erché rassodare cosce e glutei fa bene
Rendere più tonici glutei e cosce non ha solo un impatto estetico, ma migliora anche la funzionalità del corpo, la postura e la stabilità durante le attività quotidiane.
Rafforzare queste aree significa anche prevenire dolori alla schiena, ridurre il rischio di infortuni e sentirsi più forti in generale.
I muscoli delle gambe e dei glutei sono tra i più grandi del corpo: attivarli regolarmente con gli esercizi giusti può aiutare anche ad accelerare il metabolismo e favorire un miglior equilibrio ormonale.
Gli esercizi migliori per rassodare cosce e glutei
Ecco una selezione di esercizi mirati, efficaci e adatti da eseguire sia a casa che in palestra.
Non è necessario disporre di attrezzi: puoi iniziare con il solo peso del corpo, oppure aumentare la difficoltà con cavigliere, elastici o piccoli pesi.
1. Squat
Lo squat è il re degli esercizi per tonificare gambe, cosce e glutei.
Come si esegue:
- Piedi leggermente più larghi delle anche, punte rivolte in avanti;
- Scendi piegando le ginocchia, spingendo il bacino all’indietro;
- Mantieni la schiena dritta e risali controllando il movimento.
Questo esercizio attiva anche il core, migliora la stabilità e può essere adattato a diversi livelli di difficoltà.
2. Affondi
Gli affondi lavorano sull’intera gamba e attivano in modo specifico il gluteo della gamba che spinge.
Come si eseguono:
- Fai un passo in avanti, piega entrambe le ginocchia a 90°;
- Spingi con il tallone per tornare alla posizione iniziale;
- Alterna le gambe per una maggiore efficacia.
3. Ponte per i glutei (glute bridge)
Perfetto per chi vuole concentrarsi sull’area posteriore, soprattutto se si trascorre molto tempo seduti.
Come si esegue:
- Sdraiati a terra, gambe piegate, piedi ben piantati;
- Solleva il bacino stringendo i glutei;
- Scendi lentamente e ripeti.
Può essere reso più intenso con una sola gamba sollevata o con un peso appoggiato sul bacino.
4. Slanci posteriori
Ottimi per isolare il gluteo e stimolare la forza della catena posteriore.
Come si eseguono:
- In quadrupedia, solleva una gamba piegata verso l’alto;
- Mantieni il piede flesso e contrai il gluteo in alto;
- Ripeti e cambia lato.
5. Abduzioni laterali
Utili per lavorare sul medio gluteo e sulla parte esterna delle cosce.
Come si eseguono:
- Sdraiati su un fianco, solleva la gamba superiore mantenendola tesa;
- Controlla il movimento sia in salita che in discesa.
Aggiungendo una fascia elastica alla caviglia, l’intensità aumenta notevolmente.
Come creare un allenamento completo
Per ottenere risultati visibili e duraturi, è utile strutturare l’allenamento in modo bilanciato:
- Fase 1 – Riscaldamento (5-7 minuti): Camminata sul posto, squat leggeri, mobilità delle anche;
- Fase 2 – Allenamento attivo: Scegli 3-4 esercizi tra quelli sopra e alternali in circuito:
- 12 squat;
- 10 affondi per gamba;
- 15 glute bridge;
- 12 slanci per gamba.
- 12 squat;
Ripeti il circuito 2 o 3 volte a seconda del tuo livello.
- Fase 3 – Stretching finale (5 minuti): Allungamento per quadricipiti, glutei e polpacci, per favorire il recupero;
Allenarsi 3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza.
Nei giorni di pausa, puoi inserire camminate leggere o sessioni di yoga per stimolare la circolazione.
Allenarsi a casa con Buddyfit
Se cerchi una guida professionale, puoi affidarti ai programmi di allenamento su Buddyfit, pensati per allenarti comodamente da casa.
Troverai video on demand, sessioni live e percorsi studiati per rassodare glutei e gambe, con il supporto di personal trainer certificati.
I vantaggi di allenarsi su Buddyfit includono:
- Allenamenti per ogni livello;
- Durate variabili da 15 a 45 minuti;
- Possibilità di seguire i progressi;
- Allenamenti a corpo libero o con piccoli attrezzi;
- Una community motivante e inclusiva.
Che tu sia all’inizio o più avanzata, su Buddyfit troverai sempre un workout adatto a te, da inserire facilmente nel tuo calendario settimanale.
Consigli per risultati visibili
- Sii costante: il segreto non è fare tanto e una volta sola, ma fare meno con regolarità;
- Cura l’alimentazione: il tono muscolare si costruisce anche a tavola. Un'alimentazione ricca di proteine, frutta, verdura e acqua supporta l’allenamento;
- Alterna gli stimoli: cambia esercizi, varia il numero di serie e ripetizioni, prova nuove modalità per non annoiarti;
- Ascolta il tuo corpo: dolore articolare o stanchezza cronica sono segnali da non ignorare. Il riposo è parte dell’allenamento.
Conclusione
Rassodare cosce e glutei è un obiettivo accessibile a tutti, con gli esercizi giusti, una buona pianificazione e la voglia di muoversi.
Anche da casa, con pochi minuti al giorno e la guida di un personal trainer o dei programmi Buddyfit, puoi ottenere risultati visibili e migliorare la qualità della tua vita.
Inizia oggi con il tuo primo workout, prenditi cura del tuo corpo e goditi i benefici di un’attività fisica efficace, motivante e su misura per te.
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