hombres.
Aunque no se vean, cumplen una función fundamental en tu salud, equilibrio y bienestar.
Ya sea por embarazo, parto, menopausia, cirugía, cáncer, edad o incluso por pasar mucho tiempo sentado, estos músculos pueden debilitarse y dar lugar a problemas
como la incontinencia urinaria, el escape de gases o heces, o la pérdida de tono en la zona íntima.
La buena noticia es que con un simple pero eficaz entrenamiento del suelo pélvico, puedes prevenir, tratar e incluso revertir estos síntomas.
Y no, no necesitas ir al gimnasio para ello:
puedes empezar en casa con estos ejercicios de Kegel, ideales tanto para mujeres como para hombres.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del piso pélvico de forma controlada.
Son una herramienta natural y sencilla para fortalecer los músculos que controlan la orina, las heces y sostienen los órganos pélvicos.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?
Hacer ejercicios de Kegel de forma regular puede traer múltiples beneficios:
- Prevenir y tratar la incontinencia urinaria;
- Mejorar el control de la vejiga;
- Fortalecer el cuerpo durante el embarazo y recuperarse mejor después del parto;
- Evitar el prolapso de los órganos pélvicos;
- Mejorar la sensibilidad y el placer sexual;
- Aumentar el control muscular en personas con movilidad reducida o tras operaciones.
¿Cómo encontrar los músculos correctos?
Antes de empezar, es importante localizar los músculos correctos.
Una forma sencilla es intentar detener el flujo de orina a mitad.
Ese movimiento que haces es una contracción del suelo pélvico.
OJO: no se recomienda hacer los ejercicios siempre durante la micción, solo como método para identificar los músculos.
¿Quién debería hacer entrenamiento del suelo pélvico?
La respuesta es simple: todas las personas.
Mujeres y hombres pueden beneficiarse de esta práctica.
En especial, los ejercicios de Kegel pueden ser clave para:
- Mujeres embarazadas o en postparto;
- Personas con incontinencia urinaria o fecal;
- Pacientes que han pasado por cirugía pélvica o de próstata;
- Personas mayores;
- Deportistas de impacto;
- Quienes pasan muchas horas sentados.
¿Con qué frecuencia hacer los ejercicios?
Puedes empezar con 3 series al día, de 10 repeticiones cada una.
Es mejor hacer pocas repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas.
Con el tiempo, puedes aumentar la intensidad y duración de las contracciones.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente?
El primer paso es adoptar una postura cómoda: tumbado boca arriba, sentado o incluso de pie.
Lo importante es no activar los glúteos, el abdomen o los muslos.
La contracción debe venir solo del piso pélvico.
Respira con normalidad, no aguantes el aire.
No es una contención de fuerza, sino un control consciente del músculo.
Los 3 mejores ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
A continuación, te mostramos tres ejercicios prácticos, efectivos y aptos para todos los niveles.
Puedes hacerlos en casa, en la oficina o incluso mientras esperas el autobús.
1. Kegel básico en posición tumbada
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas;
- Inhala profundamente. Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico (como si quisieras detener el flujo de orina);
- Mantén la contracción durante 5 segundos;
- Relaja durante 5 segundos;
- Repite 10 veces.
Beneficios: ayuda a activar el suelo pélvico sin la presión del peso corporal.
Ideal para principiantes o en el postparto.
2. Kegel con respiración profunda
Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo;
- Inhala profundamente expandiendo el abdomen;
- Al exhalar, contrae el suelo pélvico lentamente como si cerraras una cremallera desde la pelvis hacia arriba;
- Mantén la contracción mientras exhalas por completo;
- Repite de 8 a 10 veces.
Beneficios: mejora la coordinación entre respiración y musculatura, y favorece la conciencia corporal.
3. Kegel en movimiento (nivel avanzado)
Cómo hacerlo:
- Haz una contracción del suelo pélvico mientras estás de pie o caminando lentamente;
- Intenta mantener la contracción durante pequeños movimientos (subir una escalera, caminar por casa);
- Relaja entre contracción y contracción.
Beneficios: entrena la resistencia del músculo y lo prepara para su uso en la vida diaria.
¿Cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios?
Muchas personas no activan correctamente los músculos o contraen otros por error (como los glúteos o el abdomen).
Si tienes dudas, puedes:
- Consultar a un especialista en suelo pélvico;
- Pedir una valoración fisioterapéutica;
- Usar dispositivos o apps que ayudan a monitorizar la contracción.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse una mejora?
Con práctica constante, los beneficios suelen notarse tras unas 4 a 6 semanas.
En casos de incontinencia urinaria leve, la mejoría puede ser rápida. En otros, se necesita más tiempo y apoyo profesional.
¿Se puede hacer entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo?
Sí. De hecho, es una de las mejores prácticas preventivas que puedes adoptar durante el embarazo.
Los ejercicios de Kegel durante el embarazo pueden reducir el riesgo de incontinencia y facilitar la recuperación postparto.
¿Qué errores evitar?
- Contener la respiración al contraer;
- Contraer los glúteos o el abdomen;
- Hacer demasiadas repeticiones sin descanso;
- No ser constante;
- Pensar que es solo “para mujeres”.
¿Cómo integrar los Kegel en tu día a día?
Una de las ventajas de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos en cualquier momento:
- Mientras trabajas frente al ordenador;
- Al esperar el autobús;
- Durante tu entrenamiento de fuerza (activando el suelo pélvico);
- En tu rutina de meditación o respiración;
- Justo antes de dormir.
¿Y si no noto nada?
No te desanimes.
Como cualquier entrenamiento muscular, requiere tiempo, constancia y práctica.
Si tras varias semanas no notas cambios, consulta con un especialista en suelo pélvico.
Ejercicios de Kegel mientras haces tus actividades diarias
Una de las grandes ventajas de los ejercicios de Kegel es que puedes realizarlos sin que nadie lo note.
Esto te permite integrar el entrenamiento del suelo pélvico en tu rutina diaria, incluso cuando no tienes tiempo para dedicar a una sesión específica.
Puedes hacer los ejercicios de Kegel mientras cocinas, estás en el transporte público, trabajas frente al ordenador o ves tu serie favorita.
La clave está en la constancia y la concentración:
mantén la postura erguida, activa los músculos correctos sin tensar otras zonas y respira de forma fluida.
Incluso si solo puedes hacer una serie al día, es un paso en la dirección correcta.
Muchas personas abandonan la práctica porque no sienten resultados inmediatos, pero el efecto acumulativo es real y beneficioso.
Además, cuanto más entrenes la musculatura del suelo pélvico, más fácil será localizarla y activarla correctamente.
Si lo conviertes en un hábito asociado a ciertos momentos del día, no necesitarás buscar “tiempo extra”:
tu cuerpo te lo agradecerá por el resto de tu vida.
Relación entre suelo pélvico, postura y respiración
El suelo pélvico no trabaja de forma aislada.
Está conectado con otros sistemas como el diafragma, la musculatura profunda del abdomen y los músculos de la espalda baja.
Esta sinergia influye directamente en tu postura y en la calidad de tu respiración.
Cuando fortaleces tu piso pélvico, mejoras también el soporte interno de la columna, lo cual contribuye a mantener una postura erguida y estable durante el día.
Además, una buena coordinación entre respiración y contracción favorece la activación consciente del músculo, lo que hace que los ejercicios de Kegel sean más eficaces.
Inhalar de forma profunda, expandiendo el abdomen, y exhalar activando la zona pélvica y abdominal crea un patrón que se puede trasladar a múltiples ejercicios físicos, desde el yoga hasta el entrenamiento funcional.
Esta conexión también es clave para evitar el esfuerzo excesivo en los entrenamientos de fuerza, proteger los órganos internos y prevenir lesiones.
Por eso, trabajar el suelo pélvico no solo mejora tu salud íntima, sino que influye positivamente en todo tu cuerpo.
¿Cómo saber si necesitas ayuda profesional?
Aunque muchas personas pueden practicar los ejercicios de Kegel de forma autónoma, hay casos en los que es recomendable consultar a un profesional.
Si notas síntomas como incontinencia urinaria persistente, sensación de peso en la pelvis, dolor durante las relaciones sexuales, o dificultad para identificar los
músculos correctos, puede ser momento de acudir a un especialista en suelo pélvico o un fisioterapeuta especializado.
Estos profesionales te ayudarán a evaluar la función muscular, corregir posibles errores y adaptar una rutina a tus necesidades.
En mujeres, esto es especialmente importante durante el embarazo y el postparto, ya que los cambios hormonales y físicos pueden debilitar esta zona.
En hombres, el entrenamiento del suelo pélvico también puede ser clave en la recuperación tras una cirugía de próstata o para mejorar el control urinario con la edad.
En definitiva, pedir ayuda no es señal de debilidad, sino de cuidado consciente.
Recibir orientación personalizada puede marcar la diferencia entre avanzar de forma segura o perpetuar problemas de salud que podrían prevenirse o tratarse a tiempo.
La importancia de cuidar el músculo invisible
El suelo pélvico no solo es importante para tu salud íntima, sino también para tu estabilidad general, tu control postural y tu confianza personal.
Es un músculo más de tu cuerpo, y merece atención, cuidado y entrenamiento.
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