olte persone desiderano gambe e glutei tonici e forti, ma non sempre è possibile recarsi in palestra o disporre di attrezzature specializzate.
La buona notizia è che esistono numerosi esercizi efficaci che puoi fare a corpo libero per allenare le gambe e i glutei nel comfort di casa o in qualsiasi altro luogo.
In questo articolo, esploreremo diversi esercizi per gambe e glutei che non richiedono attrezzature speciali, solo la tua determinazione e una buona dose di impegno.
Allenare gambe e glutei a corpo libero è efficace?
Sono in molti a credere che un workout per i glutei, per essere efficace, debba per forza prevedere attrezzi e grossi carichi da sollevare. Ma è davvero così?
La risposta è no: non c'è bisogno per forza di andare in palestra e sollevare pesi per vedere il muscolo cambiare, ma naturalmente dipende dal tipo di obiettivo fisico che ti vuoi prefissare.
Naturalmente il sollevamento pesi favorisce lo sviluppo della muscolatura, mentre gli allenamenti bodyweight ti permettono di tonificare e dare forma al corpo in generale.
Se il tuo obiettivo è quello di ottenere glutei tonici e più tondi, allora puoi tranquillamente raggiungerlo con gli esercizi per i glutei a corpo libero che vedremo oggi.
A cui, volendo, puoi aggiungere un po' di intensità con manubri -anche di fortuna, come bottigliette d'acqua-, una fascia elastica o delle cavigliere.
Perché è importante allenare gambe e glutei
Una buona estetica non è l'unico motivo per cui allenare i muscoli delle gambe e dei glutei: avere delle natiche migliori è soltanto una (piacevole) conseguenza di questo tipo di workout, che ha in realtà numerosi benefici per il tuo benessere generale!
Tra questi troviamo:
- Sviluppo della forza funzionale: gambe e glutei forti sono essenziali per svolgere le attività quotidiane con facilità, come camminare, salire le scale e sollevare oggetti;
- Miglioramento della postura: un core forte e gambe stabili possono contribuire a migliorare la postura e prevenire dolori alla schiena;
- Aumento del metabolismo: poiché le gambe e i glutei sono grandi gruppi muscolari, allenarli può aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a bruciare più calorie.
Prima di iniziare
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante tenere a mente alcune considerazioni:
- Consulta un professionista del fitness o un medico se hai preoccupazioni sulla tua salute o se hai problemi muscolari o articolari. Non tutti gli allenamenti sono validi per chiunque, anzi: avere una guida che ti sappia indirizzare su cosa è meglio per te può essere davvero utile per trovare equilibrio;
- Non iniziare mai un workout senza riscaldamento, così da evitare infortuni e ridurre i DOMS (dolori muscolari post allenamento);
- Ascolta il tuo corpo durante gli esercizi e interrompi se avverti dolore o disagio inappropriato.
- Mantieni una dieta equilibrata per sostenere i tuoi sforzi di allenamento.
5 Esercizi Gambe e Glutei Corpo Libero da provare
Ora che abbiamo fatto le dovute premesse, è tempo di arrivare alla questione principale di questo articolo: quali sono gli esercizi per i glutei a corpo libero più efficaci da provare a casa?
Eccone 5 che vanno dritti dritti nel tuo programma di workout!
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per allenare gambe e glutei.
Ne esistono diverse varianti: un esempio sono i sumo squat, che si eseguono con apertura delle gambe più ampia e mettono maggiore focus sul gluteo anziché sulla coscia. Oppure i pistol squat, versione avanzata che lavora su tutti i muscoli di questa zona del corpo.
Oggi, però, vedremo come eseguire l' esercizio classico, lo squat che tutti conosciamo e il cui movimento coinvolge sia i femorali che i glutei.
Ecco come si fa:
- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l'esterno.
- Fletti le ginocchia e abbassa il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
- Mantieni il peso sui talloni per sentire l'efficacia dell' esercizio e assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi.
- Solleva il corpo tornando in posizione eretta, per poi ripetere il tutto per 10-15 ripetizioni e almeno 3 serie.
2. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono ideali per lavorare sulle gambe e i glutei anche a casa: tutto ciò che ti serve, infatti, è una sedia.
Ecco come eseguirli:
- Posizionati davanti alla sedia, poggiandovi sopra un piede;
- Fai un passo avanti con l'altra gamba, che sarà quella su cui lavorerai;
- Scendi facendo un affondo, mantenendo la schiena dritta. Puoi piegarti leggermente in avanti per porre maggiore focus sul gluteo, ma sempre con il busto dritto.
- Completa le ripetizioni per poi cambiare gamba di appoggio.
Esegui almeno 3 serie di 12-16 ripetizioni per gamba.
Mantenere l' equilibrio durante gli affondi bulgari non è semplicissimo: ecco qualche consiglio per evitare gli errori più comuni e favorire una corretta esecuzione.
3. Donkey kicks
I donkey kicks, anche conosciuti come "calci del mulo", sono un esercizio da svolgere a terra sul tappetino, molto utile per lo sviluppo dei glutei.
Per eseguirli:
- Mettiti in posizione di quadrupedia, ovvero a quattro zampe con la schiena dritta. I fianchi devono essere allineati tra di loro;
- Solleva una gamba verso l'alto, flettendo il piede in modo da percepire il focus sui glutei;
- Torna giù e continua fino ad esaurire le ripetizioni con la stessa gamba (almeno 12-15), per poi ripetere il tutto con la gamba opposta.
Puoi anche concludere l'esercizio con i donkey kick pulse, ovvero piccole ripetizioni che servono ad aumentare l'intensità e mantenere la tensione sul gluteo.
4. Glute bridge (ponte)
Il glute bridge è un eccellente esercizio per isolare i glutei, ed è conosciuto comunemente come ponte.
Questo perché il tuo corpo andrà a simulare un vero e proprio ponte, mantenendo la posizione isometrica per un po' tempo così da sentire tutta le tensione sui glutei.
Per eseguire il ponte, procedi in questo modo:
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle. In pratica è la stessa posizione di quella da adottare per fare gli addominali crunch, ma questa volta con le braccia distese accanto al corpo;
- Solleva i fianchi verso l'alto, spingendo con i glutei e mantenendo la parte superiore della schiena a terra;
- Torna lentamente alla posizione di partenza, per poi procedere allo stesso modo per tutte le ripetizioni.
Esegui da 3 a 4 serie di 12-15 ripetizioni.
Puoi completare il workout aggiungendo anche diverse varianti del ponte, tra cui il ponte isometrico che aggiunge intensità facendoti mantenere la posizione del bridge per un minuto (o più), oppure il glute bridge pulse.
5. Fire Hydrants
Infine vediamo i fire hydrants, un altro esercizio che parte in posizione di quadrupedia.
Con questo movimento andiamo a lavorare principalmente sulla parte laterale dei glutei, modellando così anche i fianchi.
Per eseguire questo esercizio a corpo libero:
- Mettiti in posizione di quadrupedia, assicurandoti di avere i fianchi allineati e la schiena ben dritta;
- Porta una gamba verso l'esterno, arrivando all' altezza che riesci senza farti male;
- Riporta la gamba alla posizione di partenza e continua per almeno 10-15 volte, per poi passare all'altra gamba.
Qui puoi scegliere di aggiungere intensità all'allenamento indossando dei pesi a cavigliera, oppure una banda elastica che ti permetta di lavorare contro resistenza.
Anche senza attrezzi di alcun genere, comunque, si tratta di un esercizio molto utile e spesso abbinato al donkey kick per una combo super efficace.
Consigli per un Allenamento Efficace
Per ottenere i massimi benefici da questi esercizi, ecco alcuni consigli utili:
- Cerca sempre di mantenere la tecnica corretta per evitare lesioni. Se sei alle prime armi, chiedi a un amico o a un allenatore di verificare la forma dei tuoi esercizi, in modo che migliori di volta in volta;
- Progressione graduale: aumenta il numero di serie, ripetizioni o l'intensità man mano che migliorano le tue capacità, ma senza strafare. Ascolta il tuo corpo e rispetta i suoi limiti;
- Mantieni una routine costante: allenati regolarmente per ottenere risultati visibili e favorire il loro mantenimento nel tempo;
- Scegli una dieta equilibrata per supportare il tuo allenamento e il recupero muscolare.
L'importanza dello stretching e del recupero
Dopo aver completato il tuo allenamento per gambe e glutei, è fondamentale dedicare del tempo al recupero e al rafforzamento della flessibilità.
Lo stretching post-allenamento può aiutare a prevenire il dolore muscolare e migliorare la mobilità articolare.
Concentrati su esercizi di stretching per i muscoli delle gambe e dei glutei, come lo stretching del quadricipite, degli ischiocrurali e degli abduttori.
Mantenere la flessibilità è importante per prevenire lesioni e garantire una migliore performance negli allenamenti futuri.
Inoltre, il recupero attivo, come il massaggio o l'uso di rulli per il rilascio miofasciale, può contribuire a mantenere i muscoli in buona salute e pronti per le sfide successive.
Grazie a un buon programma di workout e al giusto recupero, puoi ottenere risultati davvero soddisfacenti con l'allenamento a casa: prova il programma Booty di Buddyfit con lezioni da 30 minuti per migliorarti giorno dopo giorno con il tempo che hai a disposizione!
